PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM SUB 40
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- Concepción Quintana Torregrosa
- hace 8 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM SUB 40 Para correr 10 km en 40 ahí que correr a un promedio de 4 el km. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 16 de noviembre de 2014, preparados para bajar de Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera que tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 km a ritmo inferior de 3 50 el Km., esta programación terminara el 21 de julio. Luego tendremos 14 días de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad física diferente a la carrera a pie ( nadar, bicicleta, ect. ), y después reanudaremos los entrenamientos con vistas al 10k Valencia Trinidad Alfonso. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 4 días semanalmente para entrenar, no realizaremos el entrenamiento de los lunes. Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie ( 8-10 km ) 3 o 4 días a la semana durante al menos un mes. Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entorno Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. p. 1
2 SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 10 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 35 ) 6 km + 2 series de m. a 13 20, rec. 3. entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.) 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 12 km. ( 5 km a km a km a 4 40 ) SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO 6 km + 50 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 6 km + 5 series de m. a 4 20 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series 8 Km. ( 4 km a 5-4 km a 4 40 ) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 4 30 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a 5 00 ) 8 km de acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 40) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 6 km + 3 series de m. a 8 50, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 14 km. ( 5 km a km a km a 4 40 ) p. 2
3 SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera ( 4 km a km a 4`45 ) descanso 10 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km + 2 series de m. a 13 30, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 6 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. 14 km. ( 6 km a km a 4 50 ) SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 10 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km + 3 series de m. a 8 50 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series 6 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. 14 km. ( 6 km a km a 4 45 ) SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 6 km + 5 series de m. a 4 20, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 4 20 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. p. 3
4 SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO 6 km + 30 min. de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) 8 km de acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 40) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec. 6 km + 3 series de m. a 8 30, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 12 km. ( 4 km a km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO 6 km + 30 de técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km + 5 series de m. a 4 10 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 20 no pasar de 170 pulsaciones en las series 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición alrededor 4 10 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km. 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 400 a ritmo de 1 25 con rec. parado 80 entre series. 12 km + 30 acondicionamiento físico. (6 km a km a km 4 20 ) 6 km calen a 4` series de m. a 4 00, rec. 3 al trote suave. ( no pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120) 12 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 30) 14 km. ( 6 km a km a 4 30 ) p. 4
5 SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 1000 m. a 3`50 con 90 rec. parado. 10 km +30 de acondicionamiento físico. ( 5 km a km a 4 25 ) 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. Competición ( distancia 5 km ) el ritmo de la carera debe de ser entre 4 y 3 50 el km. Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 5 km SEMANA DEL 6 AL 13 DE JULIO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 200 a ritmo de 40 con rec. de 60 parado. 13 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 20 ) 6 km + 3 series de m. a 7 40 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 12 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 14 km. ( 6 km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 1000 m. a 3`50 con 90 rec. parado. 10 km +30 de acondicionamiento físico. ( 5 km a km a 4 25 ) 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. Competición ( distancia 5 km ) el ritmo de la carera debe de ser 3 50 el km. Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 5 km SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO Y SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO p. 5
6 DESCONECTAMOS DE LA CARRERRA A PIE Es importante desconectar durante dos semanas del mundo de la carrera a pie, nos podemos dedicar a la práctica de otras actividades deportivas y si hemos tenido una temporada muy cargada de entrenamientos y de competiciones y no nos apetece realizar actividad física podemos descansar 14 días. SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5 00 ) 5 km + 30 acondicionamiento físico. (5 km a 5 00) 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO 6 km + 30 de técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 55 ) 6 km de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 55 ) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO 6 km + 30 de técnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a km a 4 50 ) 8 km + 30 acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 50 ) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 10 km. (4 km a km a 4 40 ) p. 6
7 SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 6 km a 5 00 ) 9 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 5 km a km a 4 40 ) 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 4 15 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec. 10 km ( 3 km a km a km 4 30 ) 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) ( 6 km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 3 km a km a 4 45 ) 9 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km + 2 series de m. a 13 00, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo de 4 00 y la rec. a 4 50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec. 12 km. ( 5 km a km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE Miercoles: 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 6 km a 4 50) 6 km +6 series de m. a 4 15, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 50 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 8 km. ( 5 km a km a 4 40 ) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta aandando. Competición, distancia 5 6 Km. Ritmo carrera de 4 15 a 4 18 km. p. 7
8 SEMANA DEL 15 AL 21 DE SEPTIEMBRE 4 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a 4 50 ) 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 5 km a 4`50 7 km a 4 40 ) 6 km + 6 series de m. a 4 10 rec. 2 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series 6 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 00 y la rec. a 5 00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 14 km por montaña a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 40 ) 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 35 ) 6 km + 2 series de m. a 12 45, rec. 3. entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.) 6 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 3 50 y la rec. a 4 50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 16 km. ( 5 km a km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE 6 km + 50 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 6 km + 6 series de m. a 4 00 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 50 no pasar de 170 pulsaciones en las series 8 Km. ( 4 km a 5-4 km a 4 40 ) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km p. 8
9 SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 6 km a 5 00 ) 12 km de acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 35) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 40 y la rec. a 4 45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 6 km + 3 series de m. a 8 10, rec. 2 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 16 km. ( 5 km a km a km a 4 40 ) SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera ( 4 km a km a 4`40 ) descanso 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km + 2 series de m. a 12 15, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 6 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 3 50 y la rec. a 4 50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 16 km. ( 6 km a km a 4 40 ) SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 45 ) 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 40 y la rec. a 4 45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec 6 km + 3 series de m. a 7 50, rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. ( 6 km a km a 4 30 ) p. 9
10 SEMANA DEL 27 DE OCTUBRE AL 2 DE NOVIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 45 ) 6 km + 6 series de m. a 3 55 rec. 90 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. ( 4 km a 5-4 km a 4 40 ) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Competición Distancia entre 6 y 7 Km. Ritmo competición 4 00 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km SEMANA DEL 3 AL 9 DE NOVIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 3 30 y la rec. a 4 45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec 6 km + 3 series de m. a 7 50, rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 50 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. ( 6 km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 10 AL 16 DE NOVIEMBRE 4 km + 30 de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5 00 ) 6 km + 6 series de m. a 4 00 rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 5 00 no pasar de 170 pulsaciones en las series 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando. ( 4 km a 5-4 km a 4 40 ) 4 km a progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando p. 10
11 COMPETICIÓN 10 KM RITMO 4 KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos p. 11
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