Entrenamiento aeróbico y anaeróbico Entrenamiento de fuerza muscular

Transcripción

1 Rehabilitación Cardiaca Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez Departamento de Entrenamiento aeróbico y anaeróbico Entrenamiento de fuerza Presenta: Dra. Paula Quiroga Digiuni. Especialidad: Cardiología. Subespecialidad:.

2 Entrenamiento isométrico, estático: Definición: Es el entrenamiento donde la obtención de energía se realiza por medio de los hidratos de carbono, sin la necesidad de oxígeno. RHCPS- La energía se obtienen por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte energético por la glucólisis anaeróbica. Depende de la capacidad del sistema anaeróbico para de generar ATP y transferir energía de inmediato y en corto tiempo.

3 Entrenamiento isométrico, estático: Entrenamiento isométrico, estático RHCPS- Fosfatos de alta energía Capacidad de generar lactato Capacidad metabólica Activar la unidad motota Glucólisis Lactato ATP PCr Fatiga

4 Entrenamiento isotónico, dinámico Definición: Es el o los procedimientos interesados en el adiestramiento y adaptación de los sistemas cardiovasculares y metabólicos a un nuevo nivel de trabajo físico. RHCPS- El entrenamiento dinámico se caracteriza, por obtener la energía mediante el consumo de oxígeno principalmente.

5 Entrenamiento dinámico Entrenamiento dinámico RHCPS- Acondicionamiento inicial Frecuencia Duración Intensidad Gasto de energía por unidad de tiempo Porcentaje de VO 2max Umbral láctico Porcentaje de la FC máxima Índices metabólicos (ej METs) Percepción del ejercicio 3 a 5 día por semana 20 a 30 min con 70% FC 10 mincon 85% FC 45 a 60 min 60% FC 60 min para bajar de peso consume 300 Kcal.

6 Entrenamiento dinámico Objetivos del entrenamiento dinámico RHCPS- Transporte de oxígeno por a través de la hemoglobina. Utilización de oxígeno por los músculos activos Energía Objetivo 1: Desarrollo de la capacidad funcional de la circulación central Objetivo 2: Mejorar la capacidad aeróbica de los músculos específicos MsArdle W, Katch F, Katch V. Exercisoe Physilogy, Energy, Nutrition and Human Performance. Edit. Lippincott Williams & Wilkins. 5th ed pp.

7 Entrenamiento dinámico Métodos para mejorar el entrenamiento aeróbico RHCPS- Entrenamiento por intervalos Entrenamiento continuo Entrenamiento fartlek

8 Entrenamiento por intervalos Entrenamiento dinámico Es el realizado con un intervalo de ejercicio de moderada a alta intensidad y un intervalo de recuperación. El tiempo entre ambos varía ente segundo a minutos dependiendo del resultado de entrenamiento deseado. RHCPS- La prescripción de este entrenamiento depende de: a) La intensidad del intervalo de ejercicio. b) La duración del intervalo de ejercicio. c) La longitud del intervalo de recuperación (1:2). d) El número de intervalos de ejercicio-recuperación. El intervalo de ejercicio permite realizar un ejercicio intenso sin una apreciable producción de lactato porque los fosfatos de alta energía intraes proveen la energía primaria para el ejercicio. Fatiga mínima se produce durante el intervalo de ejercicio aláctico y la recuperación progresa rápidamente, para después de un breve periodo volver al intervalo de ejercicio.

9 Entrenamiento continuo Entrenamiento dinámico El entrenamiento el ejercicio se realiza de manera aeróbica y en una intensidad de moderada a intensa con un porcentaje del consumo de oxígeno entre el 60 al 80%. RHCPS- El ritmo puede variar, pero es necesario mantener un umbral de intensidad que garantice una adaptación fisiológica aeróbica. Al realizar entrenamiento a niveles submáximo resulta un ejercicio placentero. Es el indicado para comenzar un programa de entrenamiento o para gastar calorías cuando se desea perder peso. En los deportistas permite entrenar a una intensidad similar a la realizada en la competencia.

10 Entrenamiento fartlek Entrenamiento dinámico Método introducido en USA desde 1940s. RHCPS- Se realiza un entrenamiento, corriendo a velocidades rápidas y lentas sobre niveles de terreno plano y en pendiente, y se determina la intensidad del entrenamiento mediante la utilización de una escala de percepción del esfuerzo. Este método permite realizar un entrenamiento de manera libre y permite variedad en el trabajo durante el ejercicio. Las variaciones de este método permite modificar el entrenamiento y alcanzar un programa de ejercicio psicológicamente más agradable.

