Rutina fullbody para principiantes

Transcripción

1 Rutina fullbody para principiantes Objetivos: Facilitar el día a día, mejorar la estética

2 2 Entrenamiento fullbody principiantes Duración: Esta rutina debe seguirse durante un mes. Descripción: Una rutina fullbody, es una rutina en la que se trabajan músculos de todo el cuerpo en el mismo entrenamiento, esto nos permite entrenar la musculatura con mucha frecuencia y conseguir muchas ganancias sin tener que forzar demasiado el cuerpo, una ventaja cuando la persona que lo realiza no está adaptada a estar bajo mucha carga. Objetivo: Ganar fuerza en los patrones básicos, más fuertes del cuerpo. Fortalecer y activar los patrones débiles y ganar masa muscular. En resumen: Facilitar nuestro día a día y tener un cuerpo más estético. Entrenamientos: Habrá 3 entrenamientos semanales, en los que sobre todo predominarán ejercicios guiados, con resistencias simples y autocargas. Se incluirán algunos multiarticulares, que no requieran de experiencia para ser realizados. A quién está dirigido: A personas que hayan sido sedentarias durante un largo período de tiempo. A personas que no hayan realizado nunca actividades físicas intensas, o personas que quieran empezar a hacer ejercicio sin pasarse ni lesionarse. Material recomendado: Bandas elásticas, abiertas de poca resistencia, y cerradas con una resistencia más alta que la anterior. Método de entrenamiento: Los entrenamientos se realizarán 3 días a la semana. Intentaremos dejar al menos 1 día de descanso después de cada entrenamiento antes del siguiente. Hay un entrenamiento casi igual cada semana, pero con ligeras variaciones de carga y de descanso, Atentos a los cambios!

3 3 Calentamiento: 1-10 de elíptica a una intensidad moderada (por dios, no os matéis en el calentamiento). 2- Ahora realizaremos el calentamiento en círculos, para ganar movilidad articular: Circulos a un lado y al otro con el cuello, círculos adelante y detrás con los brazos para el hombro, círculos hacia dentro y hacia fuera, tomando como eje, esta vez, el codo, y lo mismo con las muñecas. Torsiones de espalda a ambos lados (hasta el punto que nos deje alcanzar la torsión), y círculos con la cadera. Círculos internos y externos con las rodillas, (con ambas a la vez, pero en sentido contrario, una para dentro y otra para fuera), y los tobillos uno a uno. 3- Sentadillas con cuerda (atamos la cuerda a algo, de forma que esté fija, y una vez que lo está realizamos sentadillas hasta que la rodilla esté formando un ángulo de 90º, utilizando la cuerda para equilibrarnos) aproximadamente 5 repeticiones, pueden realizarse más si se siente muy cómodo. 4- Remos con banda elástica: Coger la banda abierta (poca resistencia) y agarrar cada esquina con una mano, estando enganchada en algo (un poste). Teniendo el tronco lo más recto posible llevar las manos desde el punto de estiramiento máximo de brazos, hasta el pecho, flexionando los codos, sin tenerlos más altos que el hombro. 5- Ya puedes empezar el entrenamiento! Esto ha sido un poco aburrido, pero créeme, te ayudará a evitar lesiones. Core: Después del entrenamiento se realizará entrenamiento del core, que consistirá en dos ejercicios, 10 de plancha (al que se le añadirán 2 cada día de entrenamiento) y 10 en equilibrio sobre cada pierna. Ejercicios Peso muerto con mancuerna Día 1 Carga (series x repeticiones) Imagen Flexiones en pared/bordillo

4 4 Extensión de rodilla Remo a una mano Donkey kicks Curl de bíceps Peso: Escoger un peso en el que, aún haciendo 8 repeticiones, podamos hacer 6 más como mínimo. Descanso entre series 1, descanso entre ejercicios 2

5 5 Ejercicios Press banca en multipower Día 2 Carga (series x repeticiones) Imagen Lunges Jalón Elevaciones laterales Glute bridge

