B Nivel B. PLAN DE ENTRENAMIENTO PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA Tu carrera empieza aquí. Calentamiento y flexibilidad P.1.
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- Julián Pinto Ayala
- hace 7 años
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1 Intermedio S.1 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de fuerza y resistencia Calentamiento y flexibilidad 8 repeticiones por ejercicio en cada tabla 15 minutos Ejercicio Nº1 Brazos en cruz y arriba Ejercicio Nº2 Lanzamiento alternativo de piernas lateral Ejercicio Nº3 Flexiones abajo y atrás P.1
2 Intermedio S.1 Ejercicio Nº4 Extensiones de brazos Ejercicio Nº5 Sentadilla y flexión Ejercicio Nº6 Torsiones de tronco Ejercicio Nº7 Elevar el pecho P.2
3 Intermedio S.1 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30'' Número de series: 2 Pausa entre series: 2' 15 minutos P.3
4 Intermedio S.1 P.4
5 Intermedio S.1 Juegos de velocidad 15 minutos Carrera fraccionada - Marcha normal: 2 minutos. - Carrera continua: 13 minutos (5 min. 30 seg./km.) Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicio Nº1 Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.5
6 Intermedio S.2 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia y técnica de carrera Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos 15 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 20 minutos de carrera continua (5 min. 30seg./km.) P.1
7 Intermedio S.2 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
8 Intermedio S.3 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad Calentamiento y flexibilidad 8 repeticiones por ejercicio. 15 minutos Ejercicio Nº1 Brazos arriba y abajo Ejercicio Nº2 Flexiones laterales Ejercicio Nº3 Flexiones de tronco abajo P.1
9 Intermedio S.3 Ejercicio Nº4 Flexiones de brazos arrodillado Ejercicio Nº5 Semiflexiones de piernas Ejercicio Nº6 Lanzamiento alternativo de piernas atrás Ejercicio Nº7 Rema rema P.2
10 Intermedio S.3 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Juegos de velocidad 15 minutos Sobre la base de carrera suave, realizar: - Dos cambios de ritmo: dos progresiones de 50 metros - Tres aceleraciones de 20 metros Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30'' Número de series: 2 Pausa entre series: 2' 15 minutos P.3
11 Intermedio S.3 P.4
12 Intermedio S.3 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios de estiramientos y relajación P.5
13 Intermedio S.4 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de Fuerza y resistencia Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 15 minutos Ejercicio Nº1 Saltos arriba con brazos arriba Ejercicio Nº2 Torsión y flexión Ejercicio Nº3 Flexión y extensión de tronco y piernas P.1
14 Intermedio S.4 Ejercicio Nº4 Cuenta ocho Ejercicio Nº5 Sentadilla y extensión Ejercicio Nº6 Cuclillas y lanzar piernas Ejercicio Nº7 Elevar piernas P.2
15 Intermedio S.4 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30'' Número de series: 2 Pausa entre series: 2' 15 minutos P.3
16 Intermedio S.4 Coordinación funcional 15 minutos Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar: - Dos progresiones de 200 metros - Tres aceleraciones de 50 metros P.4
17 Vuelta a la calma Intermedio S.4 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.5
18 Intermedio S.5 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia y técnica de carrera Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos 10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.) P.1
19 Intermedio S.5 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
20 Intermedio S.6 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia y técnica de carrera Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos 10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.) P.1
21 Intermedio S.6 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
22 Intermedio S.7 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de Fuerza y resistencia Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 15 minutos Ejercicio Nº1 Tres botes y salto arriba Ejercicio Nº2 Cuenta seis piernas Ejercicio Nº3 Flexión en diagonal P.1
23 Intermedio S.7 Ejercicio Nº4 Cuenta ocho elevando piernas Ejercicio Nº5 Acercar las piernas a las manos Ejercicio Nº6 Inclinación y extensión de tronco Ejercicio Nº7 Circunducciones de piernas P.2
24 Intermedio S.7 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Número de vueltas: 2 15 minutos P.3
25 Intermedio S.7 P.4
26 Coordinación funcional Intermedio S.7 15 minutos Sobre la base de carrera continua suave (5 min. 30 seg./km.) realizar: - Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo) Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.5
27 Intermedio S.8 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia fuerza y velocidad Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 15 minutos Ejercicio Nº1 Salto arriba con brazos arriba Ejercicio Nº2 Torsión y flexión Ejercicio Nº3 Flexión y extensión de tronco y piernas P.1
