Duración: 4-8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo previo, mayor podrá ser la duración de esta etapa.

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1 8 PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO: preparación para 0, y km Nos encontramos en un periodo crucial para nuestros entrenamientos, en el que se pondrá la guinda a todo el trabajo realizado en los meses previos. Ahora es el momento de recoger los frutos, pero con especial cuidado de no echar al traste nuestro estado de forma e intentando llegar al momento de la competición en las mejores condiciones posibles. Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www. intelligentrunning.es y IMPORTANTE: si siempre os decimos que al entrenar es mejor pecar por defecto que por exceso, en este periodo debemos tener mucho más presente esta máxima del entrenamiento. PECULIARIDADES DEL PERIODO COMPETITIVO ESPECÍFICO Duración: -8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo previo, mayor podrá ser la duración de esta etapa. Podemos hacer una relación de cuál debe ser su duración dependiendo de si el corredor es novato o experimentado: Novatos ( año de entrenamiento): Periodo preparatorio General S PERIODOS DEL CORREDOR POPULAR PERIODO COMPETITIVO Intermedios (5 años de entrenamiento): Periodo preparatorio General iguiendo con la planificación que hemos llevado a cabo en los últimos meses, el Periodo Competitivo correspondería con el mes de abril, en el cual nos encontramos. Periodo preparatorio Específico Periodo preparatorio Específico PERIODO COMPETITIVO Experimentados (0 años de entrenamiento): Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Específico PERIODO COMPETITIVO SE CORRESPONDE CON LOS MESES DE: Periodo de DESCANSO Noviembre, Diciembre PRETEMPORADA Enero Periodo PREPARATORIO GENERAL Febrero Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO Marzo 5 Periodo COMPETITIVO Abril El periodo competitivo resulta clave para que los corredores mantengan el pico de forma conseguido y lleguen con el suficiente descanso a la competición. Lo normal en este periodo es que como consecuencia de los nervios pre-competitivos, entrenemos más de la cuenta y lleguemos pasados a la competición, cuando lo que en realidad hay que hacer es descansar de más para poder asimilar todo el trabajo realizado con anterioridad, y llegar al día D y a la hora H frescos como una lechuga. Objetivos: Competir al máximo nivel en las competiciones planificadas. Mantener y estabilizar la forma deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto. Características generales: Se va a participar en una o más pruebas atléticas. Van a predominar los contenidos específicos y la intensidad. Se va a prestar la misma atención al ritmo de carrera. No se van a hacer ejercicios de preparación general, predominarán los ejercicios de competición y preparación específica. Puesta a punto de la forma deportiva. Preparación física funcional inmediata. Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos.

2 Planeta Running EL AQUA COMO MEDIO IDONEO PARA DESCARGAR Nos encontramos en un periodo en el que no debemos realizar excesos. Podemos decir que el trabajo duro ya está hecho y que lo que realicemos ahora solo nos va hacer mejorar un poco, pero por el contrario puede hacernos empeorar mucho si nos pasamos, algo muy común entre los populares. Para que esto no ocurra se incluirán una o dos sesiones semanales de Aquarunning que sirvan para descargar y favorecer la recuperación. Como su propio nombre indica el Aquarunning significa correr en el agua, y es una forma eficaz y divertida de entrenar para el corredor de fondo, y la única manera de poder correr sin sufrir impacto ni sobrecargar la musculatura. En un principio se utilizaba únicamente para las recuperaciones en periodo de lesión, pero actualmente es un buen método de entrenamiento para que el corredor haga un descanso activo, ya que correr en el agua nos aporta las siguientes ventajas: El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con ello las tensiones sobre las articulaciones y los músculos del corredor. La presión del agua sobre el organismo estimula el retorno venoso, y la acción térmica del agua activa el sistema circulatorio. Tiene un efecto masaje sobre la musculatura. Cuando corremos hacia delante sentimos que nos masajean el cuádriceps, los abdominales y los tibiales; y cuando corremos hacia atrás sentimos que nos masajean los glúteos, isquiotibiales y gemelos. La ingravidez producida por el agua favorece la relajación muscular, consiguiendo disminuir el tono de los músculos, que los corredores tienen normalmente muy fatigados. Reduce la tensión sobre los músculos, tendones y huesos, y es una buena manera de seguir entrenando sin sobrecargarlos aún más. CON LOS PIES EN CONTACTO CON EL SUELO. La impulsión y la frecuencia de pasos en agua poco profunda hacen de esta una opción más lógica para el corredor por su similitud con la carrera en tierra. Lo ideal sería que el nivel del agua llegase entre la cintura y el pecho. Tenemos diferentes maneras de correr: Agua por el pecho: la descarga del peso es casi total y al tener los brazos dentro, hace que su balanceo normal nos cueste más. La velocidad de carrera no será muy grande pero nos permite trabajar los brazos y piernas de manera resistida con un mínimo impacto. Agua por la cintura: la descarga del peso es menor que en la anterior, el braceo se realiza fuera del agua, y la velocidad de carrera y el trabajo muscular de las piernas es mayor. SIN CONTACTO ALGUNO CON EL SUELO DE LA PISCINA. El agua nos llegaría por encima del pecho y no haríamos pie en el fondo de la piscina. Es muy útil cuando estamos muy cargados y fatigados. El avance es mucho más lento y el trabajo se convierte en un entrenamiento más cardiovascular que muscular, con un impacto articular bajísimo. Al trabajar en profundidad (sin tocar piso) aparte de llevar un esfuerzo más aeróbico podemos mejorar la técnica de carrera, ya que la flotación nos mantiene más tiempo en la fase de vuelo y esto hace que analicemos más fácilmente los movimientos y logremos entrenar a fondo esta cualidad. Sería como correr en el aire, pero con la resistencia que ejerce el agua en nuestros movimientos. Lo podemos realizar con o sin flotadores en la cintura. Lo ideal sería mantener una ligera inclinación hacia delante. Las manos podrán impulsar ligeramente el agua hacia atrás para favorecer la impulsión y el movimiento hacia delante. Mejora la eficiencia de los músculos respiratorios.

