ENTRENAMIENTO MEDIO MARATON (SUB 1H 30 ) La mejora respecto a vuestro nivel anterior va a depender mayoritariamente de varios factores:
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- Alicia Contreras Quintero
- hace 6 años
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1 ENTRENAMIENTO MEDIO MARATON (SUB 1H 30 ) Para poder correr un medio maratón ( km) en 1 hora 30 minutos, deberemos de ser capaces de llevar un ritmo de 4:16 minutos el kilómetro. Esta planificación que ahora os presentamos es aconsejable para aquellos corredores que ya lleven hechos varios 10k, así como varias pruebas de media maratón en sus piernas. La mejora respecto a vuestro nivel anterior va a depender mayoritariamente de varios factores: 1.- del grado de seguimiento que podáis hacer de este plan 2.- de la estrategia a seguir el día de la carrera 3.- del perfil del recorrido Antes de comenzar con este plan específico para media maratón, deberemos de haber trabajado una base de entrenamiento de entre 5 a 6 semanas, corriendo entre 50 y 60 kilómetros semanales. Repartidos entre tiradas cortas de entre 8 y 10 kilómetros, tiradas medias de entre 10 y 12 kilómetros, a poder ser un día de entrenamiento de series (400, 800, 1000 metros o fartlek), y alguna tirada semanal más larga de 14km, que nos proporcionarán una buena base para comenzar con el plan específico Sub 1h 30. El plan Medio maratón Sub 1h 30, constará de 12 semanas, repartidas en 6 días de entrenamiento semanales, en donde se trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. Sería muy conveniente entrenar siempre con pulsómetro que te indique la frecuencia cardíaca que llevas en cada momento Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos. SEMANA 1 Día 1: 12km (4km a 4:45 + 3km a 4: km a 4:30 + 2km a 4:20) + 30 de trabajo en gimnasio Día 2: 2km suaves de calentamiento + 5x500 en 1:58 (a ritmo de 3:55) con recuperación de 400 metros en cada serie + 1x2000 a 4: de trabajo en gimnasio Día 4: 12km (4km a 4:45 + 3km a 4: km a 4:30 + 2km a 4:20) + 30 de trabajo en gimnasio Día 5: 2 km suaves de calentamiento + 5x2000 en 8:00 (a ritmo de 4:00) con recuperación de 500 metros entre series + 1x2000 en 10:00 ( a ritmo de 5:00) Día 6: descanso Día 7: 12 km (2km a 4: km a 4:20)
2 SEMANA 2 Día 1: 15km (2km 4: km a 4:30) Día 2: 2km suaves de calentamiento + 6x800 en 3:08 (a ritmo de 3:55) con recuperación de 200 metros entre series + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: 2km suaves de calentamiento + 2x6000 en 24:00 (a ritmo de 4:00) con recuperación de 800 metros entre series + 30 de trabajo en gimnasio Día 5: 1h 30 ciclismo (terreno llano) o natación (nadar 2000 metros aproximadamente, con Día 6: 15km en 1:07:30 (a ritmo de 4:30) Día 7: 8km carrera suave de recuperación SEMANA 3 Día 1: 14km (6km a 4:30 + 4x2000 en 8:00 (a ritmo de 4:00) con recuperación de 500 metros entre series) Día 2: descanso Día 3: 15km en 1:07:30 (a ritmo de 4:30) Día 4: 2km suaves de calentamiento + 2x5000 en 20:00 (a ritmo de 4:00) + 30 de trabajo en gimnasio Día 5: 1h 30 ciclismo (rodaje terreno llano) Día 6: 15km en 1:05:00 (a ritmo de 4:20) Día 7: 8km carrera suave de recuperación SEMANA 4 Día 2: 12km (2km a 4:25-4: km a 4:15) + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: 12km carrera suave 4:45 aproximadamente Día 5: descanso (sesión de presotec + masaje de descarga) Día 6: 1h 30 ciclismo (terreno llano) o natación (nadar 2000 metros aproximadamente, con
