U.D. 1: EL CALENTAMIENTO (GENERAL Y ESPECÍFICO) Y LA VUELTA A LA CALMA. EL APARATO LOCOMOTOR

Transcripción

1 U.D. 1: EL CALENTAMIENTO (GENERAL Y ESPECÍFICO) Y LA VUELTA A LA CALMA. EL APARATO LOCOMOTOR 1. Concepto de calentamiento Se define como el conjunto de actividades, ejercicios y/o juegos previos a cualquier sesión de entrenamiento, clase de Educación Física o competición, en el que se movilizan de forma ordenada y graduada todos los músculos y articulaciones. 2. Objetivos del calentamiento Tiene como finalidad preparar al organismo (física, fisiológica y mentalmente) para poder realizar posteriormente esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento. 3. Fases del calentamiento general Calentamiento general: destinado a la preparación de todo el organismo y válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva. Siempre se realiza primero. o Movilidad articular: de los principales grupos articulares y llevando un orden lógico (arriba-abajo o abajo-arriba). CUELLO Girar el cuello de izquierda a derecha, pasando por el centro pero nunca hacia atrás, durante 20 segundos. HOMBROS CINTURA Hacer circunducciones (giros) con los brazos hacia delante (20 segundos) y hacia atrás (20 segundos) empezando de forma suave y terminando a una mayor intensidad. Realizar giros con la cintura durante 20 segundos, aumentando progresivamente el ángulo de giro.

2 RODILLAS TOBILLOS Con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, coger las rodillas con ambas manos y realizar en ellas giros en los dos sentidos durante 20 segundos. Apoyando la punta del pie en el suelo, girar el tobillo en los dos sentidos durante 20 segundos. Realizarlo con ambos pies. o Puesta en acción: carreras a ritmo suave y combinando diferentes tipos de desplazamiento (carrera continua uniforme, skipping, talones a glúteos, carrera lateral, ). o Tonificación/juegos: dependerá de la actividad a realizar posteriormente. Dentro de los ejercicios de tonificación: abdominales, lumbares, fondos de brazos, sentadillas, etc. Como juegos: pilla-pilla, tula, pelotazo, etc. Calentamiento específico: es la serie de ejercicios o actividades a realizar después del calentamiento general para calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones directamente relacionados con el deporte o con la actividad posterior que se vaya a ejecutar. 4. Tipos de calentamiento El calentamiento puede ser estático, si se realizan todos los ejercicios en un mismo lugar, o dinámico, si se efectúan sobre una carrera. 5. Efectos del calentamiento en el organismo En el sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria puesto que al hacer ejercicio el cuerpo necesita mayor cantidad de oxígeno. En el sistema cardiovascular: el corazón se dilata, entra más sangre en sus cavidades, y aumenta la frecuencia cardiaca para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos. En el sistema muscular: la temperatura muscular aumenta (38,5ºC), lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, su velocidad y su resistencia. Mejora la elasticidad muscular (favorece la velocidad de contracción y

3 relajación muscular) y la coordinación muscular (permite realizar mejor los movimientos que requieren precisión). En el sistema nervioso: al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución del tiempo de reacción (ejecuciones más rápidas y precisas). En el sistema dérmico-sudoral: se consigue evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo gracias a la sudoración. Además, a través del sudor se eliminan las toxinas generadas por el cansancio muscular (ácido láctico). A nivel psicológico: mejora la capacidad de concentración pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También aumenta la motivación y ayuda a reducir el estado de ansiedad previo a una prueba o competición. 6. Pautas de elaboración de un calentamiento Para preparar un buen calentamiento, los ejercicios o actividades que lo componen deben realizarse de una forma correcta. Un buen calentamiento debe ser: Completo: con participación de todas las partes del cuerpo. Progresivo: de forma que el corazón aumente su ritmo cardiaco (hasta situarse entre 90 y 120 ppm). Moderado: se deben evitar las repeticiones excesivas, dosificando el esfuerzo de forma individual, y evitando en todo momento la aparición de cansancio. Suficiente: dedicar al calentamiento en las clases unos minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas, ya que una sesión de Educación Física dura en total minutos aproximadamente. Los calentamientos de los jugadores profesionales duran más tiempo. Natural: los ejercicios deben ser sencillos, debiéndose evitar los de difícil ejecución o que no se conozcan.

4 Ordenado: comenzar de abajo hacia arriba o viceversa, así no se olvidará ninguna parte del cuerpo. 7. Concepto de vuelta a la calma Se define como el conjunto de actividades que se realizan después de acabar el ejercicio físico para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo. 8. Objetivos de la vuelta a la calma Tiene como finalidades elevar la capacidad de recuperación del deportista, prevenir el riesgo de lesiones y permitir la relajación física y mental. 9. Efectos de la vuelta a la calma en el organismo Mejora la capacidad respiratoria. Disminuye progresivamente la dilatación del corazón y la frecuencia cardiaca. Mejora el control sobre la contracción-relajación del músculo. Evitar posibles mareos y/o vértigo al cesar la actividad de forma brusca.

5 10. Sistema óseo CRÁNEO MAXILAR INFERIOR MAXILAR SUPERIOR CLAVÍCULA OMÓPLATO O ESCÁPULA ESTERNÓN COSTILLAS HÚMERO COLUMNA VERTEBRAL CÚBITO RADIO SACRO CARPO METACARPO FALANGES COXIS FÉMUR RÓTULA O PATELA PERONÉ TIBIA TARSO METATARSO FALANGES

6 11. Sistema muscular ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO TRAPECIO DELTOIDES PECTORAL MAYOR BÍCEPS TRÍCEPS RECTO DEL ABDOMEN DORSAL ANCHO GLÚTEO MAYOR CUÁDRICEPS BÍCEPS FEMORAL TIBIAL ANTERIOR GEMELOS