Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones.

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1 Semana 1-carga 1 Lunes: natación: -Calentamiento:200 estilo libre -Parte principal: 4x50 estilos 2x200crol respirando cada 3 brazadas 2x100 pies crol con tabla 2x100 brazos crol con manoplas -Parte final: 200 suaves y variados Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. Martes: Carrera: 20 Calentamiento+8-10km progresivos (70%FCMax)+15 trote suave Miercoles: Natación: Tirada de m a ritmo constante respirando cada 3 brazadas Jueves: Ciclismo: 1h30-2h de road bike aeróbico intenisvo por plano y con una intensidad de un 60%fcmax acercándonos al final a un intensidad de un 70% Viernes: Natación: -Calentamiento: 200 estilo libre -Parte principal: 3x200 pies crol con aletas 3x200 crol respirando cada 6 brazadas con aletas 3x200 crol respirando cada tres brazadas por delante -Parte final: 100 suaves y variados Sabado:Ciclismo+carrera:2h con mucha cadencia, por circuito llano y seguido 40 de trote activo de carrera Domingo: Natación+ Ciclismo:30 en el mar con neopreno, practicando orientación y seguido 3h de bike incluyendo algun puerto y practicando hidratación y alimentación. Semana 2-carga 2 Lunes: Tirada de 2000m a ritmo constante respirando cada 3 brazadas y cada 6 ciclos de 3 brazadas sacar la cabeza por delante. Para el gym, trabajo con gomas de brazos y piernas. Y trabajo abdominal-lumbar. Martes: Descanso Miercoles: Ciclismo: clase de spining-rodillo o road bike 1h40 aeróbico extensivo. Incluyendo 2 series de 4 al 80% fcmax con 3 de recuperación. Cadencia 70-80rpm. Jueves: -Calentamiento: 100 estilo libre -Parte principal: 500m crol a ritmo fuerte (70%fcmax) 3x100 espalda 2x100 crol 3x100 braza -Parte final: 100 suaves y variados Carrera : 20 calentamiento+ 5x1000 a tope descansando trote suave Viernes: Natación: -Calentamiento: 200 estilo libre y variado -Parte principal: 10x50 crol (25 suave-25 fuerte) 3x100 crol con manoplas y pullboy -Parte final:100 suaves y variados Gimnasio: circuito de pesas de todos los grupos musculares. Sabado: Natación+Carrera: 1h de natación al mar mirando tiempos y seguido carrera: 30 trote suave + 6x30 cuestas R=bajada + 2x(4 ritmo + 2 suave) + 10 trote suave Domingo: Ciclismo: o btt o road bike. Aeróbico extensivo 3h por terreno variado. Trabajando desarrollos y en subidas trabajar la posición de pie. Intensidad: 60-80% fcmx Semana 3-carga 3 Lunes:Descanso activo (una buena sesion de estiramientos) Martes: Natación: 15 śuave y variado + 2x10 (1o 2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto. 2o 4 largos cada largos cada 2) + 15 suave y variado y sesión de gimnasio. Circuito de pesas de cada grupo muscular.

2 Miercoles: Ciclismo: Road bike: 10km al 60% fcmax-15km al 70&-5km al 60%-15km al 70%-10km para soltar piernas con mucha cadencia y poca resistencia Jueves: Carrera: 20 trote activo+ 10km al 70%fcmax+ 15 recuperando a trote suave Viernes: Natación: -Calentamiento: 100 estilo libre -Parte principal: 1000 variado (250 de cada estilo) + 5x50 con palas R=10 + 5x50 sin palas R= nado suave con aletas -Parte final: 100 estilo libre y suaves Sabado: Ciclismo: Btt para trabajar la capacidad aeróbica. 3h. Con desnivel Domingo: Ciclismo+Carrera: 2h de road bike muy llanos y rodadores, acoplados y seguido carrera:30 de trote suave + PIRAMIDE (2 ritmo + 1 śu + 4 ritmo + 1 su + 6 ritmo + 1 su + 4 ritmo + 1 su + 2 ritmo + 1 su) + 15 suave Semana 4-descarga Lunes: Natación: 2000 metros crol ó 40-50min. Mirar tiempo. Para el gym, circuito de pesas, de cada grupo muscular. Martes: Descanso activo. Miercoles: Natación+Ciclismo: 1500m a ritmo activo respirando cada tres brazadas y seguido (spinning-rodillo-road bike) 1h30 con mucha cadencia. Jueves: Natación: -Calentamiento: 500 variados -Parte principal:3x200 ritmo fuerte con manoplas R=15 + 4x100 crol fuerte R=40 -Parte final: 200 estilo libre Para el gym, trabajo con gomas de tren superior y de pesas para tren inferior. Abdominaleslumbares. Viernes: Descanso activo Sabado: Carrera: 1h15 trote fácil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas Domingo: Ciclismo+ carrera: Salida en llano con road bike de 50km y seguido 10km de run al 60%fcmax Semana 5-carga 1 Lunes:Natación: -Calentamiento: 600 (75 crol + 25 estilos sin crol) -Parte principal: 200 remadas (25 frontal + 25 crol + 25 lat + 25 crol) 400 crol (25 prog comodo + 75 suave)300 (25 mano abierta + 25 crol) 2x(200 pull comodos resp c/ pies crol suave)- Parte final:200 suaves y variados Martes:Ciclismo:2h incluyendo uno o dos puertos, con mucha carga. Los puertos sentados y buscando el trabajo muscular. Miercoles: Carrera: 20 Calentamiento+técnica de carrera (squiping altos, saltos agrupados, talones atràs, movilidad de brazos en unos 500m) +7km progresivos (75%FCMax)+15 trote suave Jueves: Descanso activo Viernes: Natación y gimnasio: 800 (125 crol + 25 esp + 25 pies + 25 br) 400 palas/pull comodos resp c/3, 200 (25 tocando axila + 25 dedos sup agua + 50 crol)300 aletas comodo alargando la brazada+ 100 suaves libres. Para el gym, circuito de pesas, dando prioridad a piernas y faja abdominal (abdomen-lumbar)

