Paraná Entre Ríos 16 de octubre de 2015

Transcripción

1 Paraná Entre Ríos 16 de octubre de 2015

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3 CAPACIDADES RESISTENCIA GENERAL y ESPECÍFICA Fuerza General y Dinámica Resistencia a la Velocidad Técnica y Coordinación Regenerativo

4 DEBEMOS REALIZAR PEQUEÑOS CAMBIOS PARA TENER GRANDES LOGROS COMPARTIENDO CON NUESTROS COMPAÑEROS DE CARRERA

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6 Para obtener el mejor rendimiento en especialidades de uno de los objetivos principales es sin duda desarrollar las otras capacidades en varias o todas sus facetas y manifestaciones

7 COMO mejorar nuestra prestación en las competencias de FONDO Qué? Como? TENER EN CUENTA Dónde? Cuándo?

8 FUERZA GENERAL Gimnasio Fuerza-Resistencia Circuitos Fza. Rsa. Interválico Circuitos Circuito Oregón Circuitos Otros

9 1 Fondo de Piernas: 3 x 10 repeticiones c/pierna Barra grande 2 Saltos al banco con dos pies: 3 x 12 repeticiones Peso del cuerpo 3 Fondos brazos con flexión pierna: 4 x 10 repeticiones c/pierna Peso del cuerpo 4 Gemelos (pantorrillas): 4 x 15 repeticiones 15 kg. 5 Sentadilla: 4 x 12 repeticiones 40 kg. 6 ½ Sentadilla con salto: 3 x 8 repeticiones Peso del cuerpo 7 Dominadas toma Supino: 4 x 8 repeticiones Peso del cuerpo 8 Fondo de Piernas: 3 x 10 repeticiones c/pierna Barra grande

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16 Fuerza Dinámica Cuestas

17 Los pequeños también tienen fuerza

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19 Carrera Contínua Uniforme Individualización de la Carga Externa Edades Volumen Velocidad Frecuencia Cardíaca Observaciones a a a a 75% de la velocidad realizada correspondiente a los 1.000m 130 a 150/160 Estar atento a la degradación de la técnica Estar atento al grado de percepción del esfuerzo por parte del atleta a 80 Tener atención con la temperatura ambiental

20 Métodos por Intervalos individualización de la Carga Externa Método de Entrenamiento Distancia nº de repeticiones intervalo Velocidad CONTROL competencia 400 o 500m 2 a 3 4 a m 8 a a 2 98% a 102% de la velocidad realizada (1000m) 105 a 110% de la velocidad realizada (1000m) Intervalado Extensivo 400 m 8 a % a 95% de la velocidad realizada (1000) m 4 a % a 85% de la velocidad realizada (1000) Intervalado Intensivo 200 m 5 a 6 3 a a 120% de la velocidad realizada (1000m)

21 Técnica y Coordinación Paso vivo Talón gluteo Skiping 4 x 40m 4 x 40m 4 x 40 m

22 Regenerativo Estiramientos 1 Hielo en tren inferior 2 3 Natación (Relajación) Masajes cintura lumbar/tren inferior/dorsal ancho 4

23 MODELO 10 SEMANAS PARA 10 K y 21 K (1º y 2º semana) Semanas 1 y 2 para 10 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON 70 bicicleta 35 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia Intervalado Extensivo Medio 50 /60 carrera continua suave 10 caminata SIN 50 bicicleta Circuito Fuerza Resistencia 54/45 carrera continua suave 30 carrera continua progresiva 20 caminata Semanas 1 y 2 para 21 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON 1h15 bicicleta 40 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia Intervalado Extensivo Largo 50 /60 carrera continua suave 40 carrera continua suave 15 caminata 20 carrera continua progresiva SIN 60 bicicleta 25 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia 54/45 carrera continua suave 30 carrera continua progresiva 30 caminata