3 SESIONES DE AQUA PARA REALIZAR EN EL PERIODO COMPETITIVO 0 minutos de carrera de frente con agua por la cintura. minutos de saltos suaves a pies juntos de espalda. 5 minutos de carrera de frente con agua por los hombros. 5 minutos alternando largo nadando y largo de carrera. 0 minutos de carrera de frente con agua por la cintura. 5 minutos de carrera de espaldas. 0 minutos de carrera de frente con agua por el pecho. 5 minutos de carrera de espaldas. 0 minutos de carrera de frente con agua por los hombros. 5 minutos alternando largo nadando y largos de carrera. 0 minutos de carrera de frente con agua por la cintura y haciendo pasos muy largos. 5 minutos alternando largo nadando y largos de carrera. 0 minutos de carrera alternando minuto de frente y minuto de espaldas. 5 minutos de carrera levantando mucho las rodillas. 5 minutos de batido de pies en el borde. 5 minutos alternando largos nadando y largos de carrera. 0 minutos de carrera alternando minuto corriendo del lado derecho y minuto corriendo del lado izquierdo. 5 minutos alterando largos nadando y 5 largos de carrera. 5 minutos de carrera apoyando los talones. 0 minutos de carrera de frente con agua por la cintura. 0 minutos de carrera de espaldas. 0 minutos de carrera de frente con agua por el pecho. 0 minutos de carrera de espaldas. 0 minutos de carrera de frente con agua por los hombros. 5 minutos de carrera de espaldas. 0 minutos de carrera de frente con agua por el pecho. 5 minutos de estiramientos dentro del agua. 5 minutos de carrera de frente con agua por los hombros. 5 minutos de estiramientos dentro del agua. 0 minutos alternando largo nadando y largo corriendo de espaldas. 5 minutos de estiramientos dentro del agua. TRABAJAR EL RITMO COMPETITIVO MEDIANTE LAS En el Periodo Preparatorio Específico os dijimos como hacer correctamente las series, diferenciando entre series cortas, medias y largas. En este periodo te mostraremos un tipo especial de series muy recomendadas para hacer en las semanas previas a la competición. Las series simuladoras son series específicas para realizar en el Periodo Competitivo, ya que buscan reproducir el ritmo que vamos a llevar en la carrera. A continuación diferenciaremos como hacer estas series dependiendo de la distancia en la que compitamos: Si vamos a competir en 0 km: Tiempo de cada serie: -5 minutos Nº de series: 8-0 Recuperación: - minutos Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 0 km Cuando realizarlas: - veces Si vamos a competir en km: Tiempo de cada serie: 8- minutos Nº de series: 5-7 Recuperación: minutos Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los km Cuando realizarlas: - veces Si vamos a competir en km: Tiempo de cada serie: 0-0 minutos Nº de series: - Recuperación: minutos Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los km Cuando realizarlas: - veces Competición de 0 km Competición de km Competición de km Sobrecara de Hidratos día antes días antes días antes Hidratación de los días previos - litros de agua (*) - litros de agua (*) -5 litros de agua (*) (*) El agua se tomará repartida a lo largo del día y especialmente durante los días de la sobrecarga de hidratos

