MEDIO MARATÓN VALENCIA
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- Juan Villalobos Hidalgo
- hace 5 años
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1 Organiza: Colaborador principal: Patrocinador oficial: Marca deportiva: PLAN DE ENTRENAMIENTO Para correr media maratón en 1h.45, hay que correr a un promedio de 5 00 el km. _El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar preparados para bajar de 1h.45. _Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. _No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. _Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. _Si disponemos de 3 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de cambios de ritmo o el de las cuestas. _Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% _Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
2 _Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8 10 km) 2-3 días a la semana durante al menos un mes. _Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre _Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (4 km a 5 40) 6 km + 30 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 5 30) 8 km. (2 km a km a km 5 30) 8 km.(4 km a km a 5 30) 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (6 km a 5 40) 8 km + 30 de acondicionamiento físico.(3 km a km a 5 30) 10 km (2 km a km a km 5 30) 10 km.(4 km a km a 5 30) _Los entrenamientos generales están programados a partir de la tercera semana de mayo, desde esta fecha faltan 24 semanas para el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente formato: 10 semanas de entrenamiento general. 2 semanas de descanso. 12 semanas específicas de preparación del Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP. 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera.(6 km a 5 40) 10 km + 30 de acondicionamiento físico.(7 km a km a 5 30) 10 km (2 km a km a km 5 30) 12 km.(5 km a km a 5 35) 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera.(6 km a 5 40) 10 km + 30 de acondicionamiento físico.(4 km a km a 5 35) Competición.Distancia entre 8 y 10 Km.Ritmo competición alrededor 5 25 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.
3 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera.(4 km a km a 5 35) 10 km + 30 de acondicionamiento físico (6 km a km a 5 30) 10 km + 30 de acondicionamiento físico.(6 km a km a 5 30) 10 km + 30 de acondicionamiento físico.(6 km a 5`40 4 km a 5 30) 5 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 5 10 y la rec. a 5 50 el 12 km.(4 km a km a km a 5 30) 4 km + 2 series de m. a 15 30, rec. 3. entre series trotando suave. (4 km a 5 40 no pasar de 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 5 00 y la rec. a 5 50 el 14 km.(6 km a km a 5 30) 8 Km.(4 km a km a 5 35) Competición. Distancia entre 8 y 10 Km.Ritmo competición alrededor 5 15 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km. 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera.(6 km a 5 40) 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 5 00 y la rec. a 5 40 el y no bajar de 145 en la rec. 5 km + 3 series de m. a 10 10, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 14 km.(4 km a km a km a 5 30) 10 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (6 km a km 5 30) 5 km + 2 series de m. a 15 00, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 5 km a cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% 16 km.(6 km a km a 5 30) 5 km + 6 series de m. a 4 55, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 10 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 30) Competición. Distancia entre 8 y 10 Km. Ritmo competición alrededor 5 10 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km. rec. la vuelta andando
4 2 SEMANAS DE 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Desconectamos de la carrera a pie.. Realizamos otras actividades físicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado. A partir del 6 de agosto empezamos las 12 semanas específicas del medio maratón. 6 km de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 35) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 6 km de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 35) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% 10 km. a progresivos de 100 m. al 70% 12 km. a progresivos de 100 m. al 70% 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 8 km + 30 de acondicionamiento físico. (5 km a km a 5 30) 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo de 5 10 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 12 km (3 km a km a km 5 30) 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (6 km a km a 5 35) 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 9 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 35) 5 km + 2 series de m. a 15 30, rec. 3 entre 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo de 5 00 y la rec. a 5 40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios 14 km. (5 km a km a km a 5 30) 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 3 entre 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) 10 Km. (5 km a km a 5 30) Competición. Distancia entre 10 y 15 Km.Ritmo competición 5 05 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.
5 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 10 km + 30 de acondicionamiento físico.(5 km a 5`40 5 km a 5 30) 12 km + 30 de acondicionamiento físico. (6 km a km a 5 30) 14 km de acondicionamiento físico. (6 km a km a 5 20) 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 2 entre 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) 5 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 50 y la rec. a 5 40 el 16 km por montaña a progresivos de 100 m. al 70% 5 km + 3 series de m. a 15 00, rec. 3. entre 5 km a ritmo cambios de 60, con una rec. de 3. Los 60 a ritmo 4 40 y la rec. a 5 40 el 18 km.(5 km a km a km a 5 20) 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 30 y la rec. a 5 30 el y no bajar de 145 en la rec. 5 km + 4 series de m. a 9 40, rec. 2 entre 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.) 18 km. (5 km a km a km a 5 10) 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 3 entre 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones) 10 Km. (4 km a km a 5 30) COMPETICIÓN. Distancia entre 10 y 15 Km. Ritmo competición el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km. 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 14 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 30) 5 km + 2 series de m. a 14 30, rec. 3 entre series trotando suave. (5 km a 5 40 no pasar de 5 km a ritmo cambios de 2, con una rec. de 2. Los 2 a ritmo de 4 40 y la rec. a 5 40 el 18 km. (6 km a km a 5 20) 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 12 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 5 20) 5 km a ritmo cambios de 30, con una rec. de 3. Los 30 a ritmo 4 30 y la rec. a 5 30 el y no bajar de 145 en la rec. 5 km + 3 series de m. a 9 40, rec. 4 entre 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) 16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.(6 km a km a 5 30)
6 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 6 series de m. a 5 00 rec. 3 entre 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.) 10 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% (4 km a km a 5 30) rec. la vuelta andando COMPETICIÓN _RITMO 5 KM _REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME _IDEAL SEGUNDOS 10 KM IGUAL O MÁS RÁPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo - S. D. Correcaminos
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