TEST 7 x 200 Un buen método para el control y prescripción del entrenamiento

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1 TEST 7 x 200 Un buen método para el control y prescripción del entrenamiento Javier Castañón javier.castañon@aetnsw.com Introducción La medición del consumo oxígeno respecto a determinadas cargas, bien de forma directa o de forma indirecta, en los test de laboratorio o en los test de campo es uno de los principales objetivos del control del estado aeróbico del deportista. Uno de los factores que afectan al consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) es el gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón por unidad de tiempo, y que a su vez depende de la frecuencia cardiaca y del volumen de sangre expulsada por el ventrículo izquierdo del corazón en cada latido, lo cual se expresa en la siguiente fórmula: Q= Fc x Vs Una de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico y que manifiesta las diferencias en la condición aeróbica es el aumento experimentado en el volumen sistólico. De hecho, la mejora obtenida en el volumen sistólico con el entrenamiento va a reflejar una menor frecuencia cardiaca para cargas submáximas como se puede suponer de la fórmula. Basándose en este principio, en natación se está utilizando un test progresivo cuyo objetivo es proporcionar información objetiva acerca del estado aeróbico. El protocolo consiste en una serie de esfuerzos incrementales en los que se va a evaluar los parámetros cardiovasculares (frecuencia cardiaca), metabólico (lactato sanguíneo) y biomecánico (frecuencia de ciclo y número de ciclos por cada 50 metros) en cada una de esas velocidades incrementales. Estos datos se llevarán posteriormente a una hoja de cálculo preparada al efecto de la que podremos posteriormente extraer información para el entrenamiento en diferentes velocidades y distancias elegidas según el objetivo. La premisa básica es que la frecuencia cardiaca en esfuerzos submáximos es un indicador muy fiable de la condición aeróbica así como el lactato sanguíneo lo es de las adaptaciones que ocurren en el músculo esquelético (Weltman, 1995). En la práctica las mejoras en la resistencia podrán ser observadas en los cambios producidos en las curvas obtenidas de la relación frecuencia cardiaca-velocidad y lactato-velocidad. Por otro lado se puede analizar la curva velocidad-longitud de ciclo y con ello tener una idea de la eficiencia propulsiva En ocasiones algunos entrenadores no disponen de analizador de lactato o de pulsómetros para la medición. En cualquier caso este test siempre se podrá adaptar utilizándose como elemento de control el pulso el propio nadador se toma durante 10 segundos, aunque el margen de error puede será alto.

2 Condiciones previas estándar Es necesario antes de proponer el test algunas consideraciones: 1. Estado nutricional. Es importante que el nadador haya satisfecho las necesidades de carbohidratos en las últimas comidas, así como evitar el café y sustancias excitantes las dos últimas horas. 2. Calentamiento. Se debe estandarizar un calentamiento de entre m consistente fundamentalmente en nado aeróbico a baja o moderada intensidad en estilo libre, con algo de piernas, brazos y estilo al que se va a realizar el test. Conviene terminar el calentamiento con algunas series de 100 o de 50 m a la velocidad a la que se va a nadar la primera serie del test. Así mismo, puede ser recomendable, si el nadador no está familiarizado con el test, realizar en alguna sesión previa una simulación del test, pero utilizando solamente las primeras 4 o 5 series de 200, en lugar de las 7, de modo que el nadador aprenda los ritmos iniciales. 3. Estado del nadador. El nadador no debería realizar ningún tipo de esfuerzos estresantes durante las 24 h precedentes al test. Los resultados del test serán válidos si el nadador está descansado, y libre de enfermedades o dolores. Si hay alguna duda acerca del estado del nadador es mejor posponer el test. Equipamiento Antes de la realización del test es necesario que el entrenador tenga preparado el equipamiento necesario: 1. Piscina de 50 metros 2. Cronómetro con medidor de la frecuencia de ciclo 3. Medidor electrónico de la frecuencia cardiaca. 4. Cuaderno con hojas cuadriculadas y bolígrafo 5. Analizador de lactato. Ubicación del test en el ciclo Para los nadadores de nivel nacional e internacional se recomienda que el test se realice tres veces en cada macrociclo. Por ejemplo, en un ciclo de 12 o 16 semanas el test puede plantearse de la siguiente forma Al principio del ciclo, 2 semanas después de iniciado, es decir, de 12 a 14 semanas antes de la competición En mitad de la preparación (6 a 8 semanas antes de la competición) Antes de la puesta a punto (3 a 4 semanas antes de la competición) Para evitar interferencias con la fatiga residual de entrenamientos recientes, no debe hacerse el test en semanas de alto volumen o intensidad. Así mismo, conviene hacerlo siempre el mismo día de la semana, generalmente el lunes o martes que no se estará tan fatigado.