11 Entrenamiento de fuerza Un músculo incrementa su fuerza cuando se lo entrena cercano a su actual capacidad de generar determinada fuerza. Formas de acción RHCPS- Dinámica Estática Concéntrica Excéntrica Isométrica

12 Entrenamiento de fuerza Acción Isométrica: RHCPS- Acción isométrica: ocurre cuando un músculo genera una fuerza y logra acortarse pero no supera la resistencia externa. Este tipo de acción puede generar considerable fuerza a pesar de la carencia evidente de acortarse como relajarse.

13 Entrenamiento de fuerza Acción concéntrica y excéntrica: Acción concéntrica: ocurre cuando el músculo se acorta y junto con el movimiento se desarrolla la tensión. Acción excéntrica: ocurre cuando la resistencia externa excede a la fuerza y el músculo se relaja a favor de la fuerza de la gravedad. RHCPS- La combinación de estas dos acciones permiten un efectivo entrenamiento de resistencia, mejorando la fuerza y el tamaño de la fibra.

14 Entrenamiento de fuerza Entrenamiento Isométrico: Máxima acción isométrica en el músculo durante 1 segundo o acción RHCPS- Isométrica 1/2 y 1/3 de la máxima durante 6 segundos. Se repite ésta acción 5 a 10 veces al día produciendo gran ganancia de la fuerza isométrica. El método isométrico beneficia la evaluación y puede detectar debilidad en un músculo específico y optimizar el entrenamiento del mismo. Dentro de la limitaciones no permite evaluar el nivel de carga ni la progresión del entrenamiento.

15 Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de la Resistencia Periodización: Subdivide el periodo de entrenamiento de resistencia en etapas, mesociclos: RHCPS- Fase de Preparación: baja intensidad de trabajo y alto volumen. 1ª Fase de Transición: moderada intensidad de trabajo y moderado volumen. Fase de Competición: Alta intensidad de trabajo y bajo volumen. 2ª Fase de Transición: actividades recreacionales y baja intensidad de trabajo incorporando diferentes modos de ejercicio.

16 Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de la Resistencia Ejercicio de Resistencia Progresiva: Involucra tres etapas de ejercicios, en cada una se realizan 10 repeticiones. La primera se realiza con la ½ del peso máximo, la segunda con ¾ del peso máximo y la última con el peso máximo. RHCPS- Se realiza de 2 a 3 veces por semana, para permitir la recuperación y adaptación. Entrenamiento Isocinético: Intenta combinar las acciones concéntricas-excencéntricas con las isométricas. Al movimiento del levantamiento de peso se agrega una resistencia, ejercicio de complacencia-resistencia.

17 Entrenamiento Pleométrico: Entrenamiento de fuerza El ejercicio requiere de saltos en el lugar o saltar y caer generando un movimiento. RHCPS- El ejercicio pleométrico permite desarrollar un rápido estiramiento del músculo (fase excéntrica) inmediatamente antes del acortamiento (fase concéntrica). Logra una alta actividad antes de la acción concéntrica y el estiramiento excéntrico mejora la capacidad refleja para la acción subsecuente. En este entrenamiento se puede usar el peso corporal y la fuerza de la gravedad realizando el ejercicio con un banco 20 cm o por medio de un ergómetro de elongamiento.

18 Entrenamiento de fuerza Adaptaciones fisiológica del entrenamiento de la resistencia Fibra Densidad Capilar Número igual En el músculo sometido Tamaño incrementa a resistencia disminuye Tipo IIa incrementa Fuerza incrementa Mitocondria Volumen disminuye Enzimas Densidad disminuye Creatinfostokinasa incrementa Enzimas para la Glicólisis Miokinasa incrementa Fosfofructokinasa incrementa Lactatodehidrogenasa no cambia Enzimas metabolismo aeróbico Carbohidaratos incrementa Metabolismo basal incrementa Triglicéridos no cambia Tejido Conectivo Reserva intra Fuerza de ligamentos incrementa ATP incrementa Fuerza de tendones incrementa PCr incrementa Contenido de colágeno no cambia Glucógeno incrementa Fibras neuroes Triglicéridos no cambia Función incrementa RHCPS- Hueso Contenido mineral incrementa y densidad