MEDIO MARATÓN PLANES DE ENTRENO PARA: TERMINAR. BAJAR DE 2h. BAJAR DE 1h45
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- Elena Redondo Godoy
- hace 7 años
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1 MEDIO MARATÓN PLANES DE ENTRENO PARA: TERMINAR BAJAR DE 2h. BAJAR DE 1h45 José Mª Lacoma Técnico Deportivo Superior en Atletismo Entrenador Nacional de Atletismo
2 CONSIDERACIONES GENERALES Estos planes no pretenden nada más que orientar. Van dirigidos a personas que están comenzando en el mundo del running. Son generales, no individualizados y otros pueden ser igualmente útiles, no son por tanto excluyentes. Las cargas de trabajo, días y kilómetros se consideran suficientes para el objetivo marcado. Se han considerado 10 semanas como tiempo suficiente si se parte de una condición física media en el plan para bajar de 1h.45 y se utiliza el método correr+caminar para los planes de terminar y bajar de 2h por ser este el que considero ideal para adaptarse a esfuerzos de larga duración y baja intensidad. Por esta misma razón se evita el trabajo en series y se recomienda el seguimiento por tiempo y no por distancia. Las cargas de trabajo deben ser alternadas con descansos a lo largo de la semana, un día corro, al siguiente procuro recuperar, siempre que esto sea posible. Es importante respetar los ritmos indicados y el día de la prueba hacerla a ritmo constante según la media por km de la marca objetivo a realizar. Los ritmos de carrera larga nos deben permitir conversar de forma fluida en todo momento. La carrera+caminar se hace de forma seguida, sin paradas. La carrera progresiva se hace 10 (minutos) a cada uno de los ritmos indicados, comenzando con el más lento. Además de las cargas que se detallan tendremos en cuenta en todos ellos: Es recomendable un calentamiento previo a las cargas y alguna sesión de estiramientos específicos una vez por semana, al igual que cuidar la parte más importante de un entrenamiento como es la recuperación. Como RECUPERACION se entiende horas de sueño, alimentación e hidratación, masajes, etc. Cuanto mayor sea la calidad de nuestra recuperación mayor será la asimilación de las cargas de trabajo y mayor por lo tanto nuestra adaptación y rendimiento. - Para los niveles indicados no es necesario un trabajo de fuerza adicional, si bien, y respetando los descansos, pueden ayudar a conseguir los objetivos. No te olvides que lo más importante es que DISFRUTES del proceso de entreno y del día de la carrera. Puedes resolver tus dudas en el foro técnico o enviando un a la dirección de portada
3 OBJETIVO: QUIERO ACABAR UN MEDIO MARATON (10 semanas)
4 SEMANA 1 CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos X 3 repeticiones (estaremos 45 minutos sin parar) CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos X 5 rep. (estaremos 1 hora y 15 minutos sin parar) SEMANA 3 CARRERA 20 + CAMINAR 5 X 2 (50 sin parar) CARRERA 30 minutos CARRERA 15 + CAMINAR 5 X 4 (1 h. y 20 sin parar) SEMANA 5 CARRERA 20 + CAMINAR 5 X 2 (50 sin parar) CARRERA 35 minutos CARRERA 15 + CAMINAR 5 X 4 (1 h. y 20 sin parar) SEMANA 2 CARRERA 15 minutos + CAMINAR 5 minutos X 3 rep. (estaremos 1 hora sin parar) CARRERA 25 minutos CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos X 6 rep. (estaremos 1 hora y 30 minutos sin parar) SEMANA 4 CARRERA 10 + CAMINAR 5 X 4 (estaremos 1 hora sin parar) CARRERA 25 minutos SEMANA 6 CARRERA 25 + CAMINAR 5 X 2 (1 hora sin parar) CARRERA 40 minutos CARRERA 20 + CAMINAR 5 X 4 (1 h. 40 sin parar)
