E S T A C I Ó N. Aductores, Abductores y Glúteos).

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1 E S T A C I Ó N 1ª * En las figuras 1,2,3 y 4 trabajamos los músculos flexores del tronco, también llamados Abdominales. Aunque es difícil aislar cada uno de los componentes del abdomen, rotularemos a cada ejercicio en función de la predominancia mayoritaria de los músculos ejecutores, que pueden ser: Recto anterior del abdomen (superior e inferior) y oblicuos externos e internos. * En las figuras 5,6 trabajamos los músculos de la articulación de la rodilla (Cuádriceps Cuádriceps) Cuádriceps * En la figura 7 ejercitamos los músculos de la articulación de la cadera (Aductores, Aductores, Abductores y Glúteos). Glúteos La figura 8 es genérica. Fig.1: Abdominales Superiores En la posición indicada, realizar elevaciones del tronco. Cuidar la rectitud de la espalda y no bajar más de lo mostrado en la figura. Fig.2: Abdominales Sup. e Inferiores En este ejercicio se repite la elevación del tronco pero a la vez se eleva la pierna. Es necesario alternar la elevación entre ambas piernas. Fig.3: Abdominales Sup. e Inferiores El ejercicio nº 3 es similar al anterior, pero en vez de subir rodillas hacia el tronco, aquí se pide que se mantenga la pierna en alto contraída (alternar) Fig.4: Abdominales Inferiores Agárrese fuertemente al banco y proceda a realizar elevaciones de un lado hacia el otro de la madera vertical que tiene delante. Recuerde que pueden ejecutarse muchas variables de este ejercicio. Fig.5: Elevaciones ( Piernas ) En la posición de partida señalada en la figura, eleve su cuerpo con la pierna apoyada en el banco. Al cabo de algunas repeticiones cambie de pierna para armonizar el trabajo entre ambas. Fig.6: Elevaciones ( Sentadilla ) Separe las piernas a una anchura igual a la de los hombros y baje hasta tocar la barra de madera. Recuerde mantener la mirada hacia arriba y la espalda recta. Fig.7: Abductores, Aductores y Glúteos Apóyese con la pierna interior en la barra vertical de madera y con la pierna exterior realice elevaciones laterales. Fig.8: Técnica Carrera (Flexiónextensión-agrupamiento de pierna) Apóyese de frente en la barra vertical de madera y realice movimientos circulares de la pierna similar al de la carrera. PATRONATO MUNICIPAL DE DEPORTES

2 E S T A C I Ó N 2ª * En las figuras 1,2,3,4 Y 6 trabajamos los músculos de la articulación del codo ( Bíceps braquial y Tríceps Braquial ). Como sostén (isometría) o como músculo ejecutor normal (contracción concéntrica-excéntrica) en estas estaciones se ejercitan los músculos indicados en toda su amplitud. Análogamente, vemos en la fig. 3 como se ejercitan las piernas (elevadores-tensor facia lata ) y los abdominales inferiores. Como ya se ha reseñado, es prácticamente imposible aislar los grandes grupos musculares que nos conforman. En la figura 5 se trabajan las piernas fundamentalmente. Fig.1: Ejercitación general brazos En la posición indicada, deslizarse a través de las paralelas hacia delante y/o hacia detrás, sin tocar nunca el suelo. Fig.2: Tríceps braquial Baje y suba el cuerpo flexionando los brazos. Mantenga recogida las piernas y no toque el suelo. El grado de flexión aumentará según el grado de fortaleza Fig.3: Abdominales Inferiores-Piernas Manteniendo erguido el cuerpo y sin tocar el suelo, eleve alternativamente las piernas en un ángulo de 90º. Sujétese fuertemente con los brazos. Posición 1 Posición 2 Fig.4: Abdominales Inferiores-Piernas El presente ejercicio es similar al anterior, sólo que la elevación de la pierna ahora es completa. La alternancia de piernas es continuada. Fig.5: Recogimiento del cuerpo con punto de apoyo fijo. En la posición de partida señalada en la figura, fije el pie derecho al suelo y baje por debajo de la barra hasta quedar al otro lado de ella. Luego haga lo contrario y vuelva a meterse dentro de ambas barras. A continuación repita los pasos en la otra dirección. Todo ha de ser seguido y sin pausa. Fig.6: Abdominales Inferiores, Brazos y Piernas Ejercicio similar a los de la fig. 3 y 4 pero ahora es necesario elevar las dos piernas a la vez en el grado exhibido en la foto. A TENER EN CUENTA: No hace falta que usted deba realizar los ejercicios tal y como se muestran, puede subir menos las piernas, o realizar los movimientos más moderadamente. Todo depende del grado de aptitud física del usuario.

