TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES ASTA REGIA, JEREZ DE LA FRONTERA CURSO ACADÉMICO 2016/2017

2 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO El Calentamiento engloba a un njunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo. Se nsidera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físi-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar, ) por las siguientes razones: - Porque prepara el organismo a la tarea a realizar n posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta de la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA SALUD. El calentamiento se estructura en 3 FASES (RECUERDA: M A E), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar: 1. MOVILIZACIONES O FASE ESTÁTICA: se movilizan las principales articulaciones rporales: cuello, hombros, dos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: ARTICULACIÓN Cuello Hombros Codos Muñecas Caderas Rodillas Tobillos EJERCICIOS 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación 3. Circunducción 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres n brazos 6. Flexiones y extensiones 7. Rotaciones 8. Rotaciones 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior interior 14. Punta talón 2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: se realizan desplazamientos por el espacio, alternando diferentes tipos de ejercicios. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: andar de puntillas, andar de talones, andar n los exteriores, andar n los interiores, carrera ntinua suave, skiping delantero, skiping trasero, carrera lateral cruzando brazos, carrera de espalda, alternar carrera n saltos, alternar carrera n tocar el suelo, progresivos, etc. 2

3 3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas: Mantener una adecuada posición rporal, centrada sobre todo en una óptima locación de la espalda. No existirán rebotes, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 8 segundos. El objetivo no es que exista un gran dolor, sino que moleste un po. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son: ESTIRAMIENTO de ZONA CORPORAL 1. Esternocleidomastoideo Cuello 2. Deltoides Hombro 3. Tríceps Brazo 4. Pectorales Pecho 5. Abdominales Barriga 6. Oblicuos Lateral del tron 7. Glúteos Culo 8. Cuádriceps Muslo zona delantera- 9. Isquiotibiales Muslo zona trasera- 10. Aductores Muslo zona interior- 11. Gemelos Pierna 12. Sóleos Pierna VER MÁS Finalmente, ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado NO debes meter los siguientes ERRORES: Hacer un calentamiento muy breve (po tiempo) o muy largo (excesivo tiempo). No cumplir las normas de los estiramientos. Dejar pasar más de 15 minutos entre el calentamiento y la práctica física. No seguir un orden lógi en la ejecución de los ejercicios. Que la intensidad sea muy baja o muy alta. Etc. 3

4 TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR El aparato lomotor engloba al njunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano. APARATO LOCOMOTOR 1. SISTEMA ÓSEO (HUESOS) 2. SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULOS) 3. SISTEMA ARTICULAR (ARTICULACIONES) 1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes: Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del njunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis. Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos: Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna). Huesos rtos. Ejemplo: vértebras (nstituyen la lumna vertebral). Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho). 1.- Frontal / 2.- Clavícula / 3.- Omóplato / 4.- Esternón / 5.- Costillas / 6.- Húmero 7.- Vértebras / 8.- Radio / 9.- Cúbito / 10.- Pelvis / 11.- Falanges de las manos 12.- Fémur / 13.- Tibia / 14.- Peroné / 15.- Falanges de los pies. 4

5 2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al njunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de moverlo por medio de las ntracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos: De ntrol voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales. De ntrol involuntario. Ejemplo: razón. Algunos ejemplos de músculos de ntrol voluntario son los siguientes: VER MÁS alud/htm2/muscular.htm 3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al njunto de articulaciones que forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad: SINARTRÓSICAS: son inmóviles. Ej. unión de los huesos del cráneo. ANFIARTRÓSICAS: son semimóviles. Ej. lumna vertebral (unión de las vértebras) DIARTRÓSICAS: son móviles. Ej. do, rodilla, muñeca, tobillo, Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN. Veamos algunos dibujos, 5

6 CONDICIÓN FÍSICA *1, 2 y 3: las más importantes para la SALUD Cuaderno de Educación Física Primer trimestre IES Asta Regia, JEREZ 2016/2017 FLEXIÓN EXTENSIÓN FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL ROTACIÓN 2 partes rporales SE ACERCAN 2 partes rporales SE ALEJAN Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente La articulación gira Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. RESISTENCIA: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga. 2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo. 3. FLEXIBILIDAD: capacidad que permite al ser humano realizar movimientos n la máxima amplitud posible. 4. VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos e menor tiempo posible. CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS 5. COORDINACIÓN: capacidad de sincronizar el movimiento de distintas zonas rporales. 6. EQUILIBRIO: capacidad que permite mantener la posición rporal en lucha ntra la fuerza de gravedad. 6

7 1. RESISTENCIA. Existen 3 tipos o manifestaciones: Tiempo de trabajo Intensidad de trabajo RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA / EJEMPLOS Maratón, triatlón, orientación,... Carrera de 200 metros Carrera de 25 metros MEJORA DE LA SALUD JUEGOS DE RESISTENCIA: El rancho, El trompo, Poli ladrón, Cadena, Pilla pillas, DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón,... En los trabajos de resistencia es importante ntrolar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define mo los latidos que da el razón en un tiempo determinado. Para tomarla existen varias posibilidades: En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y razón y nunca del pulgar. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y razón y nunca del pulgar. En la zona del pecho: se loca la palma de la mano sobre el razón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro. 2. FUERZA. Existen 3 tipos o manifestaciones: MEJORA DE LA SALUD FUERZA MÁXIMA: objetos muy pesados. FUERZA-VELOCIDAD: objetos po pesados. FUERZA-RESISTENCIA: se hace fuerza repetida en el tiempo. JUEGOS DE FUERZA: Carrera de caballos, Pelea de gallos, Soga tira, Pelea de lagartijas, Pulso gitano, DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso, Lanzamiento de dis, Lanzamiento de jabalina, Judo,... 7

