SISTEMA CONTINUO PURO

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1 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO RESISTENCIA SISTEMA CONTINUO PURO -Desarrolla la resistencia aeróbica. -Se utiliza en pretemporada PERIODO PREPARATORIO GENERAL o como mantenimiento (también después de una lesión o enfermedad -Características.-Distancias largas. 5KM,10KM,15 KM, ETC.-Tiempo de trabajo largo 30M,1H,1H.30M, ETC.-Intensidad moderada 60% DE LA FCMÁX -El trabajo es continuo, sin variaciones en cuanto al tipo de trabajo e intensidad -Se aumenta progresivamente a lo largo de la temporada. FARTLEK -Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de la musculatura general -. Se utiliza en temporada y pretemporada.período PREPARATORIO GENERAL Y ESPECÍFICO -El trabajo es continuo, variamos la intensidad, pero mantenemos el mismo tipo de trabajo. -Características.- Distancia total larga Distancias parciales variables Tiempo de trabajo largo Intensidad variable en función de la distancia :a mayor distancia mayor intensidad (límite superior aeróbico en distancias cortas y límite inferior aeróbico en distancias largas) ENTRENAMIENTO TOTAL -Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de la musculatura en general -.Se utiliza en pretemporada -El trabajo es continuo pero variable en cuanto al tipo de trabajo e intensidad -Se utilizan espacios naturales aprovechando cualquier accidente (llano-cuesta-escalones-etc) u objeto(troncospiedras-), para cualquier tipo de trabajo(carrera-arrastretrepa-lanzamientos-etc) -No tiene reglas fijas -Carácterísticas.-Distancias largas.-tiempo de trabajo largo.-intensidad variable en función de la actividad

2 1.- ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO -Desarrolla la resistencia aeróbica -Se utiliza en temporada -El trabajo es la consecución de una distancia total dividida en distancias parciales y con pausa de recuperación incompleta -Características..-Distancia total- media-larga.-distancias parcial-media-corta.-repeticiones de la distancia.-variable en función de las distancias.-intensidad..-límite aeróbico inferior al empezar-límite aeróbico superior al terminar..-pausa de recuperación variable en función del pulso 2..-CUESTAS -El trabajo consiste en la repetición de sucesivas cuestas (o la misma sucesivas veces) -Desarrolla tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica -Se utiliza en temporada -También es un trabajo específico de velocidad Para la resistencia aeróbica -Distancias largas -Pendientes poco pronunciadas. -Intensidad media-alta -Recuperación incompleta -Para la resistencia anaeróbica.-distancias cortas.-pendientes muy pronuncia -Intensidad alta-máxima -Recuperación completa CIRCUITOS -Son ciclos de ejercicios realizados de forma continua pero con pausas de recuperación -La intensidad depende de:- la duración del tiempo de trabajo -la duración de la pausa de recuperación -el tipo de ejercicio -la velocidad de ejecución -Para el desarrollo de la resistencia aeróbica la pausa de recuperación debe ser la suficiente para empezar a 120, y terminar a 180 p/m. -Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica la recuperación ha de ser completa -Método de trabajo: El trabajo general es de resistencia

3 El trabajo parcial (ejercicios, pueden ser de fuerza, flexibilidad, agilidad, mixtos, etc.) Se suelen hacer entre ejercicios en función de la duración de Pueden ser generales o específicos. En el primer caso es necesario alternar el núcleo de trabajo El ejercicio se contabiliza en tiempo o en número de repeticiones En una sesión de trabajo el circuito se repite entre 3-5 veces (en función de las demás variables), y con pausa de recuperación(también variable) VELOCIDAD El trabajo de velocidad es de tipo resistencia anaeróbica, por tanto se debe realizar en temporada y con un un control adecuado ( Hay que establecer límites máximos individuales y en función de edad, sexo, grado de entrenamiento, etc.) Para la VELOCIDAD DE REACCIÓN SALIDAS. Fórmulas diferentes para provocar ante un estímulo una reacción inmediata. Se puede variar la posición de partida la dirección,el estímulo La duración de la carrera ha de ser mínima Se debe centrar la atención en la velocidad inicial. Para la VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO SERIES CORTAS. Entre 20 y 60 m. Entre 3-7 repeticiones Intensidad máxima Pausa de recuperación completa VELOCIDAD FACILITADA. Carreras cuesta abajo o con ayuda de un móvil ( bicicleta,poleas..) Mejoran la Frecuencia de zancada SERIES PROGRESIVAS REGRESIVAS. Distancias cortas La velocidad aumenta o disminuye progresivamente (:0-máx-0 ) Mejora la Frecuencia de zancada CIRCUITOS CON APARATOS. Mejoran la amplitud de zancada y técnicas de carrera La velocidad de los ejercicios debe ser máxima Las pausas de recuperación completas Para la VELOCIDAD GESTUAL

4 SERIES AUTOMÁTICAS. Repeticiones de gestos técnicos complejos o movimientos simples Se trata de conseguir y mantener un grado de automatismo que la atención se centre en la mejora específica de la velocidad del movimiento o gesto El número de repeticiones ha de ser el justo para ser un estímulo y no para provocar fatiga ( tanto física como psíquicamente) Se modifican las distancias, la velocidad, la dirección, la situación, etc. FUERZA El trabajo de fuerza debe iniciarse al principio de la temporada manteniendo un alto volumen y una baja intensidad durante la pretemporada para ir disminuyendo el volumen y subiendo la intensidad a lo largo de la temporada SISTEMA DE AUTOCARGAS Se trabaja con el propio cuerpo Hay que situar la acción en aquellos grupos musculares que queremos desarrollar Tienen que tener la intensidad (CARGA) necesaria para constituir un estímulo Se modifica la situación de las palancas y del cuerpo con respecto a la gravedad Para trabajar Fuerza resistencia:-máximo número de repeticiones y mínima intensidad Para trabajar la Fuerza máxima.-mínimo número de repeticiones y máxima intensidad Para la fuerza velocidad.-intensidad media y máxima velocidad Mejora la musculatura general con trabajo local SISTEMA DE SOBRECARGAS Se utilizan resistencias como halteras,mancuernas, poleas, máquinas, compañero, etc La resistencia ha de ser significativa Cuando el organismo se adapta a dicha resistencia hay que aumentar la CARGA Mejora la musculatura en general con trabajo local CIRCUITOS MULTISALTOS Mejora la fuerza-potencia de la musculatura del tren inferior A mayor variedad de actividades mejor resultado El trabajo se realiza a modo de circuito MULTILANZAMIENTOS

5 Se utilizan todo tipo de objetos y todo tipo de técnicas Mejora la fuerza de tren inferior FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad debe realizarse durante toda la temporada ya que mejora el desarrollo de todos los demás y facilita la recuperación muscular MÉTODO DINÁMICO Corresponde al trabajo de movilidad articular Se utilizan balanceos, rebotes, impulsos, etc Se trabaja en forma de circuito Mejora la flexibilidad general con trabajo local Mejora también la coordinación neuromuscular MÉTODO ESTÁTICO Corresponde al trabajo de elasticidad muscular Se trabaja con técnicas de streching.(y otros) Se mantiene la tensión del estiramiento en el umbral del dolor por un tiempo determinado Mejora la elasticidad de la musculatura con trabajo local Mejora el control postural Puede realizarse de forma asistida

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