3 Sabado: Ciclismo: 2h btt o bici carretera. Rodando suave. Con agilidad y intentando que no sea extremadamente duro. No forzar en las subidas. Domingo:Ciclismo:2h30 de road bike (si el tiempo lo permite) aeróbico ligero, con mucha cadencia a rpm Semana 6-carga 2 Lunes: Natación+carrera-Calentamiento:200 estilo libre-parte principal:400 (75 crol + 25 esp) 300 pull aumentando la frecuencia, 300 (75 crol + 25 br) 300 crol palas suave resp c/ 5,4x25/15 pies crol suave.-parte final:100 suaves y variados 40 de carrera continua, rodando suave y sin forzar (zona 1 aerobico ligero) Martes: ciclismo: clase de spining-rodillo o road bike 1h45 aeróbico ligero. Incluyendo 15 haciendo 1 agilidad+ 30 fuerza-1 30 normales. Miercoles: Carrera: 45 de carrera continua al 80%FCM+ 4 sprints de 100 m, recuperando a la vuelta. Para el gym, trabajo con gomas de brazos y piernas. Y trabajo abdominal-lumbar. Jueves: Natación:600 (100 crol + 25 esp + 25 br)4x100/15 estilos c/25 (mar-esp-br-crol) 2x100/15 (25 mar sub + 25 crol normal)4x50/20 pies (1o crol, 2o lateral cambio c/8-10 batidas) 2x300/30 (1o palas, 2o pull) 4x50/20 (25 submarina + esp suau)200 suaves, libres. Ciclismo opcional:1h30 rodando cómodos con bike de carretera. Mucha cadéncia, rpm. Viernes:Natación: 800 (150 crol + 25 esp + 25 br) 300 crol (50 prog sin terminar a tope + 50 suaves)400 palas/pull resp c/3 2x100/20 pies variados, 100 suaves libres Carrera: calentamiento+ 4 series de 100 progresivas+4x1000m rec/2 +5x400m rec/ rodando muy suave. Sabado:Ciclismo: 2h o 2h20 btt terreno variado. Trabajando desarrollos. Intensidad: 60-80% fcmx Domingo: Natación y ciclismo: 2000m en el mar con neopreno, practicando orientación y seguido 2h de road bike muy llanos, con cadencia. Semana 7-carga 3 Lunes: Descanso activo Martes: Natación: 800 (125crol+25 esp+25 pies+25 br) 4x50/15 progresivos crol, 400 crol (15 a tope+85 suaves, todo continuo), 4x100/15 (25 brazo D+25 brazo I+50 crol), 300 aletas (25 progresivos+ 75 cómodos) 2x100 pies de crol aletas y 100 suaves libres y sesión de gimnasio. Circuito de pesas de cada grupo muscular. Miercoles: Carrera:20 trote activo carrera activa al 70%fcmax+ 15 recuperando a trote suave Natación:600 (100 crol + 25 esp + 25 br)400 crol comodos resp 25 c/ c/ c/ c/6,300 palas (sin forzar)300 (25 crol mano abierta + 25 crol normal comodos) 200 suave, libre. Jueves: Ciclismo: salida grupal de 2h, nivel cómodo, con cadéncia, buscando algun puerto, desnivel facil.