3 E S T A C I Ó N 3ª * La presente estación es fácil y a la vez muy completa. El usuario encontrará 3 maderas ancladas al suelo de distintos tamaños. Esto es así porque realizando la elevación del cuerpo tal y como se detalla en las figuras de más abajo podemos ejercitar los músculos de las piernas ( fundamentalmente cuádriceps ) desde distintos grados de movimiento. Esto nos indica que podemos trabajar en toda la amplitud del movimiento que la elevación de rodilla nos permite. Posición 1 Posición 2 No se impulse No haga fuerza con el pie que esta en el suelo Concéntrese en elevarse sólo con la pierna que está en lo alto de la madera Comience con pocas repeticiones Empiece por las maderas de más corta longitud Alterne las piernas Como variante, apóyese con la puntera y estará a la vez haciendo gemelos Agárrese fuerte a tubo especificado para tal efecto No se ayude para subir con los brazos PATRONATO MUNICIPAL DE DEPORTES

4 E S T A C I Ó N 4ª * Durante mucho tiempo el entrenamiento de los SALTOS ha constituido un añadido más en la preparación física de cualquier deportista. Recientes investigaciones han dotado a los SALTOS de una relevancia aún mayor, ya que ejecutados con moderación y buen seguimiento constituyen uno de los ejercicios de potenciación de piernas más favorable que existen. Dada la gran diversidad de variantes existentes, según que tipo de actividad se le ha bautizado con el nombre de MULTISALTOS. Aquí exponemos algunos ejemplos de ellos, incluyendo saltos a un pie, a dos pies, laterales y de técnica de carrera. Fig.1: Elevación de rodillas Pase los obstáculos con rodillas altas y póngase un nº de zancadas a cubrir en cada tramo. La elevación de rodillas ha de ser a 90º. Hágalo varias veces. Fig.2: Skiping largo (amplitud zancada) Mantenga la rodilla alta pero ahora amplíe al máximo la zancada para pasar los obstáculos. Varias repeticiones. Fig.3: Multisaltos laterales Salte lateralmente los obstáculos con ambas piernas. Cambie de dirección. Hágalo pocas veces. Cuide que el tiempo de apoyo sea mínimo. Fig.4: Saltos a un sólo pie Pase los obstáculos saltándolos a un pie. Cada vez que termine un ciclo cambie de pierna de apoyo. Puede dar un solo salto entre cada obstáculo o varios. No lo haga demasiadas veces. Fig.5: Saltos a dos pies recogido Salte entre cada obstáculo lo más alto que pueda, llevando ambas rodillas al pecho. Cuida que el tiempo de apoyo en el suelo sea mínimo. Realicelo varias veces, aunque no demasiadas. Fig.6: Elevaciones alternativas Sin parar y apoyando alternativamente las piernas en la madera sube y baje cambiando de piernas cada vez de forma continuada. Dosifique las repeticiones y las series. Pos.1 Pos.2 Fig.7: Saltos a dos pies juntando piernas arriba Desde la posición 1 salte con fuerza hacia arriba y justo en el punto más alto del salto junte ambas piernas para, a continuación, volver a abrirlas cuando nuevamente tome el suelo. NO ES RECOMENDABLE ABUSAR DE LOS MULTISALTOS, ASÍ QUE SEA SELECTIVO!

