Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga

Transcripción

1 BIDALASANA (Bidala=Gato/Asana=Postura) Postura del gato Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado Esta postura se enfoca en incrementar la conciencia corporal ya que debemos alinear nuestro cuerpo alineando diversos puntos tales como: 1. Muslos verticales 2. Brazos verticales 3. Rodillas y pies al ancho de cadera 4. Manos bajo los hombros 5. Espalda alineada 6. Vértebras cervicales alineadas 7. Dedos bien abiertos 8. Palmas y dedos apoyados en el piso 9. Dedo medio hacia el frente 10. Empeines hacia el piso Colocar un cojín en rodillas para Mantener la concentración en la postura, revisando las alineaciones. Si es posible utiliza espejos de pared para corroborar tus alineaciones. Contraer Abdomen. 1 2, 4 5, 6 7, 8 3, 10 9 Desconcentración Alineaciones descuidadas No apoyar perfectamente palmas y dedos en el piso Relajar abdomen.

2 BIDALASVANASANA (Bidala=Gato/Svana=Perro/Asana=Postura) Postura del gato y perro Esta es una postura dinámica, es decir, es una secuencia de dos posturas en secuencia continua, en la cual se le da movilidad a la columna. Inicia en la posición de Bidalasana (Postura del gato), y sin dar movimiento a manos y pies, comenzamos a arquear la espalda arriba y abajo. El movimiento se realiza en la siguiente secuencia inhalando: 1) Mover cadera hacia atrás (manteniendo el resto del cuerpo en la posición de bidalasana) 2) Mover espalda hacia abajo 3) Levantar la cabeza Y después, en orden inverso exhalando: 1) Mover cadera hacia delante 2) Mover la espalda hacia arriba 3) Bajar la cabeza evitar lesiones a largo plazo. Realizar paso a paso cada postura, no al mismo tiempo los tres movimientos. Coordinar la respiración como se indica. No mover las manos ni rodillas del piso. No retener respiración ni movimientos. Mejora gradualmente la movilidad y coordinación de las áreas de la columna, (sacro, lumbares, dorsales, cervicales). Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en Mover rodillas y manos de la posición inicial. Hacer pausas entre un movimiento y el siguiente. Relajar abdomen.

3 KRIYABIDALASANA I KRIYABIDALASANA EKA (Kriya=Movimiento/Bidala=Gato/Asana=Postura/Eka=uno) Postura del gato en movimiento Esta es una postura dinámica, es decir, es una secuencia de dos posturas en secuencia continua, en la cual se le da movilidad a la columna. 1) Inicia en la posición de Bidalasana (Postura del gato), sin dar movimiento a manos y pies, 2) Inhalando, sentarse hacia atrás en talones sin mover las manos de la posición inicial, 3) Acercamos la cara cerca del piso y exhalando, nos desplazamos hacia delante apoyando palmas y codos, 4) Cuando la cara llega a las manos, levantamos el tronco levantándolo hacia delante, 5) Repetir el ciclo 30 segundos a 1 minuto. Mejora gradualmente la movilidad y coordinación de las áreas de la columna, (sacro, lumbares, dorsales, cervicales, hombros y muñecas). Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en Fortalece la zona lumbar, hombros, brazos. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Realizar paso a paso cada postura y en secuencia. Coordinar la respiración como se indica. No mover las manos ni rodillas del piso. No retener respiración ni movimientos. Mover rodillas y manos de la posición inicial. Hacer pausas entre un movimiento y el siguiente. Relajar abdomen.

4 KRIYABIDALASANA DWI KRIYABIDALASANA II (Kriya=Movimiento/Bidala=Gato/Asana=Postura/Dwi=Dos) Postura del gato en movimiento dos (o gato salvaje) Postura dinámica en la cual se mantienen rodillas y las manos en la posición de Bidalasana (postura del gato), y moviendo el tronco libremente, se percibe la gama de movimientos que se pueden realizar con la columna, se revisa el limite de movilidad en cada uno, y se coordinan y se inventan movimientos en cualquier orden y secuencia, es importante, sin embargo, que la concentración de la mente esté en cada uno de los movimientos que esta realizando, (no moverse por moverse). La respiración es libre, exhalando en los puntos donde se genere mayor tensión en el cuerpo. Mejora gradualmente la movilidad y coordinación de las áreas de la columna, (sacro, lumbares, dorsales, cervicales, cadera, hombros y muñecas). Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en Flexibiliza la columna. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Realizar paso a paso cada postura y en secuencia. Coordinar la respiración y movimientos. No mover las manos ni rodillas del piso. No retener respiración ni movimientos. Mover rodillas y manos de la posición inicial. Hacer pausas entre un movimiento y el siguiente. Relajar el abdomen.

5 PARSVA BIDALASANA I (Parsva=Flexión lateral/bidala=gato/asana=postura) Postura de flexión lateral del gato Iniciando en la postura del gato o Bidalasana, (cuidando todas las alineaciones iniciales), inhalar, y mientras exhala caminar con las manos hacia un costado dejando la cadera fija. Mantener todas las alineaciones de Bidalasana incluyendo espalda alineada, (aunque ahora esta flexionada a un costado). Una vez adoptada la postura, respiración pausada y profunda. Mantener inmóvil la postura detectando el límite de flexión. Realizar la inhalación y exhalación como se indica. No mover las rodillas del piso. Una vez adoptada la postura la respiración es continua. Mantener alineados los brazos, muñecas bajo los hombros en todo momento. Mejora gradualmente la movilidad de la columna, (lumbares), Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en coordinar el movimiento y dejar fija la cadera. Flexibiliza la columna.mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Mover rodillas y cadera de la posición inicial. Relajar el abdomen Girar la cabeza hacia atrás. Perder las alineaciones de Bidalasana

6 PARSVA BIDALASANA II / DWI (Parsva=Flexión lateral/bidala=gato/asana=postura/dwi=dos) Postura de flexión lateral del gato dos <Vista Superior Iniciar en la postura de Bidalasana, inhalar, y mientras exhala, flexionar a hacia un costado como si tratara de unir hombro y cadera. Respiración suave y pausada mientras se mantiene fija la flexión. Mejora gradualmente la movilidad y coordinación de la columna, (lumbares, cadera y hombros). Aumenta la conciencia corporal al mantener la concentración en Flexibiliza la columna. Mejora conciencia corporal al reconocer limites del cuerpo. Da estiramiento al costado del cuerpo, músculos oblicuos externos principalmente. Realizar la inhalación y exhalación como se indica. No mover las rodillas y palmas del piso. Una vez adoptada la postura la respiración es continua. Mantener alineada la espalda. Mala coordinación de movimiento y respiración. Mover rodillas y cadera de la posición inicial. Relajar el abdomen Girar la cabeza hacia atrás. Perder las alineaciones de Bidalasana Que el hombro gire más (o menos) que la cadera