TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1.- DEFINICIÓN Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. El calentamiento es pues, la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Con el calentamiento aumenta la temperatura corporal mejora el riesgo sanguíneo, la coordinación neuro-muscular y aumenta la eficacia cardiaca; es decir pone a punto al organismo para un esfuerzo más intenso. 2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO A).-Preparar al individuo físicamente y psicológicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad. B).- Mejorar el rendimiento C).-Evitar y prevenir el riesgo de lesiones fundamentalmente a nivel muscular y articular que se producen por esfuerzos bruscos y violentos sin que el músculo haya alcanzado la temperatura óptima para su funcionamiento. 3.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN A) LA EDAD: a más edad más tiempo de calentamiento. B) LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando más baja sea ésta, más tiempo dedicaremos a calentar. C) LA CONDICIÓN FÍSICA: a mejor condición física menos tiempo de calentamiento. D) LESIONES: debemos trabajar un poco más la zona lesionada. E) TIPO DE DEPORTE: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso. 1

2 4.- CONSIDERACIONES GENERALES A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido B) DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto 1.4. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos. C) PROGRESIÓN: Incremento progresivo de intensidad tanto en cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo. D) FLUIDEZ-VARIACION: Continuidad, amplia gama de ejercicios para evitar monotonía. E) ORDEN: Mantener un orden muscular y articular creciente o decreciente (evitaremos olvidos) F) INDIVIDUALIZACION: Depende de la persona, edad, nivel de condición física, deporte que realice... G) ESPECIFICIDAD: Dependerá de la actividad que vayamos a realizar. En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: F) OTRAS CONSIDERACIONES FINALES SOBRE EL CALENTAMIENTO: 1.-El calentamiento NO debe ser fatigante. 2.-Elegir un número determinado de ejercicios 3.-Ejecución correcta de los ejercicios. 4.-No forzar en exceso. Gasto mínimo de E 5.-Ligeros descansos entre ejercicios. 5.- TIPOS Y FASES DE CALENTAMIENTO 5.1 CALENTAMIENTO GENERAL. 5.2 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. 1.- Activación 2.- Adaptación 3.- Culminación 1.- General 2.- Específica 3.- Técnica 2

3 5.1.- CALENTAMIENTO GENERAL A.1.- Fase de Activación: 1.1- Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la hora del día y la temperatura: - Si estamos a 1ª, 2ª o incluso 3ª hora de clase, en la que el cuerpo todavía no está lo suficientemente despierto, lo primero que haremos será de 2-3 minutos de carrera continua lenta (ccl). - Si hace mucho frío la ccl será de mayor duración: entre 3-5 minutos. - En todos los demás casos pasaremos directamente al apartado Estiramientos: (de los músculos) pueden ser del tren inferior (cintura para abajo) y del tren superior (cintura para arriba). La duración da cada ejercicio de estiramiento será entre 15 y 20 segundos. Lo ideal será LLEVAR UN ORDEN (de abajo a arriba o al revés) Tren inferior: gemelo, soleo, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, glúteo, psoas-iliaco. Tren superior: pectoral, dorsales, oblicuos, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio. Debemos prestar mucha importancia al aspecto de la RELAJACIÓN CORPORAL ya que si no relajamos todo el cuerpo no podremos relajar la zona deseada y el estiramiento será menos efectivo. NO REALIZACIÓN DE REBOTES, ya que pueden ser perjudiciales para nuestros músculos. Ejemplo: 1.Adopto posición. (de 3 a 4 seg.) 2. Busco la relajación. ( 2-3 seg.) 3. Mantengo la posición. (20-25 seg.) 1.3- Movilidad articular: (de las articulaciones) Lo ideal será LLEVAR UN ORDEN (de abajo a arriba o al revés) y realizar el movimiento lo más amplio posible segundos con cada articulación 1.Rotación de tobillo a un lado y después al otro. Cambio de tobillo. 2.Rotación de rodillas* a un lado y después al otro. 3.Rotación de cadera a un lado y después al otro. 4.Giramos tronco. Realizamos los 3 ejercicios: medio, abajo y arriba 5.Rotación de hombros hacia atrás, hacia delante, 1 delante y otro atrás. 6. Mover cuello de arriba a abajo y viceversa (como diciendo "si") Mover cuello de derecha a izquierda y viceversa (como diciendo "no") Mover cuello a un lado y a otro, circunducciones (semicircunferencia) 7.Rotación de codos hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente 8.Rotación de muñecas hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamen 3

