PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR 10 KM DENTRO DEL TIEMPO LÍMITE
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- Enrique Cáceres Moya
- hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR 10 KM DENTRO DEL TIEMPO LÍMITE El 15 de noviembre del 2015, se celebrara los 10 K VALENCIA TRINIDAD ALFONSO, conjuntamente con la prueba del maratón, la salida será a las 9:00 h. y finalizará a las 10: 15 h. siendo este el tiempo límite para terminar la carrera. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va dirigido, aquellas personas que habitualmente no practican la carrera a pie y que les gustaría participar en esta prueba. El objetivo del plan es entrar en meta dentro del tiempo máximo establecido por la organización, teniendo en cuenta que desde que se da el pistoletazo de salida hasta pisar la alfombra de la salida pueden pasar aproximadamente 5, vamos a intentar correr los km a ritmo de entre Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 3 días semanalmente, realizaremos el mismo plan, eliminando un día, que será el entrenamiento de menor carga. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento desde las primeras semanas durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa que estamos asimilando bien las cargas de trabajo. Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Los entrenamientos están programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 28 semanas para el 10k de Valencia Trinidad Alfonso. 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando. 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando. p. 1
2 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 3º SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 8 andando - 8 corriendo suave 8 andando 8 corriendo suave 4 andando. 8 andando - 10 corriendo suave 8 andando 8 corriendo suave 4 andando. 8 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5º SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 8 andando - 8 corriendo suave 8 andando 10 corriendo suave 4 andando 8 andando - 10 corriendo suave 8 andando 10 corriendo suave 4 andando. 8 andando - 10 corriendo suave 8 andando 10 corriendo suave 4 andando. 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. p. 2
3 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 12 corriendo suave 8 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 12 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 12 corriendo suave 8 andando 12 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 12 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave 4 andando. 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 12 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 12 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave 4 andando. 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 10 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando. 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO p. 3
4 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 13ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 14ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 15º SEMANA DE ENTRENAMIENTO 20 corriendo suave 2 andando 20 corriendo suave. 20 corriendo suave 2 andando 20 corriendo suave. 16ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 35 corriendo suave. 30 corriendo suave 35 corriendo suave. p. 4
5 17º SEMANA DE ENTRENAMIENTO 40 corriendo suave. 15 corriendo suave Competición. Distancia a elegir entre 5 y 8 km. Corremos para disfrutar, de menos a más, al terminar tenemos que tener la sensación de que podíamos haber ido más deprisa. 18ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) 6 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 50) 6 km. (3 km a km a 7 00) 19ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) 6 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 50) 8 km. (3 km a km a 7 00) 20ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) 8 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 50) 8 km. (3 km a km a 7 00) 21ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) 8 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. p. 5
6 6 km. (2 km a km a km a 6 50) 10 km. (5 km a km a 7 00) 22ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) 8 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 45) 10 km. (5 km a km a 7 00) 23ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) 6 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 3 km. (2 km a 7 20) Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición 6 50 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km. 24ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) 8 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 45) 10 km. (5 km a km a 7 00) 25ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 40) 8 km. (4 km a km a 6 40) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 45) 10 km. (5 km a km a 7 00) 26ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 40) p. 6
7 6 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 3 km. (2 km a 7 20) Competición Distancia entre 5 y 8 Km. Ritmo competición 6 50 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km 27ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) 8 km. (4 km a km a 6 50) Descanso. 6 km. (2 km a km a km a 6 40) 10 km. (5 km a km a 7 00) 28ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 40) 4 km. (2 km a km a 6 50) Descanso. 3 km. (3 km a 7 20) COMPETICIÓN 10 KM RITMO 6 50 KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 5 KM, IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos p. 7
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