Departamento de Educación Física IES Huelin Málaga CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

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Mariano Valverde Serrano
hace 6 años
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1 Para la mejora de la condición física saludable es necesario conjugar los factores de intensidad, volumen, descanso, frecuencia, tipo de actividad y progresión. Todas las clasificaciones de los sistemas de entrenamiento expuestos tienen una finalidad didáctica de ordenamiento para su mejor comprensión. CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CLASIFICACION DE LOS SISTEMAS Finalidad principal S Carrera continua + Capa. Aeróbica I Continuos Fartlek + Capa. Aeró y Anae. S C de Cuestas genéricas + Pote. Tren. infer. T A carrera Colinas + Capa. Aeró y Anae. E R Dunas + Pote. Tren. infer. M R A E Fraccionados Interval-Trainning + Capa. Aeróbica S R generales Velocidad-Resistencia + Capa. Anaeróbica A de carrera Cuestas específicas + Capa. Aeró y Anae. S D Fraccionados Resistencia-Ritmo + Ritmo E de ritmo Ritmo-Competición + Ritmo de prueba S D - Halterofília I I - Isometría S V - Multisaltos T E - Gimnasia E R - Circuitos M S - Entrenamiento total A O - Deportes varios S S

2 CARRERA CONTINUA Concepto : Es una acción ininterrumpida de intensidad variable realizada por terreno llano y a ritmo uniforme. Finalidad : A) Pretende el desarrollo y mejora de la resistencia aeróbica. B) Incrementa la fuerza de voluntad y capacidad de sufrimiento. C) Proporciona relajación y economía en la carrera. D) Fortalece el tren inferior. Efectos fisiológicos : A) Mejora del intercambio gaseoso. B) Aumento del volumen cardíaco. C) Disminución del ritmo cardíaco. Factores de trabajo : Duración : Superior a los 30 minutos o 5 km. Tiempo de trabajo o Intensidad : Entre p/m. Recuperación entre sesiones : De 12 a 24 horas Progresión : 1.- Por control de pulsaciones. 2.- Aumento el volumen (kilómetros) 3.- Aumento la intensidad (velocidad) Utilización en la temporada : A.- Al principio de temporada como acondicionamiento genérico. B.- En períodos transitorios. C.- Después de una lesión o enfermedad. Utilización del sistema : Es la base para la realización de cualquier entrenamiento o deporte.

3 FARTLEK Concepto : Consiste en correr una distancia relativamente larga a ritmo medio, interrumpida esporádicamente por aumentos y disminuciones de la velocidad. Finalidad : A) Mejora y desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica. B) Acostumbra al organismo a los cambios de ritmo. C) Potencia las extremidades inferiores. E) Mejora la técnica de carrera. Efectos Fisiológicos : A) Mejora del intercambio gaseoso. B) Aumento del volumen cardíaco. C) Disminución del ritmo cardíaco. Factores de trabajo : Duración : Variable, superior a los 30 minutos o 7 Km. Tiempo de trabajo o intensidad : a) En la carrera continua p/m b) En los cambios de ritmo + de p/m Recuperación entre sesiones : De 24 a 72 horas. Progresión : 1.- Aumento del volumen (tiempo o kilómetros) 2.- Aumento de la intensidad (disminuir carrera continua y aumentar las aceleraciones) Utilización en la temporada : A) En la fase de acondicionamiento genérico. Como inicio de la mejora de la capacidad anaeróbica. B) En la fase específica. Incidiendo en los cambios de ritmo. C) En fase de competición. Como mantenimiento. Utilización del Sistema : A) Para los deportes de equipo (rugby, balonmano, voleibol, baloncesto, hokey, fútbol, etc.) B) Para deportes individuales donde se realicen cambios súbitos de ritmo (tenis, pelota, badminton y deportes de combate).

4 INTERVAL-TRAINING Concepto: Es un sistema fraccionado con las características de éstos añadiendo el rendimiento en la pausa, es decir, también en ellas se produce modificaciones orgánicas. Finalidad: Mejora rápida de la resistencia aeróbica con incremento del rendimiento de la musculatura del tren inferior. Efectos fisiológicos: Los derivados de éste trabajo. Factores de trabajo: Distancia Total: Oscila entre 2000 y metros. Distancias Parciales: metros Intensidad: Entre el 75% y el 80%. ( P/m) Series: de 4 ó 5 Intervalo entre Series: 3 5 minutos Repeticiones: Oscilan entre 5 y 10. Intervalo entre Repeticiones: El tiempo puede oscilar entre 45" y 1'30" Acción durante las pausas: Activa. Recuperación entre sesiones: De 36 a 60 horas. Progresión: Va desde el volumen a la intensidad. 1º.- Aumentar Repeticiones. 2º.- Disminuir Tiempo de recuperación 3º.- Aumentar Intensidad. 4º.- Aumentar Distancia Utilización en la temporada: A).- Fórmula general. En períodos genéricos B).- Fórmula doble o triple. En el período específico Utilización del Sistema: Es la base para la realización de cualquier entrenamiento y deporte.

