Este libro es un producto informativo acerca de educación general de salud y está dirigido a adultos de 18 años y más.

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Raquel Coronel Acosta
hace 5 años
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2 Este libro es un producto informativo acerca de educación general de salud y está dirigido a adultos de 18 años y más. Este libro es solo para propósitos informativos y educacionales y no constituye consejo médico. Por favor, consulta un médico o profesional de salud antes de que inicies cualquier programa de ejercicio, nutrición, o suplementación, o si tienes preguntas acerca de tu salud. Puede haber riesgos asociados con la participación en las actividades o productos mencionados en este libro para personas en condiciones de baja salud o con condiciones físicas o mentales pre-existentes. Como estos riesgos existen, no deberías usar los productos o participar en las actividades descritas en este libro si tienes baja salud o condiciones físicas o mentales pre-existentes. Si decides participar en estas actividades, lo haces con este conocimiento y de manera voluntaria, asumiendo los riesgos asociados con estas actividades. Resultados específicos mencionados en este libro deben ser considerados extraordinarios y no hay resultados típicos. Como los individuos varían, los resultados varían.

3 1. Pecho 2. Espalda 3. Hombros 4. Bíceps 5. Tríceps 6. Cuádriceps 7. Femoral 8. Gluteos/cadera 9. Pantorrillas Índice

4 Pecho Guías Generales Minimiza el trabajo en los hombros apretando tu espalda, como juntando los hombros por atrás. Piensa en abrir y cerrar desde tus codos, no tus manos Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y plantando tus pies firmes al piso.

5 Press de pecho con mancuernas Press en banca inclinada con mancuernas

6 Máquina de Flys Flys con cables

7 Flys con mancuernas

Espalda Guías Generales Antes de mover tus brazos, inicia el movimiento desde tus hombros. En los remos, piensa en mover tu hombro hacia enfrente y atras, junto con tu brazo.

8 Espalda Guías Generales Antes de mover tus brazos, inicia el movimiento desde tus hombros. En los remos, piensa en mover tu hombro hacia enfrente y atras, junto con tu brazo. En jalones verticales, piensa en mover tu hombro hacia arriba y abajo, junto con tu brazo. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y sacando el pecho. Piensa en realizar los movimientos desde tus codos, no tu manos.

9 Remo con cable, 1 brazo Chindown

10 Remo con barra Chin Ups

11 Remos con mancuernas Pulldown

12 Hombros Guías Generales En levantamientos laterales y frontales, deja tus brazos en una posición rígida. En ejercicios parado, evita mover tu cuerpo. Piensa en levantar las pesas desde tus codos, no tus manos. Aprieta tus hombros hacia abajo, así evitarás utilizar el trapecio.

13 Máquina de flys en reversa Levantamientos laterales con mancuernas

14 Remo vertical con mancuernas Press de hombro con mancuernas

15 Press Arnold con mancuernas Levantamientos agachado con cables

16 Levantamientos laterales con cables

17 Bíceps Guías Generales Mantén la posición de tus codos estática, y evita usar el hombro frontal. Mantén tus hombros abajo. En la contracción, piensa en rotar tu muñeca al límite, como queriendo empujar tu dedo pequeño hacia arriba. Para extender tus bíceps, piensa en apretar ligeramente tus tríceps.

18 Curl concentrado con mancuerna Curl en banca inclinada con mancuernas

19 Curl con mancuernas Curl predicador con mancuernas

20 Curl predicador en máquina

21 Tríceps Guías Generales En ejercicios donde estés acostado, estabiliza tu cuerpo, y aprieta tu abdomen y espalda. En ejercicios parado, mantén la posición de tus codos estática, y piensa en solo mover tus antebrazos. Para extender tus tríceps, piensa en apretar ligeramente tus bíceps.

22 Pressdown con cable, 1 brazo Extensiones verticales de tríceps con cable

23 Pressdown de cable, con barra Fondos en barras paralelas

Cuádriceps Guías Generales Mantén el movimiento de tus rodillas en una misma línea. O sea, que tu rodilla se mueva en dirección hacia la punta de tu pie.

24 Cuádriceps Guías Generales Mantén el movimiento de tus rodillas en una misma línea. O sea, que tu rodilla se mueva en dirección hacia la punta de tu pie. Planta tus pies completamente en el piso o plataforma. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda. Presta atención cuando bajes el peso, cuando extiendes tu glúteo, y cuando empiezas a usar tu espalda. Es individual (por la flexibilidad). En casi ningún ejercicio te recomiendo que extiendas tu pierna por completo.

25 Extensiones de pierna, 1 pierna Sentadillas, con talones elevados

26 Sentadilla frontal Sentadilla frontal, con talones elevados

27 Sentadilla hack Sentadilla de puntas

28 Leg press

29 Femoral Guías Generales Para contraer el femoral, piensa en hacerlo desde arriba, desde tu glúteo. Para extender el femoral, piensa en apretar tu cuádriceps. Mantén tu cuerpo estable en la máquina usando tus brazos.

30 Curl de piernas acostado Curl de piernas sentado

31 Glúteos/Cadera Guías Generales Piensa en abrir y cerrar desde tus rodillas para aducción y abducción. Presta atención al movimiento que generas con tu glúteo, y tu espalda baja. Siente su diferencia. Estabiliza tu cuerpo apretando tu abdomen y espalda.

32 Extensiones de cadera Peso muerto, pierna semi-flexionada

33 Sentadilla, posición abierta

34 Pantorrillas Guías Generales Sube tratando de pararte de puntas. Haz un movimiento de arriba a abajo recto, y evita que tus tobillos se vayan hacia los lados. Presiona desde la parte interna de tu pie (el dedo gordo). Para extender tus pantorrillas, piensa en levantar tus dedos, y apretar la parte de enfrente.

35 Levantamientos de pantorrilla parado Levantamientos de pantorrilla sentado

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