TEMA 1. CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1. CALENTAMIENTO 1.- Concepto de calentamiento Es un conjunto de ejercicios que pretenden la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento. La realización de un buen calentamiento tiene como ventajas: Aumenta la frecuencia cardiaca por lo que lleva más sangre a los músculos. Permite a los pulmones coger más oxígeno por lo que nos cansamos menos. Aumenta la temperatura de los músculos por lo que facilita los movimientos. Por todo lo que hemos expuesto por lo tanto el calentamiento tiene dos objetivos: 1. Preparar física y psicológicamente a la persona para el posterior esfuerzo. 2. Evita el riesgo de lesiones. 2.- Cómo debemos calentar? Para que el calentamiento sea eficaz sigue las siguientes recomendaciones: Calienta de forma ordenada: debes calentar las diferentes partes del cuerpo por orden (por ejemplo: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos, manos, dedos, cuello) de abajo a arriba o viceversa. Hazlo de forma progresiva: comienza con ejercicios suaves y poco a poco se va aumentando la intensidad. Adaptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. No es lo mismo un calentamiento para fútbol que balonmano. Debe ser completo

2 3.- Partes del calentamiento. El calentamiento es una actividad continuada, que se realiza antes de la actividad principal y que pasa por una serie de partes o fases, cada una de ellas con una duración, ejercicios y objetivos determinados. En total el calentamiento viene a durar unos 10 a 20 minutos, sumando todas las fases. 1.-FASE. Calentamiento general. A su vez se dividen en varias fases: a) Ejercicios de desplazamiento y carrera. Incluye ejercicios de carrera y desplazamiento, con muchas variaciones, realizados de forma muy suave, y aproximadamente durante unos 10 minutos. En estos ejercicios elevamos un poco la frecuencia cardiaca y respiratoria, desde la situación de reposo. b) Ejercicios de movilidad y estiramiento. Incluye ejercicios de movilidad de las principales articulaciones del cuerpo, desde las del tobillo a las del cuello. Los ejercicios se hacen de forma suave pero con un recorrido completo. Tras estos ejercicios que se pueden realizar en parado o en desplazamiento, se deben realizar ejercicios de estiramiento de los principales grupos de músculos. Esta fase entre los ejercicios de movilidad y los estiramientos viene a durar unos 7 minutos.

3 2ª.-FASE. Calentamiento específico. En esta fase se deben de realizar aquellos ejercicios más fuertes, del tipo de ejercicios de fuerza, ejercicios de velocidad, de cambios de ritmo, etc Pautas para calentar. Para calentar es necesario tomar una serie de decisiones que son: -Que tipo de organización voy a seguir, por ejemplo si caliento dando vueltas, o en ida-vuelta, o en el sitio, etc.. -Que ejercicios incluyo en cada fase. En cada fase se tienen que hacer unos ejercicios de un tipo. A ser posible los mismos siempre, que sean con los que estemos más habituados y nos den mejores sensaciones

4 -Cuantas repeticiones o cuento tiempo cada ejercicio. Esto es muy particular pero hay que contar con el tiempo que más o menos se destina a cada fase. En general unos 30 por ejercicio. 5.- Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA= EDAD Para calcular el % de trabajo mediante una simple regla de 3: Así por ejemplo el 70% de la frecuencia cardíaca máxima se calcula de la siguiente manera: Si de 100 son 70 Por lo tanto 70 X Fc. máxima De FC Máxima serán X 100 ACTIVIDADES DE REFUERZO Visita la página web: Jclic: EJERCICIOS 1. Haz un esquema con la parte que debe incluir un calentamiento.

5 2. Explica un juego que podemos utilizar para calentar. Nombre: Dibujo: Descripción: 3. Calcula las siguientes frecuencias cardíacas. a) Tu frecuencia cardíaca máxima. b) 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima c) 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima

6 4. Completa el siguiente gráfico. 5.Realizar la webquest o/calentamiento.htm

7 TEMA 2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.- Concepto de condición física y su relación con la salud La condición física es un estado del cuerpo que supones la habilidad para realizar un trabajo físico con efectividad, retrasando la aparición de la fatiga y el cansancio, con el menor gasto de energía y evitando lesiones. Para realizar ese trabajo con efectividad el cuerpo humano es capaz de desarrollar fuerza ( para mover, lanzar o sostener), desarrollar esfuerzos duraderos, es decir tener resistencia y es capaz de ampliar la amplitud de los gestos (es decir tener flexibilidad) El concepto de condición física esta muy ligado a la salud, de forma que podemos decir que una buena condición física es aquella que se consigue desarrollando al máximo las cualidades físicas antes nombradas dentro de los límites de la salud. A través del Entrenamiento o Acondicionamiento Físico podemos desarrollar las cualidades físicas. 2.- Cuales son las capacidades físicas básicas (CFB) Las CAPACIDADES FÍSICAS son los atributos de los que depende nuestra condición física estas cualidades o capacidades físicas son los componentes de la Condición Física. Se pueden clasificar de la siguiente manera: -Resistencia. -Fuerza. -Flexibilidad. -Velocidad.