28 Intermedio S.8 Ejercicio Nº4 Cuenta ocho Ejercicio Nº5 Sentadilla y extensión Ejercicio Nº6 Cuclillas y lanzar piernas Ejercicio Nº7 Elevar piernas P.2
29 Intermedio S.8 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Juegos de velocidad 15 minutos Sobre la base de carrera suave, realizar: - Tres cambios de ritmo: progresiones de 100 metros - Cuatro aceleraciones de 50 metros Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30'' Número de series: 3 Pausa entre series: 2' 15 minutos P.3
30 Intermedio S.8 P.4
31 Vuelta a la calma Intermedio S.8 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.5
32 Intermedio S.9 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos 10 minutos de carrera continua (4 min. 30 seg./km.) 25 de cross (5 min./km.) P.1
33 Intermedio S.9 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
34 Intermedio S.10 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de agilidad y coordinación Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 10 minutos Ejercicio Nº1 Brazos arriba y abajo Ejercicio Nº2 Flexiones laterales Ejercicio Nº3 Flexiones de tronco abajo P.1
35 Intermedio S.10 Ejercicio Nº4 Flexiones de brazos arrodillado Ejercicio Nº5 Semiflexiones de piernas Ejercicio Nº6 Lanzamiento alternativo de piernas atrás Ejercicio Nº7 Rema rema P.2
36 Intermedio S.10 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Parte principal Destreza básicas en suelo 35 minutos Saltos P.3
37 Intermedio S.10 Agilidad y equilibrio P.4
38 Vuelta a la calma Intermedio S.10 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.5
39 Intermedio S.11 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 15 minutos Ejercicio Nº1 Tres botes y salto arriba Ejercicio Nº2 Cuenta seis piernas Ejercicio Nº3 Flexión en diagonal P.1
40 Intermedio S.11 Ejercicio Nº4 Cuenta ocho elevando piernas Ejercicio Nº5 Acercar las piernas a las manos Ejercicio Nº6 Inclinación y extensión de tronco Ejercicio Nº7 Circunducciones piernas P.2
41 Intermedio S.11 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Formación Corporal Duración de cada ejercicio: 30'' Número de vueltas: 2 15 minutos Sobre la base de carrera suave, realizar: - Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros - Cuatro aceleraciones de 50 metros P.3
42 Intermedio S.11 P.4
43 Vuelta a la calma Intermedio S.11 5 minutos Ejercicios de estiramientos y relajación P.5
44 Intermedio S.12 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia y técnica de carrera Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos Sobre la base de carrera continua a 5 min./km. realizar: Cuatro progresiones de 200 metros al 75% Cuatro aceleraciones de 60 metros P.1
45 Intermedio S.12 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
46 Intermedio S.13 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de agilidad y coordinación Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 10 minutos Ejercicio Nº1 Brazos arriba y abajo Ejercicio Nº2 Flexiones laterales Ejercicio Nº3 Flexiones de tronco abajo P.1
47 Intermedio S.13 Ejercicio Nº4 Flexiones de brazos arrodillado Ejercicio Nº5 Semiflexiones de piernas Ejercicio Nº6 Lanzamiento alternativo de piernas atrás Ejercicio Nº7 Rema rema P.2
48 Intermedio S.13 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Parte principal 35 minutos Destrezas básicas en el suelo P.3
49 Intermedio S.13 P.4
50 Intermedio S.13 P.5
51 Intermedio S.13 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios de estiramientos y relajación P.6
52 Intermedio S.14 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad Calentamiento y flexibilidad 8 Repeticiones por ejercicio 15 minutos Ejercicio Nº1 Brazos en cruz y arriba Ejercicio Nº2 Lanzamiento alternativo de piernas lateral Ejercicio Nº3 Flexiones abajo y atrás P.1
53 Intermedio S.14 Ejercicio Nº4 Extensiones de brazos Ejercicio Nº5 Sentadilla y flexión Ejercicio Nº6 Torsiones de tronco Ejercicio Nº7 Elevar el pecho P.2
54 Intermedio S.14 Ejercicio Nº8 Carrera estacionaria Juegos de velocidad 15 minutos Sobre la base de carrera suave, realizar: - Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros - Cuatro aceleraciones de 25 metros Trabajo de fuerza Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30'' Número de series: 2 Número de vueltas: 2' 15 minutos P.3
55 Intermedio S.14 P.3
56 Intermedio S.14 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios de estiramientos y relajación P.4
57 Intermedio S.15 Duración de los ejercicios 50 minutos Objetivo general Acondicionamiento fisico general Objetivos especificos Desarrollo de resistencia Calentamiento y flexibilidad 10 minutos Sobre la base de marcha normal ( pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos Parte principal 35 minutos 15 minutos de carrera continua (5 min./km.) 25 minutos de cross (5 min. 30 seg./km.) P.1
58 Intermedio S.15 Vuelta a la calma 5 minutos Ejercicios respiratorios y de flexibilidad P.2
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