5 SEMANA 7 CARRERA 25 + CAMINAR 5 X 2 (1 hora sin parar) CARRERA 45 minutos CARRERA 30 + CAMINAR 5 + CARRERA 40 +CAMINAR 5 + CARRERA 20 (1 h. 40 sin parar) SEMANA 9 CARRERA 30 CARRERA 35 minutos CARRERA 50 SEMANA 8 CARRERA 40 CARRERA 50 minutos CARRERA 30 + CAMINAR 5 + CARRERA 60 +CAMINAR 5 + CARRERA 20 (1 h. 50 sin parar) SEMANA 10 CARRERA 25 (MARTES/MIERCOLES) MEDIO MARATON
6 OBJETIVO: BAJAR DE 2 horas EN MEDIO MARATON (10 semanas)
7 SEMANA 1 CARRERA 20 (6 /km)+ CAMINAR 5 X2 repeticiones (estaremos 50 minutos sin parar) CARRERA 30 minutos (5 45 /km) CARRERA 15 (6 15 ) + CAMINAR 5 X 4 rep. (estaremos 1 hora y 20 minutos sin parar) SEMANA 3 CARRERA 40 (6 /km) CARRERA 50 minutos (5 45 /km) CARRERA 25 (6 15 ) + CAMINAR 5 X 3 (estaremos 1 hora y 30 minutos sin parar) SEMANA 5 CARRERA 40 (6 /km) CARRERA 50 minutos (5 45 /km) CARRERA 70 (6 15 ) SEMANA 2 CARRERA 30 (6 /km) CARRERA 40 minutos (5 45 /km) CARRERA 20 (6 15 ) + CAMINAR 5 X 4 rep. (estaremos 1 hora y 40 minutos sin parar) SEMANA 4 CARRERA 30 (6 /km) CARRERA 50 minutos (5 30 /km) SEMANA 6 CARRERA 50 (6 /km) CARRERA PROGRESIVA 50 minutos (6 /km ) CARRERA 80 (6 15 )
8 SEMANA 7 CARRERA 40 (5 50 /km) CARRERA 50 minutos (5 35 /km) CARRERA 90 (6 10 ) SEMANA 9 CARRERA 30 (5 50 /km) CARRERA 35 minutos (5 35 /km) CARRERA 60 (6 00 ) SEMANA 8 CARRERA 50 (5 50 /km) CARRERA PROGRESIVA 50 minutos (6 /km ) CARRERA 100 (6 10 ) SEMANA 10 CARRERA 25 (5 40 /km) (MARTES/MIERCOLES) MEDIO MARATON
9 OBJETIVO: BAJAR DE 1h. 45 EN MEDIO MARATON (10 semanas) MEDIO MARATON Los días anteriores y posteriores
10 OBJETIVO: BAJAR DE 1h. 45 EN MEDIO MARATON (10 semanas) SEMANA 1 CARRERA 40 (5 15/km) MEDIO MARATON CARRERA 50 minutos (5 20 /km) CARRERA 70 (5 30 ) SEMANA 3 CARRERA 45 (5 10 /km) CARRERA PROGRESIVA 50 minutos (5 15/km ) CARRERA 55 minutos (5 15 /km) DIA 4 CARRERA 80 (5 25 ) SEMANA 5 CARRERA 45 (5 10 /km) CARRERA 55 minutos (5 15 /km) CARRERA 80 (5 25 ) SEMANA 6 SEMANA 2 SEMANA 4 CARRERA 45 (5 15 /km) CARRERA 30 (5 10 /km) CARRERA 55 minutos (5 20 /km) CARRERA 50 minutos (5 20 /km) CARRERA RAPIDA CARRERA 75 (5 30 ) CARRERA 25 (4 45 ) Los días anteriores y posteriores CARRERA 50 (5 10 /km) CARRERA PROGRESIVA 50 minutos (5 05 /km ) CARRERA 55 minutos (5 15 /km) DIA 4 CARRERA 90 (5 25 )
11 MEDIO MARATON SEMANA 7 CARRERA 50 (5 10 /km) CARRERA 65 (5 20 /km) CARRERA 55 minutos (5 15 /km) SEMANA 9 CARRERA 40 (5 00 /km) CARRERA 45 minutos (5 10 /km) CARRERA 60 (5 15 ) DIA 4 CARRERA 90 (5 25 ) SEMANA 10 SEMANA 8 CARRERA 50 (5 10 /km) CARRERA 55 minutos (5 15 /km) CARRERA PROGRESIVA 40 minutos (5 10 /km ) CARRERA 30 (5 20 /km) CARRERA RAPIDA CARRERA 25 (4 45 ) DIA 4 Los días anteriores y posteriores CARRERA 90 (5 20 ) MEDIO MARATON
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
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