8 1-RESISTENCIA: Es la capacidad de realizar un ejercicio físico más o menos fuerte, durante el mayor tiempo posible venciendo o superando la fatiga o cansancio. Así, tiene más resistencia aquel que: -resiste más tiempo realizando un esfuerzo (por ejemplo corriendo) -es capaz de mantener una alta intensidad en ese esfuerzo (por ejemplo mantiene más velocidad en la carrera). -para el mismo esfuerzo se cansa menos (tiene menor fatiga) Hay dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica: la que nos permite realizar ejercicios de intensidad moderada durante mucho tiempo (hablamos de minutos e incluso horas) resistencia anaeróbica: nos permite soportar esfuerzos de mayor intensidad durante un menos tiempo y por lo tanto nos cansamos relativamente pronto. 2-FUERZA: Se define por la capacidad de mover o sostener un objeto mediante la acción de los músculos (contracción muscular). Así es más fuerte quien es capaz de: - mover o sostener más peso. - mover más lejos, o alto un peso o su peso (salta más). 3-VELOCIDAD : Es la cualidad que nos permite realizar movimientos o gestos con o sin desplazamiento en el menor tiempo posible. Así es más rápido: -el que corre o realiza un esfuerzo en menos tiempo

9 4-FLEXIBILIDAD: amplitud. Es la cualidad que permite movilizar las articulaciones a sus máximos niveles de Entonces es más flexible quién más capacidad tiene de explotar la movilidad de sus articulaciones (por ejemplo abrir más las piernas o flexionar más el tronco). 3.- Las CFB y los deportes Cada deporte que existe se puede realizar porque tenemos las cualidades físicas adecuadas para desarrollarlo. Así cada deporte necesita de un cierto desarrollo de las cualidades físicas pero en especial de alguna de ellas. Es importante que sepas que cualidad física es más importante en cada uno de los principales deportes. Por ejemplo en el fútbol se necesitan todas las cualidades físicas básicas pero es fundamental la resistencia por la gran duración del partido y por las dimensiones del campo que hace necesario que el jugador se desplace continuamente. También existen no solo deportes sino ejercicios y actividades no consideradas como deportes para las cuales es fundamental una cualidad en especial. Aquí tienes algunos ejemplos:

10 Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Tipos de Carreras medias Deportes Halterofilia Patinaje artistico, ejercicios y largas ( 1000, individuales Judo taekwondo y 3000, 5000 mts, tenis, pin-pon, Lucha danza, deportes. Maraton) Carreras cortas Lanzamientos de Gimnasia ritmica, ( 100 mts lisos, peso, disco, 110 metros jabalina,etc.. vallas, 200 mts lisos) Natación, Ciclismo en pista y carretera Patinaje, Deportes equipo de sobre todo : fútbol, baloncesto, balonmano, etc..)

11 EJERCICIOS 1. El Índice de Masa Corporal es un parámetro que nos permite saber cuál es nuestro estado nutricional. Para calcularlo debemos conocer nuestro peso y talla, por lo que deber ir a una farmacia pesarte y tallarte. Con los datos del ticket rellena los huecos. PEGA AQUÍ TU TICKET Sept Nov Ene Febre Marzo Abril Mayo Junio 2. Completa el texto con las palabras que tienes en el recuadro. La, es el concepto que utilizamos para referirnos a la, que en un momento dado presenta nuestro organismo. Una buena C.F es indispensable para llevar una vida y energética. Cuando hablamos de nos referimos a la Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad que nuestro organismo es capaz de desarrollar y son las que determinan nuestra.

12 Realizar al menos 4 veces a la semana, llevar una alimentación sana y no consumir sustancias nos permitirán disfrutar de la vida con. Sana Salud Ejercicio Nocivas Condición física Plenitud Físico Forma física Capacidades físicas básicas 3. Relaciona cada deporte con la capacidad física básica que interviene de forma predominante en el mismo. Maraton Halterofilia Carrera de relevos Gimnasia artística Ciclismo Judo

13 4. El sedentarismo constituye uno de los principales factores de riesgo que sin duda, contribuye a que podamos padecer una enfermedad cardiovascular, además de perder calidad de vida por estar ligado al sobrepeso. a. Define con tus palabras el sedentarismo: b. Explica qué puedes hacer en tu vida cotidiana para combatir el sedentarismo: 5. Las medidas antropométricas son indicativo del nivel de desarrollo. Tómate las siguientes medidas