3 Procedimiento El nadador realiza siete series progresivas de 200 m en su estilo específico saliendo cada 5 minutos: 7 x 200 c/5 Debido a las dificultades de mantener el estilo adecuado en mariposa éstos especialistas lo harán en estilo libre, a menos que en opinión del entrenador, puedan completar todas las series a mariposa con una técnica adecuada. Los nadadores de braza harán 7 x 200 c/6 La programación de las velocidades a las que tendría que ir el nadador se discute con el mismo. Los tiempos se calculan partiendo de la mejor marca personal (mmp) de 200 m. Para calcular el tiempo de la última serie se añaden 5 sg a la mmp; y para el cálculo de las siguientes series se añaden otros 5 sg por serie. Por ejemplo un nadador con 2:00 en 200 libres tendría que hacer: Serie nº 7: mmp + 0:05 = 2:05 Serie nº 5: 2:05 + 0:05 = 2:10 Serie nº 4: 2:10 + 0:05 = 2:15 Serie nº 3: 2:15 + 0:05 = 2:20 Serie nº 2: 2:20 + 0:05 = 2:25 Serie nº 1: 2:25 + 0:05 = 2:30 Para los especialistas en estilos que utilicen la aternativa 3 x (4 x 200 M,E,B,C) harían 10 sg más en el estilo correspondiente, de modo que la primera de las tres series que va a realizar por estilo sería 30 sg más lenta que su mmp; la segunda 20 sg, y la tercera 10 sg. Tabla 1. Un ejemplo del protocolo individualizado para el test progresivo 7 x 200 Serie nº Frecuencia cardiaca por debajo de la máxima (pbm) aproximada Segundos más lento que el tiempo final Ejemplo (mmp 2:00) 1 60 pbm -30 2: pbm -25 2: pbm -20 2: pbm -15 2: pbm -10 2: pbm -5 2: a 0 pbm 0 2:05

4 Presentación de los datos En la tabla 2 se presenta el resultado final del test. Se muestra un ejemplo real de un test realizado por una nadadora de 16 años cuyas máximas pulsaciones son 190 y su mejor marca en 200 L es de 2:16 Serie Tabla 2. Resultados de un test progresivo 7 x m (min:s) nº Propuesto Realizado 1º 100 (s) 2º 100 (s) Media 100 (s) F.Card (pm) Lactato (mmo/l) F.Ciclo (c/min) Nº Cic. (c/50m) RPE 1 2:50 02:44,1 01:22,3 01:21,8 01:22, ,5 22, :45 02:40,1 01:20,1 01:20,0 01:20, ,1 33, :40 02:34,8 01:15,9 01:18,9 01:17, ,7 23, :35 02:32,0 01:15,7 01:16,3 01:16, ,7 40, :30 02:23,2 01:11,5 01:11,7 01:11, , :25 02:20,2 01:09,7 01:10,5 01:10, , , :20 02:17,6 01:07,2 01:10,4 01:08, , ,5 19 Utilizando los datos obtenidos se pueden obtener gráficos que relacionan la frecuencia cardiaca con la velocidad, y el lactato con la velocidad. Así mismo, se pueden obtener gráficos relacionando la velocidad con la frecuencia de brazada, el número de brazadas, el índice de eficiencia de nado y el RPE. A partir de los datos obtenidos, con la hoja de cálculo Excel se puede construir el gráfico frecuencia cardiaca velocidad. Para ello utilizamos el modelo de gráfico de dispersión, al cual le agregaremos la línea de tendencia y el valor R 2 ; este valor nos indicará el grado de validez de las prescripciones de las prescripciones de tiempos que vayamos a hacer en un futuro, de modo que cuanto más cercano esté a 1 con mayor exactitud se podrán posteriormente extrapolar tiempos. A continuación se presenta el gráfico para la nadadora del ejemplo anterior.

5 200 F. Cardiaca (p/m) y = 125,84x + 6,624 R 2 = 0, ,10 1,20 1,30 1,40 1,50 Velocidad (m/s) Interpretación El principio fundamental en la interpretación de los datos de los test de frecuencia cardiaca o de lactato es que las conclusiones no son comparables ente los nadadores, la interpretación debe ser personal. Tanto el sexo como la especialidad (estilo y distancia), fundamentalmente, afectan al resultado del test, además de la edad, la experiencia en entrenamiento, la motivación, enfermedades, dolores, etc. Por tanto, lo práctico es interpretar los resultados individualmente. En la interpretación de los resultados es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones: Ha existido un desplazamiento de la curva frecuencia cardiaca y lactatovelocidad, y en qué dirección? El tiempo final ha sido más rápido o más lento que el del test anterior, y que relación tiene con la mejor marca del nadador en 200 m? Cuáles han sido los incrementos de velocidad entre las siete series? Se han hecho las siete series con los parciales apropiados? Cuál fue la opinión del nadador respecto al test? Cuál ha sido la historia reciente de entrenamiento, incluyendo las series de calidad en las últimas semanas? Prescripciones para el entrenamiento A partir de la ecuación de regresión obtenida en la curva frecuencia cardiaca velocidad, se procede a prescribir las velocidades de nado necesarias en función de la frecuencia cardiaca a la que deseamos que vaya el nadador, de modo que podremos establecer una tabla de ritmos de nado similar a la mostrada en la tabla 3