4 Viernes: Natación: 600(75 crol + 25 estilos sin crol)300 palas comodos resp c/5, 2x100/15 crol mínimas brazadas 2x100/15 crol frecuencia, 2x(300 pull comodos resp c/ pies crol suaves) 100 suaves y libres Sabado:Carrera + ciclismo: 45 carrera continua al 70%FCM + 1h30 de bici de carretera, rodando con mucha cadéncia, aeróbico ligero y practicando giros, posición,... Domingo: Ciclismo 3h practicando hidratación y alimentación Semana 8-descarga Lunes: Natación:600 (150 crol + 25 esp + 25 br) 300 (25 remd + 25 crol) (front, lat, triceps) 4x100/15 estilos c/25 (mar-esp-br-crol),400 palas/pull comodos resp c/3 200 (25 doble entrada + 25 crol)100 suaves y libres.gimnasio: circuito de pesas, de cada grupo muscular. Martes: Descanso activo Miercoles:Natación y ciclismo: 300 (75 crol + 25 esp) 400 pull aumentando la frec 300 (75 crol + 25 br) 400 crol comodo resp 50 c/2 lado malo + 50 c/3 4x50/20 pies variados libres, 400 (25 braza fuerte + 75 crol comodos resp c/3) 200 suaves y libres y seguido (spinning-rodillo-road bike) 1h30 con mucha cadencia pero 5 subiendo progresivamente al 80-90%FCM. Jueves:Natación: 800 (125 crol + 25 esp + 25 pies + 25 br) 300 (25 tocar axila + 25 dedos sup agua + 50 crol) 3x400/30 (1o palas 100 comodo ritmo medio, 2o pull ritmo medio, 3o palas- aletas minimas brazadas) 200 suave libre. Carrera: 40 de carrera continua+2x8 ritmo medio rec/4 ) + 10 rodando suave. Viernes: Descanso activo Sabado: Carrera: 1h30 ćarrera continua entre 65-80%FCM. Domingo: Ciclismo:3h en grupo practicando alimentación y hidratación Semana 9-carga 1 Lunes: Natación:2000metros a ritmo de competición (mirar tiempos) Carrera: 1h de carrera continua, rodando comodos. Martes:Ciclismo: 2H30 de bici rodando 45 suaves y luego 20 haciendo 1 agilidad+1 fuerza +2 normal. Repetir 3 veces y el resto rodando normal Miercoles: Carrera: 1h30, los primeros 20 para calentar luego fartlek (2 a tope, 3 recuperando). Jueves: Natación: 300 (75 crol + 25 esp) 400 pull suave300 (75 crol + 25 br) 400 palas-pull suave resp c/5 400 (25 puños + 50 crol comodos + 25 esp)200 suaves libres Gimnasio: 2 vueltas x repeticiones en circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga media 60-80% Viernes:descanso activo Sabado: Natación+ciclismo: 40 de natación en el mar a ritmo competición, practicando orientación y seguido 50km muy llanos y rodadores Domingo: Ciclismo+carrera: 2h de bici a ritmo suave y seguido 1h de carrera al trote.

5 Semana 10-carga 2 Lunes: Descanso activo Martes: Natación: 1000m a ritmo competición, sales del agua y 1000m más. Miercoles: Ciclismo: 1h30bici 1h30 con dos puertos con cadencia Jueves: Carrera: 1h30h a ritmo competición Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. Viernes: Natación: 500 ritmo suave para calentar y 1000m respirando cada tres brazadas a ritmo competición Sabado:Ciclismo: 2h muy llanos con mucha cadencia Domingo: Ciclismo; 3h con dos puertos, carga para las piernas Semana 11-carga 3 Lunes:descanso activo Martes:Ciclismo+carrera: 3H incluyendo algun puerto + Carrera: 30 de trote suave Miercoles: 40 de natación con neopreno practicando orientación Jueves:Carrera: 30 trote + 30 incluyendo 10 al 70%Fmáx + 10 al 75 %+10 al80%+15 rodar fácil Viernes: Gimnasio: 2 vueltas x 6-8 repeticiones circuito de maquinas de tren superior e inferior. Carga alta 80-90% Sabado:Ciclismo+carrera: 1h30 fácil rodar de bici + 1h 30 de run Domingo:Ciclismo+carrera: 2h30 de bici a ritmo competición + Carrera: 30 muy suave Semana 12- competición Lunes: descanso Martes: Natación: 2500 metros fáciles con neopreno + ciclismo: 2h muy suaves Miercoles: Natación: 2000 metros + Carrera: 40 de trote suave Jueves: Ciclismo: 1h30 de rodar suave Viernes: descanso activo Sabado: Ciclismo:1h muy suave+ opcional nadar en el circuito del triatlón Domingo: Dia de competición!