TRANSFORMER. QUO TRANSFORMER 2015

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2 Operación PARTE SUPERIOR A PRESS DE BANCA 4x10 Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo. REMO CON MANCUERNA 4X10 Mira al frente y mantén los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 3X12 Sentado o de pie, haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente, pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. BÍCEPS CON POLEA 3X10 + DROPSET En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo tantas repeticiones como puedas, sin descanso.

3 Operación PARTE INFERIOR A SENTADILLAS 4x10 Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concéntrate en completar todas las series, más que en levantar más peso. ZANCADA BÚLGARA CON PESO 3X10 POR PIERNA Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo recto. EXTENSIONES DE ESPALDA 4X10 Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La máxima extensión es cuando tu espalda está recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco para poder hacerlo con más peso. GEMELOS A UNA PIERNA CON PESO 3X10 + DROPSET Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.

4 Operación PARTE SUPERIOR B FONDOS 4x10 Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco. TIRÓN EN POLEA 3X10 + DROPSET Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea. ELEVACIONES DE HOMBROS 4X10 El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa. TRÍCEPS EN POLEA 4X10 Ts un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo más importante, al bajar tienes que extender al máximo los brazos y mantener los codos quietos y pegados al cuerpo.

5 Operación PARTE INFERIOR B ZANCADAS 3x10 POR PIERNA Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio, retrocediendo después de cada paso. PRENSA DE PIERNA 3X10 + DROPSET Esta es una de las máquinas más seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series más sin descanso. ISQUIOTIBIALES EN MÁQUINA 4X10 Los músculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o más que los cuádriceps. En esta máquina procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogiéndolas hasta que los talones toquen tu trasero. ABDOMINALES COLGADOS 3X15 Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.

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