5 E S T A C I Ó N 5ª * En las figuras 1,2,3 y 5 trabajamos los músculos de la articulación del hombro (Deltoides y Pectoral Mayor ). En la figura 4 se ejercita los músculos de la articulación del codo ( Tríceps Braquial ).) Fig.1: Pectorales (Plano elevado-apertura normal de brazos) En la posición indicada, realizar flexiones de brazos. Mantenga el cuerpo erguido y tenga cuidado en no sacar demasiado de la línea descendente imaginaria los glúteos. Apóyese de puntillas con los pies. Fig.2: Pectorales (Plano semi-elevado apertura pequeña) El ejercicio aquí expuesto es semejante en todo al anterior, pero la separación entre los brazos es mucho menor, de manera que se trabajan de diferente manera la musculatura implicada. Fig.3: Pectorales (Descendente con apoyo en alto) En la posición indicada, realizar flexiones de brazos. Mantenga el cuerpo erguido y tenga cuidado en no sacar demasiado de la línea descendente imaginaria los glúteos. Apóyese con los pies de manera firme en la barra y baje correctamente. Fig.4: Tríceps Braquial Apóyese con los talones y baje-suba varias veces sin tocar nunca el suelo con el resto del cuerpo. Cuando llegue arriba no olvide extender al máximo los brazos. Fig.5: Pectorales-Deltoides alternando brazos Abra las piernas para que tenga buen grado de equilibrio y sujeción del cuerpo. Apóyese en la barra con una sola mano y realice flexiones normales. Vaya lentamente y sin brusquedades. A TENER EN CUENTA: NO ABUSE DE ESTOS EJERCICIOS. HAGA POCOS PERO BIEN EJECUTADOS!

6 E S T A C I Ó N 6ª * En la figura 1 se realiza saltos a un pie. En este ejercicio se obliga al usuario a botar con una pierna y de puntillas, de manera que la ejercitación de gemelos, soleo y cuádriceps está asegurada. La figura 2 son elevaciones del cuerpo a una sola pierna con intercambio dinámico de ambas ( ya visto en la estación 4 ejercicio 6º ). La figura 3 muestra una de las miles de aplicaciones que puede tener este sencillo aparato. Fig.1: Multisaltos a un pie Mientras se apoya con una pierna en lo alto de la madera, realice botes consecutivos a un solo pie teniendo especial cuidado en que los impactos en el suelo sean rápidos y contundentes. Cambie de pierna cada 15 repeticiones aproximadamente. Fig.2: Elevaciones alternativas Elévese continuamente con una pierna y después con otra. Tenga cuidado en la caída y asegúrese de apoyar bien el pie a la hora de batir de nuevo hacia arriba. Las manos pueden estar o detrás de la nuca o libres. Fig.3: Estiramientos Isquiotibiales Un buen momento para estirar entre estación y estación debe ser aprovechado de inmediato. Aquí se muestra un ejemplo claro de lo especificado. NOTAS ACLARATORIAS RESPECTO A ESTA ESTACIÓN: - La presente estación ha sido diseñada para que el usuario puede realizar ejercicios estáticos o de poca movilidad ( poco desplazamiento ). -La variabilidad de opciones es manifiesta, y dependerá del grado de profesionalidad del ejecutor. -Por poner algunos ejemplos, el usuario podrá con este sencillo elemento: Saltarlo, pasarlo por debajo, apoyarse en él para cualquier tipo de estiramiento, realizar técnica de carrera, saltar desde lo alto al suelo para realizar multisaltos negativos ( de caída ), apoyarse en él frontalmente y elevar rodillas, ejercicios variados de fortalecimiento de piernas etc... CIRCUITO INTEGRAL DE GIMNASIA

