DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS

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1 DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTESINTERMEDIOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTESINTERMEDIOS: Empieza cada entrenamiento con minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o minutos de estiramiento dinámico. Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 72 horas para mejores resultados. Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro. Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes libras. Sigue los ritmos como están establecidos.

2 A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado. Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual. Toma una semana completa de recuperación cada semanas. SEMANAS 1: SERIES DE 1. 0 SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS : SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS 79: SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS : ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* SERIES DE 1. 0 SEG. DESCANSO. RITMO MIÉRCOLES* SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO VIERNES* SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN SEMANAS 11: SERIES DE. 0 SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS 1719: SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS 2022: SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO SEMANAS 22: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* SERIES DE. 0 SEG. DESCANSO. RITMO MIÉRCOLES* SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO VIERNES* SERIES DE. SEG. DESCANSO. RITMO * ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

3 DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1 A1 Sentadilla profunda (con barra de pesas) 1 A2 Peso muerto con piernas y espalda rectas 1 0 B1 Remo con cable, sentado 1 B2 Prensa de pecho con, inclinado 1 0 C1 Jalones de polea con agarre cerrado 1 C2 Empuje de hombros sobre la cabeza, parado 1 0 D1 Flexión de codo con, inclinado 1 D2 Fondos para tríceps 1 0

4 E1 Elevación de pantorrilla en máquina, parado 1 E2 Encogimientos de trapecio con barra de peso 1 0 F1 Elevación de piernas, colgando 1 F2 Abdominales con pelota 1 0

5 DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1 A1 Remo Inclinado para Deltoides traseros con barra de pesas 1 A2 Prensa en banca con barra de peso 1 0 B1 Dominadas 1 B2 Empuje con barra de peso por detrás de la nuca 1 0 C1 Flexión de codo amartillado con 1 C2 Extensión de tríceps recostado (rompe frente) 1 0 D1 Zancadas de pie con 1 D2 Peso muerto rumano con 1 0

6 E1 Elevación de cadera, colgando 1 E2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 1 0

7 DÍA PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1 A1 Peso muerto con barra 1 A2 Flexión de los músculos de la corva, acostado 1 0 B1 Remo inclinado con 1 B2 Prensa en banca con 1 0 C1 Levantamiento de mentón 1 C2 Prensa para hombros sentado con 1 0 D1 Flexión con barra de peso 1 D2 Jalones hacia abajo a dos brazos (postura rígida) 1 0

8 E1 Levantamiento de cadera, colgando 1 E2 Abdominales con pelota de estabilidad 1 0

9 DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS A1 Prensa de pecho con barra en banca inclinada A2 Remo con cable sentado 0 0 B1 Prensa de banca con B2 Remo inclinado con 0 0 C Jalones hacia abajo a dos brazos 0 0 D1 Encogimientos de abdomen con cable hincado D2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 0 0

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11 DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS A Peso muerto con barra 0 0 B1 Zancadas con B2 Flexión de los músculos de la corva, acostado 0 0 C1 Elevación de pantorrilla en máquina, parado C2 Encogimiento de hombros con 0 0 D1 Levantamiento de pantorrillas en máquina, sentado D2 Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 0 0

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13 DÍA PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS A1 Dominadas A2 Empuje con barra de peso por detrás de la nuca 0 0 B1 Levantamiento de mentón con agarre cerrado B2 Prensa de hombros con sentado 0 0 C Flexión de Bíceps con mancuerna, sentado 0 0 D1 Encogimientos de abdomen con cable, hincado D2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 0 0