PLAN DE VERANO CADETES,JUVENILES

Transcripción

1 PLAN DE VERANO CADETES,JUVENILES

2 CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: segundos de estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento. * Dormir y descansar todo lo posible *Si tuviéramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante minutos al menos 2 o 3 veces después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la inflación en caso de que se produzca. NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más en cuenta.

3 PROGRAMACIÓN El programa constara de 3 fases: La fase 1, de una duración aproximada de un mes, la aprovecharemos para olvidarnos del fútbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes totalmente diferentes. La fase 2, consta de 4 semanas de preparación física de 3-4 días de entrenamiento. (EN EL CASO DE LOS CADETES PUEDEN EMPEZARLA UNA SEMANA MÁS TARDE) La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va a realizar trabajo de recuperación de las semanas anteriores, para empezar de la mejor manera la pretemporada FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. FASE 1 *REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades lúdicas, ) *PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa.

4 FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano. FASE 2 Semana 1 Lunes 23 de Julio - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x15 R : 3 = 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Miércoles 25 de Julio - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 27 de Julio - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x20 = 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Sábado 28 de Julio - Sesión de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, segundos por grupo muscular.

5 Semana 2 Lunes 30 de Julio - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 3x10 R : 2 = 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando), y en la última al 65% y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Miércoles 1 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 1x20 = 1 serie de 20 minutos al 70%. - 3x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 3 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x20 R : 2 = 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que cueste un poquito más hablar) y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados). - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Semana 3 Lunes 6 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10 minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior.

6 Martes 7 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 65%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Jueves 9 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 3x10 = carrera continua. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 10 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 75%. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Semana 4 Lunes 13 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 3 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Martes 14 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 70%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior.

7 Jueves 16 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x10 = carrera contínua. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 17 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 4x10 R : 3 = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65%, tercera al 70% y última al 75%. - Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior. FASE 3 (Recuperación) FASE 3 Lunes 20 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x15 R :2 = 2 series de 15 minutos de carrera contínua. - 2x 15 abdominales isométricos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Miércoles 22 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 3x10 R :3 = 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperación entre serie y serie 3 minutos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Viernes 24 de Agosto - Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular. - 2x10 de carrera contínua. - 3 series de circuito de fuerza básica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay descanso entre serie y serie, velocidad de ejecución 1-1. Ejercicios: sentadilla, abdominales, fondos, lumbares y split. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

8 Circuito de abdominales Abdominales superiores Abdominales inferiores Oblicuos por ambos lados Lumbares Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ángulo de 90º. Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las bajamos hasta la altura de las rodillas, así sucesivamente. Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la que esta doblada. Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente Estiramientos A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles queréis hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los mismos.

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