DIA 1 Bicicleta Horizontal

Transcripción

1 W-3D-FT-PART-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 3 días por semana Objetivo: Prevención de lesiones articulares Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Watts 1-3 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps en el suelo Desc.12 Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera 5 al 100% Desc. 25 Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 Glúteos: patada posterior con lastres Desc 15 2 Estiramiento de deltoides y pectorales en espaldera Desc. 10 Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos = dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Para la prevención o recuperación de lesiones articulares debemos realizar las repeticiones a un ritmo lento, 1 rep. cada 2-3 seg. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

2 -2- Pectorales: flexión en el suelo 3x Pectorales: contracción en máquina -9 Pectorales: press inclinado con Nota 1* Deltoides: elevación lateral con 1-2 Trapecio: encogimientos con Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de tronco 3x15 Oblicuos: isométrico Cinta de correr Kmh/ 4-5,5 Incline Nota 1* Pectorales: flexión en el suelo: Si al principio te es difícil hacer este ejercicio inténtalo situando las manos encima de un banco plano de unos 40 cm. de altura

3 -3- DIA 2 Bicicleta estática Watts 1-2 Dorsales: polea alta agarre cerrado Desc. 1 Estiramiento de dorsales en espaldera Estiramiento de dorsales en barra Dorsales: polea alta al mentón Dorsales: Pull-over en máquina * Nota 2 al final de la sesión Deltoides: elevación posterior en banco 1 Tríceps: extensión (Kick back) con mancuerna 1-2 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Bíceps: flexión con Estiramiento de cadera y lumbar

4 -4Estiramiento de espalda y lumbar Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna opuesta. Abdomen: pedaleo piernas arriba 3x8 (alterno) 3x35 (rotaciones) Cinta de correr Kmh/ 4-5,5 Incline *Nota 2: Para involucrar en lo posible los dorsales y los serratos configura la máquina de manera que los brazos permanezcan prácticamente rectos. DIA 3 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Máquina elíptica Tiempo 6 Watts 1-2 Estiramiento de cuadriceps, glúteo y aductor Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera Cuádriceps: prensa atlética horizontal -9-9 *Nota 3 al final

5 -5Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 Glúteos: elevación de cadera Estiramiento de isquios Nota: En la posición B aguanta 3 Isquios: flexión tumbada en máquina Estiramiento de aductores Abductores en máquina Aductores en máquina 2x15 Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen, transrverso: tensión continua con apoyo en esfera Desc. 15 Abdominales: contracción de piernas en banco Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates Steps en máquina 3x15 Watts 2-4 2x15 *Nota 3: Cuádriceps: prensa atlética horizontal: Sitúa los pies en la parte más alta de la plataforma para sentir y aislar de manera efectiva cuádriceps y glúteos e involucrar lo menos posible las rodillas.