ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS DE EQUIPO

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1 CICLO FORMATIVO DE ANIMACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS DE EQUIPO TEMA 15 LA RESISTENCIA Profesor: Pascual Serrano

2 3. ÍNDICES DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA 3.4 DEUDA DE OXÍGENO Cantidad de O2 que se necesita consumir al terminar el esfuerzo para reponer los niveles basales de energía.

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4 3.3 UMBRAL ANAERÓBICO

5 SISTEMAS ENERGÉTICOS FACTORES ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA - SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA Potencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15' DURACIÓN Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2-3 horas COMBUSTIBLE QUÍMICO: ATP/PC ALIMENTICIO: GLUCÓGENO ALIMENTICIO: GLUCÓGENO, GRASAS, PROTEÍNAS ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICO AGUA Y DIÓXIDO DE CARBONO CAPACIDAD MOTORA Velocidad, Fuerza máxima, Potencia Resistencia a la velocidad, Resistencia anaeróbica. Resistencia aeróbica, Resistencia muscular. UTILIZACIÓN Actividades intensas y breves Actividades intensas de duración media Actividades de baja-media intensidad y duración larga OBSERVACIÓN N 1: ATP/PC N 2: GLUCÓLISIS N 3: OXIDATIVO

6 ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS vacío REGENERATIVO SUBAERÓBICO SUPERAERÓBICO VO2 MÁXIMO NIVEL DE LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol. SUSTRATOS Grasas, Ácido láctico residual Grasas, Ácido láctico residual Glucógeno, Grasas. (Menor aporte) Glucógeno PAUSAS DE RECUPERACIÓN 6-8 Horas 12 Horas 24 Horas 36 Horas DURACIÓN 20'-25' 40'-90' 20'-40' 10'-15' % VO2 MÁX % 60-75% 75-80% % EFECTOS FISIOLÓGICOS Activación del sistema aeróbico. Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización). Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Acelera los procesos recuperatorios. Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos. Incrementa el volumen sistólico minuto. Mantiene la capacidad aeróbica. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción- utilización de lactato intra y post o. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato. Eleva el techo aeróbico. Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs. Aumenta el potencial Redox NAD/NADH FRECUENCIA CARDÍACA p/m p/m p/m + de 185 p/m

7 CARRERA CONTINUA Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTA VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100% MUY RÁPIDA Y MUY CORTA Intensid ad F.C p/m p/m p/m + de 185 p/m Velocidad Según VO2 máximo del deportista DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos. VOLÚMEN Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km. LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol. ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Glucógeno. EFECTOS FISIOLÓGICOS Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volúmen sistólico minuto. Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el turnover del lactato. Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta el potencial redox NAD/NADH OBSERVACIONES Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) Subaeróbico Superaeróbico Volúmen de oxígeno máximo.

8 PROGRESIVA CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA Factores VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km. DURACIÓN 40' - 45' Minutos VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2) F.C. 150 p/m hasta 190 p/m Intensi dad Velocidad Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia. OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. OBSERVACIÓN Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.

9 CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Factores Corta Larga Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km. Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido. 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido. Inten sidad F.C. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido. 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido. Velocidad Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros) OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica OBSERVACIÓN Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros metros (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)

10 CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades) Factores AERÓBICO MIXTO DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km. INTENSIDAD Variable hasta 180 p/m 75-85% VO2 Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de VO2 OBJETIVOS Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. EFECTOS Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.

11 ENTRENAMIENTO FRACCIONADO D Duración Distancia LARGA Desde 3' - 4' en adelante metros MEDIA 1' a 3' minutos. 400 a 1000 metros. CORTA 15'' a 60'' segundos. 100 a 400 metros. BREVE 3'' a 15'' segundos. 20 a 100 metros. I Intervalo Pausa LARGO + de 5' MEDIO Entre 2' - 5' CORTO Entre 45'' - 2' BREVE Entre 10'' - 45'' R Repetición MUY POCAS Entre 2 y 5 R. POCAS Entre 5 y 10 R. MEDIANAS Entre 10 y 30 R. MUCHAS + de 30 R. T Intensidad Tiempo BAJA 60% - 70% p/m MEDIANA 70% - 85% p/m. FUERTE 85% - 95% p/m MÁXIMA 100% + de 200 p/m. A Acción en la pausa. ACTIVA Trotar, Nadar ACTIVA Caminar, flotar. PASIVA Acostarse. Tomarse del borde MIXTA Caminar, trotar. Flotar, nadar.

