SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA E.PÍAS SAN FERNANDO UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

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1 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA E.PÍAS SAN FERNANDO Amparo Hernández- 2º E.S.O. UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Ficha de trabajo: U.D. EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO Y LAS ZONAS DE ACTIVIDAD Nombre y apellidos Alumno/a: Curso: Grupo: Fecha de entrega de la ficha: QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo. PARA QUÉ CALENTAR? El calentamiento tiene los siguientes objetivos fundamentales: Ayudar a la prevención de lesiones del aparato locomotor, como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc Así, favorece el aumento de la temperatura muscular e incluso corporal, lo que conlleva que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal y de mayor esfuerzo, aumentando ligeramente la frecuencia cardíaca, la respiratoria y la circulación sanguínea. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y agilidad se ven mejoradas después de un buen calentamiento. 17 Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO.HUESOS Y MÚSCULOS

2 Amparo Hernández- 2º E.S.O. PARTES DEL CALENTAMIENTO Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases: El calentamiento general (8 ). Está destinado a la preparación de todo el organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. En esta parte deberemos diferenciar 4 fases: a) Carrera suave b) Movilidad articular : su objetivo es movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas, cuello ) con ejercicios suaves y progresivos. c) Estiramientos (2 ): su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares grandes, y aguantando la posición alrededor de segundos. d) Ejercicios más intensos: su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, carrera variando los tipos de desplazamientos, juegos de carrera, progresivos, abdominales, sentadillas, saltos, etc 18

3 Amparo Hernández- 2º E.S.O. El calentamiento específico (10 en nuestras clases) se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. Tiene varios efectos en el organismo, ya que reduce el riesgo de lesiones específicas, ayuda a recordar los gestos técnicos, y aumenta la motivación. A QUÉ INTENSIDAD DEBO CALENTAR? Oscilará entre las 100 pulsaciones por minuto al principio y las ppm con los ejercicios más intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (Frecuencia Cardíaca Máxima = 220 Edad del individuo), de forma que una persona de 40 años ( = 180 ppm., el 70% de 180 es 126), no pasaría de 126 ppm. FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO Existen una serie de factores que influyen, como son: La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento; con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico (carrera continua) que para uno más intenso y anaeróbico (levantar pesas). El grado de preparación: una persona no entrenada se fatiga fácilmente, por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante, ya que cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. 19

4 Amparo Hernández- 2º E.S.O. LA FRECUENCIA CARDÍACA Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas. La más sencilla, la que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto. La Frecuencia Cardíaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma: cuanto mejor sea, menor será nuestra frecuencia cardíaca. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) a la derecha de la tráquea (arteria carótida). Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca (arteria radial) y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sin movimiento) y basales (recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio, la frecuencia cardíaca en actividad física no se debe de contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones: Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10. Los valores normales de frecuencia cardíaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. Para una persona adulta, los valores normales son de 60 ppm. en reposo, de ppm. en una actividad física suave, y de ppm. para una actividad física intensa. No debemos de superar nuestra F.C. Máx. CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA F.C. Máxima = EDAD Cálculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: 70% de F.C. Máxima? Si 100% EDAD 70% X GRADO DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Intensidad muy suave: Ningún cambio en relación con el estado de reposo. Respiración normal. Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc. Intensidad suave: Inicio de sensación de calor. Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón. Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc. Intensidad moderada: 20

5 Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración. El ritmo de la respiración y del corazón incrementa, pero aún nos permite hablar. Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc. Intensidad vigorosa: La sensación de calor es bastante fuerte. La respiración se ve dificultada y falta el aliento. El ritmo de los latidos del corazón es elevado. Ejemplos: footing, baile rápido, deportes (natación, etc.) a un nivel avanzado. Esfuerzo máximo: La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante. El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento. Ejemplos: esprintar, deportes a un nivel alto, etc. HUESOS 21

6 MÚSCULOS 22

7 Nombre y apellidos Alumno/a: Curso: Grupo: Fecha de entrega de la ficha: EJERCICIOS Y PRÁCTICAS Diseña un calentamiento general. Debes incluir el número de repeticiones o tiempo de cada ejercicio, el número y nombre de los ejercicios, y la explicación de los mismos en clase, teniendo en cuenta las partes de un calentamiento general. Nombre del Ejercicio (movimientos o desplazamientos) Nº repeticiones o tiempo o distancia 23

8 Diseña un calentamiento específico para el deporte que prefieras, ya sea individual, de adversario o colectivo. Recuerda que si fuera para clase de Educación Física con unos 10 es suficiente (pocos ejercicios distintos), pero si lo hiciéramos antes de un partido oficial debe ser un poco más duradero el calentamiento. Descripción de los Ejercicios Deporte elegido: Representación gráfica 24

9 Calcula el 70% de tu ritmo cardíaco máximo, para saber qué frecuencia no debemos sobrepasar cuando estemos terminando un calentamiento. F.C. Máxima = 220 EDAD = Si 100% 220 EDAD = De 70% X Donde X = (220 EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Máxima = ppm. A continuación vamos a calcular las diferentes zonas de trabajo según la intensidad del ejercicio que estemos realizando (la intensidad se mide en relación a la Frecuencia Cardíaca máxima). Para ello, debes utilizar la fórmula que tienes un poquito más arriba. Halla el 55% de tu F. C. Máxima = Halla el 65% de tu F. C. Máxima = Halla el 75% de tu F. C. Máxima = Halla el 85% de tu F. C. Máxima = Halla el 95% de tu F. C. Máxima = Halla tu F. C. Máxima (100%) = Haz las cuentas aquí. Zona de trabajo Intensidad Color Prescripción del ejercicio Zona de seguridad Del 55% al 65% Verde Para personas sedentarias De trabajo moderado Del 65% al 75% Amarillo Para personas poco entrenadas De trabajo aeróbico Del 75% al 85% Naranja Para mejorar la resistencia aeróbica o perder peso De trabajo anaeróbico Del 85% al 95% Azul Sólo para adultos muy entrenados Zona de peligro Del 95% al 100% Rojo Sólo para atletas de élite 25

10 Explica un ejercicio o juego que se pueda realizar en la puesta en acción del calentamiento. Ilustra el ejemplo mediante algún dibujo aclaratorio. Nombre del juego o ejercicio: Descripción: Dibujo ilustrativo 26