4 B.2.- Fase de Adaptación: empezaremos a realizar diversos ejercicios de fuerza y/o diferentes movilizaciones por el espacio (brazos delante, detrás, etc, carrera lateral, cruzando piernas, skippings rodillas, talones, etc.., todo esto en una distancia de 10-15m dependiendo de edad), o bien juegos de calentamiento, etc... C.3.- Fase de Culminación: ejercicios de velocidad (sprints) para incrementar el ritmo cardiaco como finalización del calentamiento o juegos de calentamiento de una intensidad mayor CALENTAMIENTO ESPECÍFICO B.1.Fase General Se correspondería con la fase de activación del calentamiento general (ver arriba) B.2. Fase Específica Dedicaríamos especial atención a los grupos musculares que más directamente intervienen en el deporte. Podríamos realizar parte de la fase de adaptación del calentamiento general como por ejemplo las diferentes movilizaciones de los distintos segmentos corporales: brazos delante, detrás.., pero siempre enfocado al deporte que vamos a realizar y los grupos musculares utilizados en el mismo. Fase General Fase Especifica B.3.Fase Técnica En esta fase se trata de introducir el deporte que vamos a de forma progresiva en cuanto a la intensidad. Ejemplo: voleibol - Pases de dedos varios por parejas... - Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas... - Ataque-defensa por parejas. - Saques. - Recepciones a los saques. - Rueda de remates. 4

5 POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN. 1) Objetivos básicos del calentamiento. 2) Factores que influyen en su realización. Explícalos. 3) Explica las consideraciones generales que debemos seguir a la hora de preparar un calentamiento. 4) Escribe las fases del calentamiento y cita 5 ejemplos de cada una de ellas de un deporte que elijas. 5) Diferencias entre el calentamiento general y el específico. 6) Definición de calentamiento RECUERDA: è LOS ESQUEMAS SE HACEN EN UN FOLIO APARTE, Y LUEGO SE ADJUNTA CON UN CLIC. è No olvides evaluar (en el apartado anexo I ) este tema cuando termines de estudiarlo. La nota que le pongas deberá ser la suma de la parte teórica y práctica. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: 5

6 TRABAJO A REALIZARà FECHA DE ENTREGA... Realizar 2 calentamientos específicos de 2 deportes a elegir por vosotros de 20 de duración Deporte: Nombre: Duración: Fecha: Lugar: Temperatura: Hora: FASE GENERAL: Estiramientos: gemelos, cuadriceps, isquiosurales, aductores, glúteo, abdominales, lumbares, dorsales, pectorales, bíceps, triceps, flexores muñeca, deltoides, trapecios, etc... Movilidad articular: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombro, codos, muñecas, falanges, cervicales... FASE ESPECIFICA: Desplazamientos Movimientos brazos... FASE TECNICA: - Pases de dedos varios por parejas... - Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas... - Ataque-defensa por parejas. - Saques. - Recepciones a los saques. - Rueda de remates. OBSERVACIONES: VALORACION: 6

7 NOMBRE: CALENTAMIENTO CURSO: 1º BACH Para continuar con nuevos conocimientos debes hacer memoria y recordar algunas cosas dadas en los cursos pasados. Aquí se te evalúa de forma continua y por ello debes tener presente todo lo aprendido anteriormente. Toda actividad física de cierta intensidad necesita de un buen (1) y su objetivo fundamental es el de (2). El que se realiza con cualquier actividad física se llama (3) y se subdivide en 3 (4): *La primera la denominamos (5), en la que hay que tener en cuenta la (6) y la (7).También realizaremos (8) de los grupos musculares y (9) de las articulaciones implicadas. *La segunda de ellas se llama (10), realizando diferentes ejercicios de fuerza, desplazamientos o juegos de calentamiento. *Y por último la de (11), para incrementar el ritmo cardiaco. El que se realiza con deportes específicos lo denominamos (12) y se subdivide en (12) fases que se llaman (13), (14) y (15) *La primera de ellas se corresponde con la fase de (16) del calentamiento (17) *En la segunda prestaremos especial atención a los grupos (18) que más implicación tengan en la actividad como (19) * En la tercera trataremos de introducir el (20) de forma progresiva en (21) Calienta de forma distinta un deportista de (22) a un jugador de (23), claro está. El calentamiento siempre es importante, sobre todo si el ambiente es (24) y no debe de ser (25) porque es necesario estar fresco para la actividad posterior. Además debemos seguir una (26), un (27) y tendrá una (28) determinada. 7