24 Semanas 3 y 4 para 10 km MODELO 10 SEMANAS PARA 10 K y 21 K (3º y 4º semana) NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Técnica de Carrera 15 carrera continua progresiva Cuestas cortas (100) 50 /60 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia 60 carrera continua suave SIN Circuito Fuerza Resistencia Cuestas cortas (100) 10 carrera continua suave 40 carrera continua suave 50 carrera continua suave Semanas 3 y 4 para 21 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Técnica de Carrera 15 carrera continua progresiva 25 carrera continua suave Cuestas cortas (150) Intervalado Extensivo Largo 50 /60 carrera continua suave 60 carrera continua suave SIN 35 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia Cuestas cortas (150) 10 carrera continua suave 45 carrera continua suave 50 carrera continua suave

25 MODELO 10 SEMANAS PARA 10 K y 21 K (5º y 6º semana) Semanas 5 y 6 para 10 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Intervalado Extensivo medio 10 carrera continua suave 40 carrera continua progresiva 40 carrera continua suave Test m Técnica de Carrera 70 carrera continua de la siguiente manera 30 c. suave 20 c. progresiva 20 carrera suave SIN 40 carrera continua suave 20 carrera continua progresiva 50 carrera continua suave 40 carrera continua suave 60 carrera continua suave Semanas 5 y 6 para 21 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Intervalado Extensivo Largo Técnica de Carrera 25 carrera continua suave Test m Test 1.00 m 10 carrera continua suave 70 carrera continua suave 1h40 carrera continua de la siguiente manera 45 carrera suave 20 carrera progresiva 35 carrera suave SIN Intervalado Extensivo Largo 10 carrera continua suave Intervalado Extensivo Medio 10 carrera continua suave 50 carrera continua suave 75 carrera continua suave

26 Semanas 7 y 8 para 10 km MODELO 10 SEMANAS PARA 10 K y 21 K (7º y 8º semana) NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Intervalado Extensivo Largo 10 carrera continua suave 45 carrera continua suave 25 carrera continua suave Intervalado Extensivo Corto Circuito Fuerza Resistencia 10 carrera progresiva 10 x 100 m rápidos (pausa2 ) 10 carrera continua suave SIN Intervalado Extensivo Medio 10 carrera continua suave 45 carrera continua suave Circuito Fuerza Resistencia 6 x 100 m rápidos (pausa 2 ) 10 carrera continua suave Semanas 7 y 8 para 21 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON Intervalado Extensivo Largo 10 carrera progresiva 6 x 100 m rápidos (pausa 1 ) 75 carrera continua suave 10 carrera progresiva 6 x 100 m rápidos (pausa 1 ) 1h30 carrera continua de la siguiente manera 40 carrera suave 20 carrera progresiva 20 carrera suave SIN Intervalado Extensivo Largo 10 carrera continua suave Intervalado Extensivo Medio 10 carrera continua suave 50 carrera continua suave 75 carrera continua suave

27 MODELO 10 SEMANAS PARA 10 K y 21 K (9º y 10º semana) Semanas 9 y 10 para 10 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON 40 carrera continua suave Técnica de Carrera 15 carrera suave Técnica de Carrera 10 carrera suave Técnica de Carrera 1h carrera suave O COMPETENCIA 10 KM SIN 40 carrera continua suave Técnica de Carrera 25 carrera continua suave Técnica de Carrera O COMPETENCIA 10 KM Semanas 9 y 10 para 21 km NIVEL DE PREPARACIÓN (LUNES) (MARTES) (MIÉRCOLES) (JUEVES) (VIERNES) (SÁBADO) (DOMINGO) CON 40 carrera continua suave Técnica de Carrera 15 carrera suave Técnica de Carrera 15 carrera suave Técnica de Carrera 10 carrera continua suave 50 carrera continua O COMPETENCIA 21 KM SIN 35 carrera continua suave Técnica de Carrera 10 carrera continua suave 40 carrera continua O COMPETENCIA 21 KM

28 COOPERACIÓN se logra trabajando junto con otras personas tratando de obtener un mismo fin. En el deporte quién no coopera pierde. Gracias. Prof. Alexis Esteban Abot