6 6 Push down Peso: Escoger un peso en el que, aún haciendo 8 repeticiones, podamos hacer 6 más como mínimo. Descanso entre series 1, descanso entre ejercicios 2

7 7 Ejercicios Sentadillas en multipower Día 3 Carga (series x repeticiones) Imagen Remo en polea Prensa de piernas Press militar con banda elástica Curl de bíceps Peso: Escoger un peso en el que, aún haciendo 8 repeticiones, podamos hacer 6 más como mínimo. Descansos: 1 entre series, 2 entre ejercicios

8 8 Cómo progresar: 1- Se variarán las repeticiones. Las primeras dos semanas (como aparece indicado en la tabla) se trabajará a 8 repeticiones, las segundas 2, se trabajará a seis repeticiones. 2- Se cambiará la intensidad. Las primeras dos semanas, los ejercicios deben realizarse a una intensidad que nos permita seguir con el ejercicio tranquilamente. Las segundas dos, debemos aumentar el peso o la dificultad, de forma que nos queden cerca de 5 repeticiones más que pudiéramos hacer con buena técnica. 3- Se añadirá una serie en las segundas dos semanas, llegando a 4. * En los ejercicios con el peso del cuerpo, aumentar la intensidad utilizando bandas o peso adicional (por ejemplo, en las elevaciones laterales de pierna, colocar una banda en las rodillas de forma que aumente la dificultad, o una mancuerna sobre el pubis en el glute bridge). Volumen semanal (teórico): Fase 1 (primeras dos semanas): 408 repeticiones. Fase 2 (segundas dos semanas): 408 repeticiones Intensidad objetivo: Fase 1: Utilizar una intensidad que nos permita hacer muchas repeticiones más cuando acabemos la serie. Fase 2: Utilizar una intensidad que nos permita hacer aproximadamente de 6 repeticiones más.

9 9 Para los amantes del ejercicio aeróbico Si eres de los que no les basta con sólo hacer pesas y necesitas sentir como bombea tu corazón, he preparado unos entrenamientos que se pueden realizar tanto en bici como corriendo. De todas formas, si no has hecho ejercicio hace mucho tiempo, te sugiero que cojas la bici, al reducir el impacto contra el suelo, la probabilidad de lesión es mucho más baja. Serán dos días de entrenamiento, y debe realizarse a poder ser con una separación de 24 horas de cualquier entreno de pesas que se vaya a realizar. Semana 1 Día 1: 20 de rodar. Coge la bici o ponte las zapatillas, y rueda tranquilamente. No te revientes, no es el día. Ahora debemos establecer una base para poder subir la intensidad después, además, si te cansas demasiado no te recuperarás con tiempo suficiente como para estar bien en el siguiente entrenamiento. Por lo que, como referencia de intensidad, prohibido fatigarse demasiado, el cuerpo humano es muy distinto uno de otro y es muy difícil poder darte una referencia clara. Como general, prohibido sobrepasar las 160 pulsaciones, y intenta rondar las 140. (Pensado para un sujeto de unos años, si eres mayor que eso, haz 220-tu edad para conseguir tus pulsaciones máximas, y no sobrepases el 70% de tus pulsaciones máximas. Día 2: 20 de rodar. Misma intensidad. Semana 2 Día 3: Comienza el entrenamiento interválico. 2 series de: 2 al 60%, 2 al 80% y 2 al 60% (intenta regularte con un pulsómetro, si no lo tienes, sencillamente sube de intensidad en los dos minutos del medio sin que el esfuerzo sea máximo, y vuelve a bajar). En la bici, mira los vatios, sube 20 o 30 vatios en la parte intensa. Día 4: Mismo entrenamiento que día 3. Semana 3 Día 5: Rodar 30 intensidad de día 1. Día 6: Interválico de día 3 pero de 3. Semana 4 Día 7: Rodar 40 intensidad de día 1. Día 8: Interválico de día 3 pero de 4.