8 3. FLEXIBILIDAD. Existen 2 tipos o manifestaciones: A A) Estática (no hay movimiento). Ejemplo: flexionar el tron y mantener la posición alcanzada. B B) Dinámica (sí hay movimiento). Ejemplo: rebotes. MEJORA DE LA SALUD JUEGOS DE FLEXIBILIDAD: Twister, Conga, Paloma, DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada, VELOCIDAD. Existen 3 tipos o manifestaciones: TIEMPO DE REACCIÓN VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA Duración de la tarea EJEMPLOS Iniciar una carrera lo antes posible una vez que el profesor/a toca el silbato. Golpear la bola en béisbol lo más rápido posible. Realizar una carrera en el patio n los mpañeros/as para ver quien vence. JUEGOS DE VELOCIDAD: Cara o cruz, El Pañuelito, Carrera de relevos, DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero)... 8

9 ACTIVIDADES Tema 1: El calentamiento 1. Define Calentamiento (4 2. Por qué se nsidera imprescindible calentar antes de la realización de cualquier práctica físi deportiva? (6 3. Estructura del calentamiento en las clases de Educación Física (4 4. Características de la fase de Movilizaciones o Estática del calentamiento (2 5. Características de la fase de Activación o Dinámica del calentamiento (4 6. Características de la fase de Estiramientos del calentamiento (6 7. Cita 10 ejercicios de Movilizaciones o Estátis para el calentamiento (6 8. Cita 10 ejercicios de Activación o Dinámis para el calentamiento (6 9. Cita 10 ejercicios de Estiramientos para el calentamiento (6 10. Características básicas que deben reunir los Estiramientos en el Calentamiento (6 11. Cita cuatro errores que puede tener un calentamiento (4 Tema 2: El aparato lomotor 12. Qué es el aparato lomotor? (2 13. Qué es el sistema óseo? (2 14. Cita 3 funciones del sistema óseo (4 15. Clasificación de los huesos según su morfología (forma) (2 16. Tomando mo referencia la imagen del aparato lomotor pasivo, señala 10 huesos del cuerpo humano y su localización (6 17. Qué es el sistema muscular? (2 18. Funciones básicas del sistema muscular (2 19. Clasificación de los músculos según su movilidad (4 20. Tomando mo referencia la imagen del aparato lomotor activo, señala 10 músculos del cuerpo humano y su localización (6 21. Qué es el sistema articular? (2 22. Qué es una articulación? (2 23. Clasificación de las articulaciones según su movilidad (6 24. Tomando mo referencia la figura, cita 5 articulaciones rporales (2 25. Caso prácti: realiza un movimiento de flexión (cuello, do, cadera, rodilla, tobillo, muñeca) indicando la posición inicial y la final (4 26. Caso prácti: realiza un movimiento de extensión (cuello, do, rodilla, tobillo, muñeca), indicando la posición inicial y la final (4 27. Caso prácti: realiza un movimiento de flexión lateral (cuello, rodilla), indicando la posición inicial y la final (4 28. Caso prácti: realiza un movimiento de rotación (cuello, hombro, muñeca, rodilla, cadera), indicando la posición inicial y la final (2 9

10 Tema 3: La ndición física 29. Qué es la Condición Física? (4 30. Cómo se clasifican las capacidades físicas? (6 31. Indica cuáles son las Capacidades Físicas Básicas (2 32. Indica cuáles son las Capacidades Físicas Coordinativas (2 33. Define Resistencia (4 34. Clasifica las distintas manifestaciones de la Resistencia. Pon un ejemplo de ellas (6 35. Pon 3 ejemplos de juegos de Resistencia (2 36. Cita 5 deportes en los que la Resistencia juega un papel determinante (4 37. Qué entendemos por Frecuencia Cardiaca? (2 38. Indica 4 formas para tomar la Frecuencia Cardiaca (6 39. Define Fuerza (2 40. Clasifica las distintas manifestaciones de la fuerza. Pon un ejemplo de ellas (6 41. Pon 3 ejemplos de juegos de Fuerza (2 42. Cita 5 deportes en los que la Fuerza juega un papel determinante (4 43. Define Flexibilidad o Amplitud de movimiento (6 44. Clasifica las distintas manifestaciones de la Flexibilidad o Amplitud de movimiento. Pon un ejemplo de ellas (6 45. Pon 3 ejemplos de juegos de flexibilidad o amplitud de movimiento (2 46. Cita 5 deportes en los que la Flexibilidad o Amplitud de movimiento juega un papel determinante (4 47. Define Velocidad (4 48. Clasifica las distintas manifestaciones de la Velocidad. Pon un ejemplo de ellas (6 49. Pon 3 ejemplos de juegos de Velocidad (2 50. Cita 5 deportes en los que la Velocidad juega un papel determinante (2 10