PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR EL MEDIO MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO DENTRO TIEMPO LIMITE
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- Antonio Álvarez Padilla
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR EL MEDIO MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO DENTRO TIEMPO LIMITE El 20 de octubre del 2014, se celebrara, la media maratón de Valencia, la salida será a las 9:00 h. y finalizara a las 11: 30 h. siendo este el tiempo límite para terminar la carrera. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va dirigido, aquellas personas que habitualmente no practican la carrera a pie y que les gustaría participar en esta prueba. El objetivo del plan es intentar correr los km a ritmo de entre Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 3 días semanalmente, realizaremos el mismo plan, eliminando un día, que será el entrenamiento de menor carga. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento desde las primeras semanas durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa que estamos asimilando bien las cargas de trabajo. Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo estiramientos. 10 de Cuando decimos correr suave, es correr sin fatigarnos, un poco más rápido que ir andando. p. 1
2 SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 4 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a 5 40 ) 6 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 3 km a km a 5 30 ) descanso 8 km ( 2 km a km a km 5 30 ) 8 km.( 4 km a km a 5 30 ) SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO 6 Km de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 6 km a 5 40 ) 8 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 3 km a km a 5 30 ) descanso 10 km ( 2 km a km a km 5 30 ) 10 km. ( 4 km a km a 5 30 ) SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando. 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO 10 andando - 8 corriendo suave 10 andando 8 corriendo suave 4 andando p. 2
3 SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 3 andando - 15 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 5 andando - 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 4 andando SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO p. 3
4 SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO 25 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO 25 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO 25 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave 30 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave 30 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO 30 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 45 corriendo suave. 30 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 45 corriendo suave. p. 4
5 SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO 50 corriendo suave. 55 corriendo suave. 50 corriendo suave 60 corriendo suave. SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO 50 corriendo suave. 45 corriendo suave. 15 corriendo suave Competición. Distancia a elegir entre 5 y 8 km. Corremos para disfrutar, de menos a más, al terminar tenemos que tener la sensación de que podíamos haber ido más deprisa. SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 7 00 ) 8 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 50 ) 8 km. ( 3 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 12 AL 18 DE AGOSTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 7 00 ) 8 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 50 ) 10 km. ( 3 km a km a 7 00 ) p. 5
6 SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 7 00 ) 8 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 50 ) 12 km. ( 3 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 7 00 ) 8 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 50 ) 12 km. ( 5 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 3 km a km a 6 50 ) 8 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 45 ) 13 km. ( 5 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 6 50 ) 10 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 45 ) 15 km. ( 5 km a km a 7 00 ) p. 6
7 SEMANA DEL 15 AL 21 DE SEPTIEMBRE 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 6 40 ) 12 km. ( 4 km a km a 6 40 ) Descanso. 10 km. ( 2 km a km a km a 6 45 ) 16 km. ( 5 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 6 50 ) 6 km. ( 4 km a km a 6 50 ) 3 km. ( 3 km a 7 20 ) Competición Distancia 15 Km. Ritmo competición el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 15 km descanso SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 6 40 ) 12 km. ( 4 km a km a 6 40 ) Descanso. 10 km. ( 2 km a km a km a 6 45 ) 16 km. ( 5 km a km a 7 00 ) p. 7
8 SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 6 50 ) 10 km. ( 4 km a km a 6 50 ) Descanso. 8 km. ( 2 km a km a km a 6 40 ) 15 km. ( 5 km a km a 7 00 ) SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 2 km a km a 6 40 ) 4 km. ( 2 km a km a 6 50 ) Descanso. 3 km. ( 3 km a 7 20 ) COMPETICIÓN MEDIO MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO RITMO KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 10 KM, IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos p. 8
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