12 E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO O EXTENSIVO FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES D Duración Distancia Hasta 60'' metros (A) metros (N) metros (C) I Intervalo Pausa Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta p/m 100m 30'' - 45'' 200m 45'' - 90'' 300m 90'' 400m 120'' R Repeticiones NUMEROSAS 100 metros» 50 repeticiones 400 metros» 20 repeticiones 100m R. 200m R. 300m R. 400m R. T Intensidad Tiempo a emplear. 90% - 95 % Veloc. Comp. Hasta p/m 70% - 80% Veloc. Máxima 75% - 85% VO2 100m 14'' - 15'' 200m 30'' - 32'' 300m 46'' - 48'' 400m 64'' - 68'' A Acción en la pausa ACTIVA Recuperación al trote o nadando suavemente. Cardíaco por excelencia Comentario Trabajo en bloque. Gersller Reindell Zatopek ZATOPEK: 5 x 200 (30''), 70 x 400 (1' 22''), 5 x 200 (30''), recuperación: 200 metros de trote suave (1' - 1' 30'')

13 D: 200m I: 60" R: 10 T: 30" (70%) A: caminar

14 FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO INTENSIVO (Rápido) D Duración Distancia HASTA 60'' metros : (A) metros: (N) metros: (C) I Intervalo Pausa Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta p/m MICRO: 1' 30'' - 3' MACRO: 6' - 8' R Repeticiones MEDIANAS 100m 30R 400m 10R 100m R 200m R 300m R 400m 6-10 R T Intensidad Tiempo a emplear % Veloc. Comp. HASTA 190 p/m % Veloc. máx % VO2 100m 13'' 200m 27'' 300m 42'' 400m 58'' A Acción en la pausa ACTIVA, MIXTA Caminar - Trotar Nadar, flotar COMENTARIO Trabajo mixto. Aeróbico anaeróbico Trabajo por series con micro y macro pausa. Ej: 4 series (7') x 4 repeticiones (2') de 200 metros. Para medio fondo ( metros) y fondo corto ( metros.)

15 D: 200M I: Micro:30" Macro:3' R: 2X5 T: 28" (80%) A: caminar

16 E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO LARGO (Ritmo-Resistencia) FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES D Duración Distancia HASTA 12' 500m - 600m - 800m m m m I Intervalo Pausa Cortos - Breves INCOMPLETOS Hasta p/m Entre 2' y 5' minutos. R Repeticiones MEDIANAS POCAS Según la distancia elegida y la prueba que se entrene. 12 x 500m - 4 x 3000m. T Intensidad Tiempo a emplear % Velocidad de competencia. HASTA p/m 80% - 85% VO2 A Acción en la pausa ACTIVA, MIXTA Caminar - Trotar COMENTARIO Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico Para corredores de fondo corto y largo ( metros) y maratón (42195 metros) Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza

17 Métodos fraccionados Métodos continuos MEDIOS DE AERÓBICA c.c. distancias y ritmos Carrera continua : Fartlek c.c. progresiva c.c. cambios de ritmo sueco polaco Entrenamiento total Colinas Interval training Ritmo resistenciai extensivo ntensivo

18 ÁREAS FUNCIONALES 5. MEDIOS ANAERÓBICAS Y MÉTODOS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA TOLERANCIA ANAERÓBICA POTENCIA ANAERÓBICA NIVEL DE LACTATO Mmol Mmol Mmol SUSTRATOS GLUCOGENO GLUCOGENO GLUCOGENO PAUSAS DE RECUPERACIÓN 48 HS - 72 HS 72 HS 72 HS EFECTOS FISIOLÓGICOS Desarrollo progresivo de la aptitud para realizar posteriores cargas de trabajo con niveles de lactato elevados Aumento de la capacidad para tolerar contracciones coordinadas de fibras musculares (FT) ante lactato mas elevado. Aumenta la capacidad buffer. Incrementa la velocidad glucolítica anaeróbica.