7 E S T A C I Ó N 7ª Fig.1: Deslizamientos por barras suspendidos En la posición indicada, irse deslizando a través de las barras Puede ayudarse con el acompañamiento de las piernas. Fig.2: Bíceps suspendido Junte las piernas, agárrese tal y como muestra la figura y eleve su cuerpo unas cuantas veces. Tire con los dos brazos por igual. Fig.3: Abdominales inferiores suspendido En la posición indicada, realizar elevaciones de ambas piernas. Fije la espalda con ayuda de los brazos y evite el excesivo balanceo. Fig.4: Saltos a dos pies pasando manos por lo alto barra A lo largo de la barra ir saltando a dos pies con poco avance, intentando en todas las ocasiones sobrepasar con las palmas de las manos la altura de la barra. Sólo se permite un apoyo en el suelo, aunque puede hacerse con dos para coger fuerza en el impulso. A TENER EN CUENTA: Existen muchísimas variables de los ejercicios expuestos. Por ejemplo, en la figura 3 podría elevarse las piernas alternativamente, o bien elevar rodillas juntas ( hacia le pecho ), etc. En la figura 4 se puede ejecutar por los saltos por compañeros tocándose las manos arriba, o bien cambiar de dirección al saltar, o pasar un balón por lo alto y devolverlo, etc. Las posibilidades son ilimitadas.

8 E S T A C I Ó N 8ª * En las figuras 1 y 2 (Pos.1 y 2) trabajamos los músculos de la articulación del codo, también llamado Bíceps Braquial. * En la figura 3 trabajamos los músculos de la articulación del hombro (Dorsal Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Deltoides en menor medida) medida * En las figuras 4 y 5 ejercitamos en menor medida los músculos de la fig.3 más aductores, abductores, glúteo, cuádriceps y femoral. Pos. 1 Fig.1: Bíceps en barra En la posición indicada, realizar elevaciones del cuerpo. Cuidar la rectitud de la espalda y no tocar el suelo. Fig.2: Bíceps lateral y Dorsales Partiendo de la posición 1 y sin tocar el suelo, eleve el cuerpo ayudado por ambas manos tal y como se ejemplifica en la posición 2. Cambie el lado por el que sobrepasa la barra en cada repetición. Pos. 1 Fig.3: Dorsales colgado Separe las manos a la anchura más o menos de los hombros y eleve el cuerpo. Intente que la cabeza sobresalga de la barra. No de tirones y no toque el suelo. Pos. 2 Pos. 2 Fig.4: Ejercicio general con predominancia de aductores-abductores Colgado y sin tocar el suelo realice cruces y descruces de las piernas. A la vez, y dado la inmovilidad de brazos y tronco está usted ejercitando isométricamente los brazos, dorsales, pectoral y abdominales. Fig.5: Glúteos, Cuádriceps e Isquiotibiales Imite la figura anexa abriendo y cerrando piernas frontalmente. No toque el suelo. CIRCUITO INTEGRAL DE GIMNASIA A TENER EN CUENTA: No realice demasiadas repeticiones. Nunca vaya hasta el límite, más bien deje que la musculatura trabaje pero con moderación. No repita excesivamente ejercicios que toquen los mismos grupos musculares.

