UNIDAD DIDÁCTICA I: EL CALENTAMIENTO GENERAL 1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

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1 UNIDAD DIDÁCTICA I: EL CALENTAMIENTO GENERAL ÍNDICE: 1. Qué es el calentamiento? 2. Fases Movilidad articular Subir las pulsaciones: Activación cardio-respiratoria Ejercicios de flexibilidad global y específica. 3. Efectos y beneficios de un buen calentamiento. 4. Actividades. 1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Un entrenamiento o una clase de EF se dividen en tres partes, que son: 1. Calentamiento. 2. Parte principal. 3. Vuelta a la calma. El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier entrenamiento o de cualquier clase de EF que sirve para prepararnos para la parte principal de dicho entrenamiento. En él se realizan ejercicios que sirven para poner a punto a los músculos, huesos, ligamentos de nuestro aparato locomotor. Los ejercicios han de ser muy suaves al inicio y progresivamente más intensos.

2 2. FASES: En un calentamiento ordenamos los ejercicios que realizamos en tres tipos o fases, que son: 1. Ejercicios de movilidad articular. 2. Ejercicios para subir las pulsaciones (activación cardio-respiratoria) 3. Ejercicios de flexibilidad. Estas fases no son tan cerradas ni siguen ese orden estrictamente sino que son modificables. Por ejemplo, se pueden realizar las tareas de movilidad articular integradas con las de activación cardio-respiratoria. También es posible realizar algún estiramiento global muy suave junto con los ejercicios de movilidad articular. Veamos a continuación cada una de las fases MOVILIDAD ARTICULAR: Al iniciar el calentamiento se realizan movimientos suaves de todas las articulaciones del cuerpo. Normalmente realizaremos estos movimientos por orden. Es decir, desde abajo hacia arriba (tobillos, rodillas, cadera, cintura, hombros, codos, muñecas y cuello) o a la inversa. Debemos dedicarle más tiempo a aquellas articulaciones que serán más solicitadas en la actividad principal. Por ejemplo, en el fútbol le dedicaremos especial atención a los tobillos, rodillas y cadera, en cambio, en la natación a la cintura, el cuello, los codos y las muñecas. También pueden realizarse estiramientos globales muy suaves. Los ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada articulación y con gran amplitud.

3 2.2. SUBIR LAS PULSACIONES: ACTIVACIÓN CARDIO-RESPIRATORIA. En esta fase realizamos ejercicios para subir nuestro pulso cardíaco y nuestro ritmo respiratorio y empezar a sudar. Así, conseguimos subir un poco la temperatura de nuestros músculos para estirar, en la última fase del calentamiento, sin riesgo de lesionarnos. La forma más rápida de conseguir empezar a sudar y elevar el pulso cardíaco y el ritmo respiratorio es realizando ejercicios como caminar (de puntillas, de talones, de cuclillas,..), correr (carrera lateral, de pasos cruzados, hacia atrás, levantando rodillas, ), saltar, agacharse, etc. Es muy importante en esta fase que los ejercicios que hagamos sean al principio muy suaves y poco a poco más intensos para no fatigarnos rápidamente ESTIRAMIENTOS GLOBALES Y ESPECÍFICOS: Es la última parte del calentamiento. Realizaremos ejercicios de flexibilidad, estirando de los distintos grupos musculares que intervendrán posteriormente en la actividad principal. Recordad que estiramos los músculos y movemos las articulaciones. No se puede estirar el tobillo, sino que estiramos los gemelos flexionando el tobillo. Los

4 movimientos en las distintas articulaciones de nuestro cuerpo los producen nuestros músculos al contraerse. Debemos estirar más tiempo y en distintas posiciones aquellos grupos musculares que vayan a trabajar más en la actividad principal. Por ejemplo, un esquiador tiene que estirar especialmente los músculos de sus piernas. Sin embargo, un lanzador de jabalina tendrá que estirar también con especial atención los músculos de su tronco y de sus brazos. A continuación, te presento algunos estiramientos de distintos músculos.

5 3. EFECTOS Y BENEFICIOS DE UN BUEN CALENTAMIENTO: La realización de un correcto calentamiento produce los siguientes efectos en el organismo: Lubricación de las articulaciones con el líquido que hay dentro de ellas (liquido articular). Aumenta de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumenta la temperatura corporal y muscular (empezamos a sudar) Mejora la motivación para realizar la actividad principal. Gracias a los efectos que se producen, alcanzamos los dos objetivos principales que perseguimos al calentar. Estos son: 1. Prevenir lesiones de todo tipo. 2. Mejorar nuestro rendimiento en la actividad principal. Con toda esta información podemos sacar dos conclusiones principales de tipo práctico: 1. Debemos calentar siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad física. 2. Debemos realizarlo poco a poco, de forma suave al principio y más intensa conforme vamos avanzando.

6 4. ACTIVIDADES: A. Observa la lista de músculos que aparece en esta ficha. Los espacios en blanco que aparecen en el dibujo son músculos que faltan. Localízalos en el cuerpo humano. Asígnales el número que le corresponde en la lista. 1. OBLICUO DEL ABDOMEN 2. RECTO DEL ABDOMEN 3. PECTORAL 4. DELTOIDES 5. BICEPS 6. CUADRICEPS

7 7. TRAPECIOS 8. GEMELOS 9. DORSAL 10. GLUTEOS 11. FEMORALES 12. TRÍCEPS BRAQUIAL

8 B. Indica los nombres de los músculos que está estirando este alumno. alumno C. Nombra las tres partes en las que se divide un entrenamiento o una clase de educación física y las tres en las que se divide un calentamiento.

9 FICHAS DIDÁCTICAS EL CALENTAMIENTO GENERAL. Nombre: Grupo: PARTE PRÁCTICA: Diseña un calentamiento general, siguiendo las pautas siguientes: 1º. MOVILIDAD ARTICULAR. Dibuja ocho ejercicios indicando las articulaciones implicadas y una descripción breve del ejercicio

10 2. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR b) Dibuja o explica cuatro actividades o ejercicios que suban las pulsaciones

11 3. EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS. Dibuja ocho estiramientos, indicando el nombre del músculo o de los músculos que estamos estirando.