3 Día 7: 8km carrera suave SEMANA 5 Día 1: 14km (2km a 4:40 + 2km a 4: km a 4:15 + 4km a 4:10 + 2km a 4:00) Día 2: 2km suaves de calentamiento + 6x1000 en 3:55 con recuperación de 400 metros entre series + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: 14km (2km a 4: km a 4:15) Día 5: 2km suaves de calentamiento + 5x500 en 1:55 (a ritmo de 3:50) con recuperación de 400 metros en cada serie + 1x2000 a 4: de trabajo en gimnasio Día 6: 18km en 1:18:00 (a ritmo de 4:20) Día 7: 2 horas de ciclismo (rodaje en terreno llano) SEMANA 6 Día 1: 10km en 40 (a ritmo de 4:00) + 30 de trabajo en gimnasio Día 2: 14km (2km a 4:30 + 4km a 4:20 + 2km a 4: km a 4:00) Día 4: 18km en 1:18:00 (a ritmo de 4:20) Día 5: 1h 30 ciclismo (terreno llano) o natación (nadar 2000 metros aproximadamente, con Día 6: 25km en 1:52:30 (a ritmo de 4:30) Día 7: 8km carrera muy suave de recuperación SEMANA 7 Día 1: 14km (2km a 4:30 + 5km a 4:15 + 4km a 4:05 + 3km a 3:55) + 30 de trabajo en gimnasio Día 2: descanso (sesión de presotec + masaje de descarga) Día 3: 8km carrera suave + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: 18km en 1:18:00 (a ritmo de 4:20) Día 5: 2km suaves de calentamiento + 2x3000 en 11:45 (a ritmo de 3:55) Día 6: 1h 30 ciclismo (terreno llano) o natación (nadar 2000 metros aproximadamente, con Día 7: 25km en 1:50:25 (a ritmo de 4:25)
4 SEMANA 8 Día 2: 3km suaves de calentamiento + 10x200 a tope con recuperación de 200 metros entre series + 30 de trabajo en gimnasio (sesión de presotec + masaje de descarga) Día 4: 10km en 42:40 (a ritmo de 4:16) Día 5: descanso Día 6: 5km a ritmo suave Día 7: COMPETICION 10K a tope (intentar estar sobre 38:00 a ritmo de 3:48) SEMANA 9 Día 2: 8km carrera suave + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: 16km (2km 4: km 4:15) Día 5: 2km suaves de calentamiento + 6x1000 en 3: de trabajo en gimnasio Día 6: 8km carrera suave Día 7: 25km en 1:50:25 (a ritmo de 4:25) SEMANA 10 Día 2: 14km (2km a 4:30 + 4km a 4:10 + 7km a 3:55) Día 4: 14km (2km a 4:30 + 4km a 4:10 + 7km a 3:55) Día 5: 10km (2km a 4: km a 4: km a 4:50) + 30 de trabajo en gimnasio Día 6: 8km carrera suave Día 7: 25km en 1:48:20 (a ritmo de 4:20) SEMANA 11
5 Día 2: 14km (2km a 4:30 + 4km a 4:10 + 7km a 3:55) Día 3: 10km (2km a 4: km a 3: km a 3:45) + 30 de trabajo en gimnasio Día 4: descanso Día 5: 12km (2km a 4:30 + 7km a 4:00 +2 km a 3:45)+ 30 de trabajo en gimnasio Día 6: 2 horas de ciclismo (rodaje en terreno llano) Día 7: 16km (4km a 4: km a 4:10 + 2km a 4:00) SEMANA 12 Día 1: 8km carrera suave Día 2: descanso Día 3: 2km suaves de calentamiento + 4x1000 en 3:50 Día 4: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + sesión de presotec) Día 5: 6km suaves Día 6: descanso o 20 de trote muy suave Día 7: COMPETICION MEDIA MARATON 1H 30 DISTANCIA (km) 1 KM 4:16 5 KM 21:20 10 KM 42:40 15 KM 1:04:00 20 KM 1:25:20 21,097 km 1:30:00 TIEMPO (minutos)
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