6 Tabla 3.Tiempo y pulsaciones prescritas partiendo del test progresivo 7 x 200 Crol L: 02:16,0 Veloc. 1,47 m/s Fcmáx 190 p.m 0 pbm 5 pbm 10 pbm 15 pbm 20 pbm 25 pbm 30 pbm 35 pbm 40 pbm 45 pbm 50 pbm 190 p.m 185 p.m 180 p.m 175 pbm 170 pbm 165 pbm 160 pbm 155 pbm 150 pbm 145 pbm 140 pbm 50 0:32 0:33 0:34 0:35 0:36 0:37 0:39 0:40 0:41 0:43 0: :07 1:08 1:10 1:13 1:15 1:17 1:20 1:22 1:25 1:28 1: :41 1:44 1:47 1:50 1:53 1:57 2:01 2:05 2:09 2:14 2: :17 2:21 2:25 2:29 2:34 2:39 2:44 2:50 2:56 3:02 3: :28 3:34 3:40 3:46 3:53 4:01 4:09 4:17 4:26 4:36 4: :40 4:48 4:56 5:05 5:14 5:24 5:35 5:46 5:58 6:11 6: :50 5:60 6:10 6:21 6:33 6:45 6:59 7:13 7:28 7:44 8: :00 7:12 7:24 7:38 7:52 8:06 8:22 8:39 8:57 9:17 9: :26 9:42 9:59 10:16 10:35 10:55 11:17 11:39 12:04 12:30 12: :47 12:07 12:28 12:50 13:14 13:39 14:06 14:34 15:05 15:38 16: :09 14:33 14:58 15:25 15:53 16:23 16:55 17:29 18:06 18:45 19: :41 18:11 18:42 19:16 19:51 20:29 21:09 21:52 22:37 23:26 24:19 Evidentemente la velocidad para unas determinadas pulsaciones dependerá de la distancia elegida. En la tabla anterior se ha utilizado el 100% de la velocidad obtenida en el test para las distancias de 200m; lógicamente, si las distancias que se van a utilizar en el entrenamiento son de 100 m la velocidad que se debe llevar para ir a las pulsaciones deseadas debería ser ligeramente más alta, así mismo, si se utilizan distancias más altas, la velocidad deberá ser ligeramente menor. La tabla anterior utiliza los siguientes porcentajes en función de la distancia: Distancia 50 m 100 m 150 m 200 m 300 m 400 m 500 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 1500 m % V 200 m 106% 103% 102% 100% 99% 98% 98% 98% 97% 97% 97% 97% Algunos ejemplos de tareas de entrenamiento que esta nadadora podría llevar a cabo: AERÓBICO INTENSO (Método de series de frecuencia cardiaca) 16 x 150 c/2:45 ; 1ª a 4ª a 15 pbm (1:50) AERÓBICO MEDIO 5ª a 12ª a 10 pbm (1:47) 13ª a 16ª a 5 pbm (1:44) Distancias cortas: 30 x 100 c/1:30 (1:15) (20 pbm) Distancias medias: 8 x 400 /45 (5:05-5:15) (20-15 pbm) Distancias largas: 3 x 1000/1 (12:45-13:15) (20-15 pbm)

7 Si durante el test hemos tenido posibilidad de utilizar el analizador de lactato, podremos también construir un gráfico lactato-velocidad. En posteriores test podremos observar la evolución de la curva. Figura 1. Variaciones posibles de la curva lactato-velocidad debidas el entrenamiento. Si la desviación es hacia la derecha, (Grosser y otros,1989) obre todo en la parte baja de la curva significa una mejora en el nivel de resistencia aeróbica de base; contrariamente, una desviación hacia la izquierda indicaría un empeoramiento del metabolismo aeróbico básico. Generalmente, cuando se hace un trabajo muy centrado en la vía aeróbica básica el desplazamiento de la curva es más parecido al mostrado en b), donde se manifiesta una mejora en la parte baja de la curva, pero un empeoramiento en la zona alta. Esto está bien en deportes de resistencia de larga duración, especialidades de larga distancia, pero deberían evitarse en velocistas. Si la curva se hace más horizontal como en el caso c), se manifiesta una mejora del metabolismo en velocidades altas, es decir un incremento en la capacidad anaeróbica o también por una mejora en el nivel de fuerza resistencia. En muchas ocasiones este desplazamiento en la zona alta de la curva va acompañado de un desplazamiento hacia la izquierda de la zona baja de la curva d); esto probablemente debido a un entrenamiento centrado principalmente en la vía anaeróbica, y muy propicio para el deporte de natación en las fases específicas de preparación

8 Referencias Gore C.J.(Ed) Physiological tests for elite athletes. Human kinetics. Champaign, Illinois. Grosser, M y otros (1989) Alto rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo. Martinez Roca. Barcelona. Meléndez, A. (1995). Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Principios y aplicaciones. Alianza Editorial. Madrid. Weltman (1995). The blood lactate response to exercise. Human Kinetics. Champaign, Illinois.