5 CIRCUITOS Concepto: Es el sistema de entrenamiento en el que por medio de una serie de ejercicios realizados sin solución de continuidad y en un orden preestablecido, desarrollan la capacidad física del individuo, basándose fundamentalmente en una sobrecarga. Finalidad: Varía según la cualidad a la que va dirigido. Puede mejorar todas las cualidades, excepto las destinadas a la fuerza máxima. Composición: Consta de una serie de ejercicios (8 a 20) de fácil ejecución y colocados de forma ordenada. No trabajar el mismo grupo muscular en dos ejercicios seguidos, especialmente si la In. es alta. Organización: A) Una vez elegidos los ejercicios según la finalidad, deben establecerse unos datos iniciales que nos sirvan de referencia y punto de partida. *** Antes hay que enseñar a ejecutar los ejercicios correctamente. B) Es necesario marcar los lugares de ejecución donde se colocarán los aparatos necesarios y junto a ellos un cartel indicador con el número y una breve explicación del ejercicio, con el fin de que el ejecutante está inserto en su propio trabajo. Ejecución : Los circuitos se pueden realizar de dos formas: 1ª.- Por repeticiones : Hay que hacer el máximo número de repeticiones del ejercicio. * Realizadas correctamente ** Como dato inicial se puede tomar la fórmula: Nú. Máx. Re. Núm. Inic. de Rep. = ª.- Por Tiempo : En un tiempo preestablecido hacer el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio. * Realizadas corectamente ** Como dato inicial se puede tomar la fórmula: Nú. Máx. Re. en Tiem. Núm. Inic. de Rep. = Nú. Máx. Re. = Número Máximo de Repeticiones de un ejercicio. Nú. Máx. Re. en Tiem. = Número Máximo de Repeticiones de un ejercicio en un Tiempo.

6 Duración: Una vez conocidos los datos iniciales, la duración será, la suma de los tiempos en cada ejercicio más el tiempo de recuperación entre cada estación. Factores de trabajo: Número de estaciones: De 8 a 20 Duración de cada estación: De 20" a 1' Intervalo entre estaciones: De 10" a 30" Intervalo entre circuitos: sin descanso a 2 minutos Recuperación entre sesiones: De 12 a 24 horas. Progresión: 1º.- Aumenta el ritmo de ejecución. 2º.- Disminuir los intervalos entre circuitos. 3º.- Disminuir el intervalo entre estaciones. Repeticiones del circuito: Se suele repetir 2 o 3 veces. Utilización en la temporada: En cualquier período.

7 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD STRETCHING DE ANDERSON Su creador distingue dos fases: Estiramiento fácil en el que se empieza a estirar el músculo entre 10-30, notando la disminución de la tensión muscular mientras se mantiene la postura. Estiramiento evolucionado, después del anterior, se aumenta la tensión paulatinamente hasta volver a sentir una suave tensión. Esta posición se mantiene 10-30, debiendo notar una disminución de la tensión. STRETCHING DE SÖLVERBORN Primero se tensa el músculo sin acortarlo. Se relaja 2-3 y se estira con suavidad, sin sentir dolor, para permanecer en esa postura Se debe trabajar la musculatura agonista y antagonista de forma consecutiva. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) Existen variedad de estrategias y técnicas. Cabe destacar dos: Contracción-relax. Contracción máxima anisométrica del músculo antagonista contra una resistencia (pareja), periodo de relajación de 2-3, acción pasiva de la parte del cuerpo implicada hasta alcanzar la mayor amplitud posible. Contención-relax. Se estira un miembro hasta que la tensión del músculo antagonista impide seguir el movimiento, se realiza una contracción isométrica máxima del antagonista 5-10, hay un periodo de relajación de 2-3 y después se acciona activamente contra una resistencia mínima hasta llegar al punto de limitación de nuevo.

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