19 ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES D DURACION DISTANCIA 20" - 60'' 150m 200m 300m 400m I INTERVALO PAUSA MEDIANOS INCOMPLETOS (Mantener acidez) Continuo " " " Seriado Micro: 90"-120" Macro: 10' R REPETICIONES MEDIANAS 150m R 200m 8-10 R 300m 6-8 R 400m 4-6 R T INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR % Velocidad Competencia 85%-100% velocidad Máxima 150m 18" 200m 24" 300m 38" 400m 56" A ACCION EN LA PAUSA PASIVA Caminar - relajarse COMENTARIO Trabajo anaeróbico láctico. (potencia y capacidad láctica) Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos. DEPORTES: Realizar acciones propias, con una duración de entre 20" y 60".

20 ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO SPRINT D DURACION DISTANCIA FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES 5" a 20" 40m 50m 60m 80m 100m I INTERVALO PAUSA Micro: Breve Incompleta Macro: Larga Completa Micro: igual distancia al trote (50x50)- 30" Macro: 15' - 20' R REPETICIONES Medianas Seriadas 4-5 series 4-5 repeticiones 5x5x50m 3x4x60m 2x4x80m T INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR Máxima posible para la distancia A ACCION EN LA PAUSA Micro: Activa, al trote Macro: pasiva, relajarse Trabajo anaeróbico láctico. (potencia láctica) COMENTARIO Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos DEPORTES: Realizar acciones propias, con una duración de entre 5" y 20" ATLETISMO: Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m. (16 "piques" de 50m)

21 FACTORES GENERALIDADES OBSERVACIONES ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO LARGO D DURACION DISTANCIA 60" - 150" 70%-80% de la distancia de competencia 800m: 500m -600m 1500m: 800m-1000m I INTERVALO PAUSA LARGO COMPLETO 15' - 20' R REPETICIONES POCAS 2-4/6 Repeticiones 500m-600m: 4-6 R 800m-1000m: 2-3 R T INTENSIDAD TIEMPO A EMPLEAR 95% -100% Velocidad máxima para la distancia 100%-105% Velocidad de competencia. A ACCION EN LA PAUSA MIXTA: Pasiva en los primeros minutos, luego trote y gimnasia. COMENTARIO Los efectos se producen en la misma repetición. Sensaciones similares a la de competención Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables.

22 ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - INTERVALO DE TEMPO (Series) D: 200m I: Micro: 60" Macro: 6' R: 2x3 T: 24" (90%) A: Micro: Caminar Macro: Relajarse

23 INTERVALO DE TEMPO (POR REPETICIONES) D: 400m I: 3' R: 6 T: 60" A: caminar

24 LARGAS CUESTAS FACTORES CORTAS MEDIAS Tipo Intervalado Ritmo Resistencia D DISTANCIA DURACION Hasta100 m m no + de 45" m 30" - 75" m 75"- 3' INCLINACION 10%-15% 5%-10% Hasta 5% Hasta 5% T INTENSIDAD Elevada Alta % Alta Cercana al 90% 75% - 80% p/m 75% - 80% p/m I INTERVALO PAUSA Medios 3' - 5' Micro: 2'-3' Macro: 10' Micro: 40"-60" (Bajada al trote) Macro: 3'-5' 3' - 4'(Bajada al trote) R REPETICIONES Continua 10r Seriadas 3-4 r x serie 2-3 series r total Seriadas: 4/5 r x 4/5s Continua: r Continua 10 r EFECTOS Potencia anaerobica Alactica Neuro-muscular Potencia anaeróbica láctica Capacidad aeróbica Potencia aeróbica

25 DUNAS DISTANCIA 30m - 60m/80m INCLINACION 15%-25% (GRANDE) REPETICIONES Hasta el agotamiento INTEREVLO OBSERVACI ONES OBJETIVOS Corto (Bajar al trote) Incide negativamente en la técnica de carrera Endurecimiento fisiológico- Resistencia general

26 FIN del TEMA 23