4 Estiramientos 5. 1 Movilidad

Transcripción

1 NOMBRE: CURSO: Qué es el calentamiento? Conjunto de ejercicios que se realizan antes de practicar cualquier actividad física o deporte y que nos permite realizarlo en las mejores condiciones posibles. Para qué calentamos? Para preparar el organismo y reducir el riesgo de lesión Para conseguir un mejor rendimiento en la actividad física/deporte Para prepararnos psicológicamente para la realización de un esfuerzo Qué conseguimos con el calentamiento? Activar el aparato respiratorio: - Se respira más rápido y más profundamente - Se capta más aire y, por tanto, el organismo podrá extraer más oxígeno para el esfuerzo Activar la función del corazón: - El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes - Circula más sangre y así llega más oxígeno a los músculos Aumentar la temperatura corporal: - Por eso empezamos a sudar y la piel se enrojece - Los músculos se calientan y se mueven con más facilidad y es más difícil que se lesione Preparar articulaciones y músculos: - Es como si le pusiéramos aceite a las articulaciones - Y estiramos tendones y fibras musculares Qué partes tiene un calentamiento general? 1 Movilidad articular 2 Carrera continua 3 Ejercicios dinámicos y de fuerza 4 s 5 Ejercicios específicos Cómo debe realizarse un calentamiento? - Deben ser ejercicios sencillos y variados - Repetir cada ejercicio entre veces y/o segundos. Sin pausas. - Seguir un orden: de lo más general a lo más específico; de abajo a arriba,... - Entre 8-10 minutos aunque puede variar según el deportista y la actividad deportiva - Intensidad: al comienzo será baja y debe ir aumentando suave y progresivamente. Entre 90 y 140 pulsaciones

2 1. Contesta verdadero (V) o falso (F): En las actividades físicas que exigen bajos niveles de esfuerzo no es necesario calentar. El riesgo de lesión es el mismo haciendo o no un calentamiento previo. La diferencia entre un calentamiento general y uno específico es que en el general se trabaja la totalidad del cuerpo sin prestar más atención a una parte en concreto. Durante la movilidad articular aumentamos la frecuencia cardíaca. Debemos dedicar aproximadamente 15 segundos a cada ejercicio. 2. Relaciona los siguientes objetivos del calentamiento con las diferentes partes del mismo. Ten en cuenta que el mismo objetivo puede trabajarse en varias fases del calentamiento: OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO A Circula más sangre y así llega más oxígeno a los músculos B Como si le pusiéramos aceite a las articulaciones C Estiramos músculos y tendones D Aumenta la temperatura corporal y por eso empezamos a sudar y la piel se enrojece E Respiramos más rápido y más profundamente F Los músculos se calientan y se mueven con más facilidad y es más difícil que se lesione G El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes PARTE DEL CALENTAMIENTO Movilidad articular Carrera continua Ejercicios dinámicos y de fuerza s OBJETIVOS QUE SE CONSIGUEN EN CADA UNA DE LAS FASES 3. Marca con una X la respuesta correcta. a) Los ejercicios del calentamiento deben ser: Específicos y complejos Sencillos y variados Variados y complejos b) El calentamiento se realiza: Empezando con ejercicios muy intensos como carrera rápida o sprint y poco a poco vamos disminuyendo la intensidad Alcanzando las 180 pulsaciones lo antes posible Empezando con una intensidad baja y poco a poco vamos aumentando c) El calentamiento debe realizarse: Siguiendo un orden Repitiendo cada ejercicio minutos Con una duración máxima de 5 minutos 4. Recorta los siguientes ejercicios del calentamiento y pégalos en un folio según pertenezcan a las diferentes fases: MOVILIDAD ARTICULAR, EJERCICIOS DINÁMICOS O ESTIRAMIENTOS. Cada parte del calentamiento debe ir en una carilla del folio Ordena los ejercicios siguiendo los criterios que utilizamos en clase (de abajo a arriba) IES VALADARES 2010/2011 2

3 de gemelos de gemelos (soleo) Trote y elevar alternativamente los brazos gemelo e isquiotibiales espalda (lumbar) abductores Flexión-extensión rodilla gemelos Talones al culo Círculos con la cadera Giros de tronco a drcha e izq Movilidad de tronco Trote inclinando tronco lateralmente Trote haciendo círculos con brazos Flexión-extensión de hombros deltoides pectoral y biceps musculatura cervical Elevación-descenso de hombros espalda lumbares e isquiotbiales tríceps Flexión-extensión de muñeca cuádriceps Giro de cuello a drcha e izq espalda (dorsal) psoas Círculos de tobillos Flexión-extensión rodilla Carrera lateral IES VALADARES 2010/2011 3

4 Flexión-extensión de cuello Movimiento de tobillo a drcha e izq Inclinación lateral de cabeza espalda Círculos con el pie Skipping Movimiento tronco adelante-atrás espalda Flexión-extensiópn de coco Flexión-extensión de cadera Inclinación lateral del tronco Círculos con los brazos abductores Saltos variados Trote con rodillas extendidas Agacharse y levantarse pectoral Trote abriendo y cerrando brazos Trote lanzando pierna adelante Trotar y hacer círculos con cadera (adentro-afuera) espalda (dorsal) Trotar girando tronco de cuádriceps Carrera lateral cruzando piernas espalda abductores isquiotibiales glúteo y lumbar espalda Zancadas amplias cuádriceps IES VALADARES 2010/2011 4

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