PLAN DE ENTRENAMIENTO: Como convertirme en la Hormiga Atómica

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Jorge Quintana Silva
hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO: Como convertirme en la Hormiga Atómica CARGA DE ENTRENAMIENTO: Trabajo físico al que sometes a tu cuerpo. - VOLUMEN DE CARGA: Cantidad de trabajo físico (aspecto cuantitativo) y se expresa en: 1) distancia o tiempo que corres, nadas, patinas, etc. 2) número de ejercicios que realizas, número de repeticiones por cada ejercicio, número de series de cada ejercicio. 3) número de días que entrenas a la semana. - INTENSIDAD DE CARGA: Calidad del trabajo físico (aspecto cualitativo) y se expresa en: 1) velocidad (Frecuencia Cardíaca) a la que corres, nadas, patinas, etc. 2) duración de la recuperación (si existe). 3) peso con el que realizas un ejercicio. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO: Son la guía para poder planificar tu entrenamiento. 1) PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: Tu organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse (adaptarse) rápidamente al ejercicio físico. Éste genera cambios fisiológicos en órganos (corazón, pulmones ) y sistemas (cardiovascular, respiratorio ) que tras un periodo de tiempo, provocan una mejora en tu capacidad de esfuerzo, a esto se le llama: COMPENSACIÓN. RECUERDA: de menos a MÁS 2) PRINCIPIO DE PROGRESIÓN DE LA CARGA: Tu organismo tiene la capacidad de realizar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes, por ello es necesario aumentar poco a poco la cantidad y calidad del ejercicio (carga de entrenamiento). Es preferible aumentar primero el VOLUMEN de carga y después la INTENSIDAD de carga. 3) PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Es importante practicar ejercicio de manera frecuente para que se mantenga el beneficio que las compensaciones nos otorgan. Si pasan demasiados días hasta tu siguiente entrenamiento se pierden los efectos positivos que ganaste. Es igualmente desaconsejable no descansar lo suficiente entre un entrenamiento y el siguiente porque la fatiga impide que mejore tu capacidad de esfuerzo. 4) PRINCIPIO DE ALTERNANCIA: Tu organismo necesita alternar adecuadamente el trabajo y el descanso para seguir mejorando y no fatigarse en exceso o perder las mejoras conseguidas. 5) PRINCIPIO DE VARIEDAD: Es importante variar el tipo de actividad (correr, nadar, remar, patinar) para que el entrenamiento sea motivante. RECUERDA: Beeee Beeee!!!...qué?? Miauu!!! 6) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD: Tu organismo y tu capacidad de esfuerzo son diferentes al de los demás por lo tanto, tu entrenamiento tiene que estar diseñado específicamente para ti teniendo en cuenta: a) tu capacidad de esfuerzo inicial: resultados del Course-Navete. b) tu objetivo a conseguir: tiene que ser realista.

2 CÓMO APLICAR LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA DISEÑAR TU PLAN PERSONAL? PRINCIPIO DE PROGRESIÓN DE LA CARGA: Recuerda que la carga de entrenamiento se mide en volumen e intensidad: 1) Empieza aumentando primero el VOLUMEN, sin subir la intensidad. Ejemplo: *Comienza entrenando con poco volumen de carga: tiempo distancia número de ejercicios del circuito repeticiones o tiempo que realizas cada ejercicio m- 6 ejercicios 15 repeticiones o min 1 km 20 segundos *Ve subiendo poco a poco en las siguientes semanas: ,5 km 7 ejercicios 20 repeticiones o 25 min segundos veces que realizas el circuito días que entrenas por semana 1-2 veces 2 días 2-3 veces 2-3 días *La intensidad de carga en esta primera fase es baja también: actividad velocidad ( frec. cardíaca) peso con el que realizas un ejercicio andar, correr suave, bicicleta, etc BAJA: p/m Comienza con autocarga: peso de tu propio cuerpo. **Usa: Sistema de entrenamiento Continuo de intensidad continua Métodos de entrenamiento Carrera continua o Circuit training 2) Tras subir el volumen y mantenerlo durante un tiempo (1-2 semanas), entonces puedes subir la INTENSIDAD. Ejemplo actividad velocidad ( frec. cardíaca) peso con el que realizas un ejercicio Correr, bicicleta cambiando el ritmo, etc BAJA-MEDIA: p/m Introduce ligeras sobrecargas: mancuernas, botellas con arena, gomas de tracción, etc. Ejemplo de aumento de intensidad 1º sem: 15min andando 2º sem: 5min ando, 5min corro suave, 5min ando **Usa además de los anteriores: Sistema de entrenamiento Continuo de intensidad variable Métodos de entrenamiento Cambios de Ritmo, Fartleck o Circuit training PRINCIPIO DE ALTERNANCIA: Necesitas descansar mínimo 1 día entre cada entrenamiento y como máximo dos en la primera fase (primeras semanas). *Si entrenas 2 días por semana: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo X X *Si entrenas 3 días por semana: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo X X X PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Se constante en tus entrenamientos. Más vale que entrenes pocos días pero cúmplelos. PRINCIPIO DE VARIEDAD: Utiliza diversas actividades para no aburrirte: pedalear, nadar, remar, patinar, correr, etc. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD: Sigue tu propio plan de entrenamiento o realízalo en grupo con parecido nivel. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: Intenta progresar poco a poco en tu entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre.

3 PLAN DE ENTRENAMIENTO: Elige una de estas dos opciones para diseñar un plan de entrenamiento que tendrá una duración mínima de 4 semanas. Aporta, dependiendo de la opción que elijas, la información requerida. La puesta en práctica del plan supondrá un aumento de NOTA EXTRA de 0,8 en la EVALUACIÓN. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: FUERZA-RESISTENCIA: - Fotos de las ubicaciones de los entrenamientos y de los recorridos que realizarás - Fotos tuyas realizando los ejercicios de movilidad articular y elasticidad muscular previos necesarios -Fotos tuyas realizando 10 tipos de desplazamientos correspondientes a la fase de activación - Fotos tuyas realizando cada uno de los ejercicios del circuito indicando que musculatura estas fortaleciendo - Fotos tuyas de los ejercicios de elasticidad muscular necesarios para preparar cada músculo del circuito -Fotos del material que utilizarás - Fotos del material que utilizarás PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO FUERZA-RESISTENCIA SEMANA: Días de la semana: Materiales: Fechas: Lugar de entrenamiento: Hora de entrenamiento: Sistema y Método de Entrenamiento: Ejercicio Musculatura implicada Repeticiones Peso (Kg)** **AU: Autocarga / SB: Sobrecarga

4 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR SEMANA: Días de la semana: Fechas: Materiales: Lugar de entrenamiento: Hora de entrenamiento: Sistema y Método de Entrenamiento: total Duración e Intensidad (FC ejercicio) de los cambios de ritmo FC reposo FC recuperación SESIÓN 1: total Duración e Intensidad (FC ejercicio) de los cambios de ritmo FC reposo FC recuperación SESIÓN2: total Duración e Intensidad (FC ejercicio) de los cambios de ritmo FC reposo FC recuperación SESIÓN 3:

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