9 E S T A C I Ó N 9ª * En las figuras 1,2 y 6 trabajamos los músculos flexores del tronco, también llamados Abdominales (Superiores e Inferiores ) y oblicuos externos e internos. * En las figuras 3,4 y 8 trabajamos los músculos extensores del tronco (Cuadrado Cuadrado lumbar y paravertebrales). paravertebrales * En la figuras 5 y 7 ejercitamos los músculos de la articulación de la cadera (Aductores, Aductores, Abductores y Glúteos). Glúteos * La figura 9 es un ejercicio de estiramiento básico. Fig.1: Abdominales Sup. (Inclinado) En la posición indicada, realizar elevaciones del tronco. Cuidar la rectitud de la espalda y no subir más de lo mostrado en la figura. Fig.2: Abdominales Inferiores Agárrese a las barras de madera y eleve las dos piernas hasta llegar a la posición indicada. Cuando baje las piernas no toque la tabla. Fig.3: Lumbares inclinados Apóyese con los pies por debajo de la tabla inclinada y eleve el tronco con las manos detrás de la espalda. No abuse de este ejercicio. Fig.4: Lumbares y paravertebrales El ejercicio sugerido es semejante al anterior pero ahora en vez de elevar el tronco elevamos levemente ambas piernas. No haga muchas repeticiones, ni realice el ejercicio bruscamente. Fig.5: Abductores Tiéndase lateralmente tal y como se muestra en la figura y eleve la pierna varias veces. Luego cambie de pierna. Fig.6: Abdominales Infer. Inclinados Agárrese fuertemente al tubo y eleve ambas piernas. Cuando baje las piernas no toque la tabla. No abuse de este ejercicio si no tiene suficiente bagaje deportivo. Fig.7: Glúteos Realice elevaciones traseras con la pierna flexionada a 90º, subiendo y bajando. Cambie de piernas con frecuencia. Fig.8: Lumbares (Normales) Este ejercicio es semejante al nº 3 pero más fácil. Eleve el tronco solo un poco, y la cabeza manténgala alta. No muchas repeticiones. Fig.9: Estiramientos varios Este ejercicio se muestra para que el usuario tenga idea de alguna de las cosas que pueden ejecutarse en la tabla designada para esta estación.

10 E S T A C I Ó N 10ª * Todos los ejercicios propuestos en esta estación son EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS. La fig.1 y 4 muestra el estiramiento de los gemelos y sóleo. La fig.2 estira los isquiotibiales (Bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso). La fig. 3 y 8 estira el cuádriceps (recto anterior, vasto interno, crural y vasto externo ). Además en la fig.8 se estira el tibial anterior y el peroneo. La fig.5 realiza simultáneamente estiramientos de los músculos detallados en la fig.2 más aductores. En la fig. 6 estiramos bíceps, pectorales y antebrazos. En la fig.7 estiramos los glúteos ( gluteo medio y mayor ). Por último, en la figura 9 realizamos un estiramiento de los antebrazos. NO SE ADMITEN REBOTES NI ESTIRAMIENTOS INFERIORES A 20 SEGUNDOS! Fig.1: Estirando...GEMELOS Imite esta posición, plante por entero el pie más atrasado y empuje hacia detrás con ese pie; deberá sentir como el gemelo se estira. Alterne los pies cada 30 seg. Fig.2: Estirando...ISQUIOTIBIALES Inclínese hacia la pierna apoyada en la madera lentamente. Nunca haga rebotes. Manténgase así un mínimo de 30 seg. Fig.3: Estirando...CUÁDRICEPS Apóyese tal y como muestra la figura y eche el cuerpo hacia detrás siguiendo la línea de la pierna a estirar. Alterne la pierna. Tiempo mínimo: 30 seg. Fig.4: Estirando otra vez...gemelos Ahora agárrese a la madera, apoye toda la puntera del pie en dicha madera y échese hacia delante, sintiendo como se va estirando el gemelo. Cambie de pierna cada 25 seg. Fig.5: Estirando...ADUCTORES En la posición de partida señalada en la figura, inclínese hacia la pierna estirada de manera lateral. Cambie de pierna cada 30 seg. Nunca realice tirones ni rebotes. Fig.6: Estirando...BRAZOS Agárrese a la madera, estire completamente el brazo y váyase al lado del agarre para que puede estirar el brazo y el pectoral. Cambie cada 25seg. Fig.7: Estirando...GLÚTEOS Siéntese en el suelo, apoye la espalda firmemente en la madera y lleve la rodilla hacia el lado contrario. Cambie de pierna cada 40 seg. Fig.8: Estirando...CUÁDRICEPS Además de estirar los cuádriceps este ejercicio estira el tibial. Cambie de pierna cada 30 seg. Fig.9: Estirando...ANTEBRAZOS Apoye la palma de la mano en sentido inverso al normal y lleve su cuerpo levemente hacia delante. Cambie cada 20 seg.

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