4 Planeta Running LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA ASEGURAR UN BUEN RENDIMIENTO Nos encontramos en un periodo crítico en el que una mala alimentación hará aflorar carencias nutricionales que pasarán factura el día de la competición. Es por ello que en este periodo debemos extremar los cuidados en la alimentación, haciendo una dieta muy equilibrada y variada; es decir, comer de todo y respetando la proporción de principios inmediatos de 55-65% de hidratos de carbono, 5-0% de lípidos y 5-0% de proteínas, de lo cual se trató más en profundidad hace unos meses. Hay quienes piensan que si tomamos un suplemento vitamínico rendiremos más, pero en realidad si hacemos una buena alimentación no será necesario tomar ningún suplemento vitamínico. Sobrecarga de hidratos de carbono según la distancia Siempre hemos oído decir que los días antes de una carrera hay que comer mucha pasta, arroz pero es lo mismo para correr 0 kilómetros que para correr un maratón? Pues desde luego que no!, no tiene ningún sentido cargar nuestros depósitos de glucógeno a tope para correr una prueba de 0 km. Esto tiene una explicación: el almacén de los hidratos de carbono, el glucógeno muscular, se asocia a varias moléculas de agua, que hace que se aumente el peso y por tanto tengamos que pujar por un peso extra que no nos sirve para nada en carreras cortas. En la página 0 (parte inferior), te mostramos una tabla sencilla, pero muy útil, sobre la ingesta de hidratos de carbono y la hidratación que debes seguir los días previos a una carrera dependiendo de la distancia en la que compitas. S DEL PERIODO COMPETITIVO PARA 0, Y KM Consideraciones: Se han hecho tablas, diferenciando el tipo de carreras en la que compitamos. El objetivo de este plan es mantener y afianzar el pico de forma alcanzado en el Periodo Preparatorio Específico, llegando en óptimas condiciones a la competición. Hemos incluido las 6 sesiones de Aquarunning que se detallaron con anterioridad.

5 Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 0 km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO AQUA 0 AQUA 0 0 a ritmo medio 5 min. a ritmo Descanso o Rutina AQUA 5 min. de abdominales + 0 min. de CORTAS 0 min. a ritmo 5 Sesión de AQUA AQUA 5 0 min. de CORTAS 0 0 min. a ritmo alto 0 AQUA min. a ritmo alto COMPETICIÓN DE 0 KM NOTA: calentar 5-0 minutos para la competición de 0 km Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 0 0 min. de CORTAS AQUA- AQUA 0 0 a ritmo medio 5 5 min. a ritmo alto 55 AQUA 0 min. a ritmo 5 Sesión de AQUA AQUA 5 0 a ritmo medioalto 0 0 min. a ritmo alto + 0 min. de rodaje a ritmo suave 50 a ritmo muy suave + 0 min. de TEC- NI 50 0 min. de carrera 0 a ritmo alto AQUA 6 5 min. a ritmo alto COMPETICIÓN DE KM NOTA: calentar 0-5 minutos para la competición de km

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7 Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en km Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 60 AQUA 0 0 a ritmo alto 0 AQUA 55 AQUA 55 0 min. de TECNI- 0 0 min. a ritmo Descanso o Rutina AQUA 70 a ritmo medio 0 0 min. a ritmo alto + 0 min. de rodaje a ritmo suave AQUA 5 90 min. a ritmo muy suave + 0 min. de TECNICA DE CARRERA 0 0 min. de carrera AQUA 6 5 min. a ritmo alto COMPETICIÓN DE KM NOTA: calentar 5-0 minutos para la competición de km CONCLUSIÓN El descanso y la descarga permitirán una correcta asimilación de los entrenamientos realizados con anterioridad, y posibilitarán el tener frescura en carrera. El aquarunning será un entrenamiento muy interesante en este periodo. Tener una adecuada sensación del ritmo va a ser vital para la competición. Esto podemos trabajarlo adecuadamente mediante series simuladoras.