METODO PILATES EJERCICIOS BASICOS PILATES 1. Ejercicio Pilates 1

Transcripción

1 METODO PILATES EJERCICIOS BASICOS PILATES 1 Ejercicio Pilates 1 Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos). Ejercicio Pilates 2 Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos). Ejercicio Pilates 3 Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos). Ejercicio Pilates 4 Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

2 Ejercicio Pilates 5 Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos). Ejercicio Pilates 6 Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces). Ejercicio Pilates 7 De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna). Ejercicio Pilates: Rodar como pelota EJERCICIOS BASICOS PILATES 2 Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos. La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se debe dejar caer hacia atras. El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8 repeticiones.

3 Ejercicio Pilates El cien Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo. La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído. Empezar haciendo 30 aleteos incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua. Ejercicio Pilates Crisscross Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detras de la nuca. Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesion a medida que se sienta comoda. Círculos con una pierna Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna. Levante la otra pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion. Ahora repita el ejercicio pero haciendo circulos hacia el otro lado. Haga 10 repeticiones. Estiramiento de una pierna 1 Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar las piernas del piso. Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos. Repita con la otra pierna. Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros. Hacer 10 repeticiones.

4 Estiramiento de una pierna 2 Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar. Repetir con la otra pierna. Hacer 10 repeticiones. Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso. Cuando resulta facil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posicion oblicua. Hacer 10 repeticiones. El swan modificado Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas. Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo mas posible. Repetir 10 veces. Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso. Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil. CON LAS PIERNAS Comienza tumbado sobre tu espalda sujetando tus piernas a la altura de las rodillas y estabilizando tu abdomen y caderas en el suelo. Mantén tus hombros relajados y el tórax elevado. POSICIÓN DE COMIENZO: 1. Siéntate en la colchoneta y sujeta tus piernas un poco más debajo de tus rodillas tirando de ellas hacia el tórax. 2. Lentamente rueda hacia atrás apoyando cada una de las vértebras de tu columna en la cochoneta sin soltar las piernas flexionadas. 3. Mantén tu tórax elevado y el abdomen hundido durante todo el ejercicio pegando tu ombligo a la columna vertebral de tal modo que tus caderas estén completamente estabilizadas. Imagina que estás anclado al suelo a través de tu ombligo. 4. Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante siguiendo la línea de la cadera y del centro del cuerpo (o hacia el techo en un ángulo que te permita mantener tu zona lumbar apoyada en la colchoneta) y sujeta tu pierna derecha tirando de ella hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo.

5 Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante y sujeta tu pierna derecha tirando de ella hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo. Inspirando recoge tus piernas tirando de ellas hacia el tórax. Exhalando cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la izquierda de tal modo que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Asegúrate de que pegas aún más tu ombligo a la columna cuando exhales. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: 1. Mantén tus codos abiertos hacia fuera de tal modo que tus hombros permanezcan relajados (hacia abajo y hacia fuera) y lejos de tus orejas. Tira del mentón hacia el tórax para poder mantener tu cuello en línea con tu columna. 2. Inhalando diafragmáticamente recoge tus piernas y al exhalar cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la izquierda de tal modo que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Observa como al exhalar tu ombligo se hunde hacia la columna vertebral. 3. Inhala diafragmáticamente y al exhalar repite el proceso anterior cambiando las piernas (Esta vez extenderás tu pierna izquierda y flexionarás la derecha para poder sujetar tobillo derecho con tu mano izquierda y la rodilla con la mano derecha). Pega tu ombligo a la columna vertebra al hacer el cambio de piernas. Repite el ejercicio 5-10 veces. CONSEJOS: 1. Mantén tu tronco totalmente inmóvil y tu tórax flexionado hacia delante durante la ejecución del ejercicio controlando en todo momento tu ombligo. 2. Cuando cambies de pierna, aumenta la presión de la columna sobre la colchoneta y contrae tu abdomen. 3. Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta y la zona lumbar apoyada en la colchoneta y no la bajes por debajo del nivel de cadera. Para mantener la posición de la pierna de un modo más fácil, contrae tus glúteos al extender la pierna. 4. Nunca flexiones hacia delante tu tronco impulsándote con la nuca.

6 EJERCICIOS PILATES ROTACION CON BANDA ELASTICA Este ejercicio flexibiliza la columna vertebral y mejora la movilidad de la espalda proporcionando un gran estiramiento a los músculos de la espalda. Junto a ello, fortalece la musculatura abdominal y lumbar y sirve para vaciar a fondo los pulmones. La aplicación de la banda elástica a este ejercicio contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio mediante el trabajo de los brazos y la musculatura escapular, además de ayudar a estabilizar la zona escapular durante el mismo. POSICIÓN DE COMIENZO: Sentado sobre con la columna vertebral erguida manteniendo la pelvis neutra y las piernas juntas extendidas hacia delante con los talones firmes en el suelo. Colocar la banda elástica detrás de los omóplatos y agarrar sus extremos con las manos manteniendo los brazos flexionados con los codos junto al cuerpo.

7 EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: INSPIRAR: Preparar el ejercicio asegurando que la columna vertebral y el cuello están totalmente erguidos como un eje vertical. EXHALAR: Extendiendo los brazos en cruz a los lados del cuerpo girar lentamente en tres tiempos ( o en un sólo tiempo realizando la rotación lentamente) el tronco y la cabeza hacia la derecha manteniendo la verticalidad del eje corporal columna-cuello y los omóplatos estables. INSPIRAR: Regresar al centro flexionando los codos junto al cuerpo hasta volver a la posición de comienzo. EXHALAR: Rotar la columna vertebral y el cuello hacia el lado izquierdo extendiendo los brazos a los lados del cuerpo en tres tiempos. Repeticiones: 3-5 repeticiones a cada lado. CONSEJOS: 1. Mantenerse erguido durante todo el ejercicio contrayendo fuertemente la musculatura abdominal para proteger la zona lumbar durante el giro y evitar la extensión de la columna. 2. Realizar el giro desde las costillas, no desde los hombros, manteniendo de este modo las escápulas conectadas durante todo el ejercicio. 3. Permitir que la cabeza siga la rotación natural de la columna evitando que gire excesivamente para no tensar la columna cervical. 4. Apretar los muslos entre sí para mantener activos los músculos aductores durante el ejercicio. 5. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos. EJERCICIOS PILATES COMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES BIEN MARCADOS CON EL METODO PILATES Para conseguir marcar abdominales, es necesario un cierto esfuerzo, aunque con el método Pilates veréis que los ejercicios que os proponen no son tan éis conseguir una barriga marcada sin necesidad de estar haciendo series y series de diversos ejercicios. En este ejercicio, se comienza acostada en el suelo y boca arriba. Los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. La separación de éstas tiene que ser (más o menos) como la de tus caderas. Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el ejercicio, el peso de tu cabeza deben sostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las repeticiones, así que tu cuello no debe de inclinarse hacia delante. Esto es una cosa crucial y que mucha gente hace mal, el torcer el cuello de forma desmesurada al hacer los ejercicios de abdominales. Después brotan dolores de cuello y contracturas por hacer el ejercicio sin el asesoramiento adecuado.

8 Una vez que estés en esa posición tienes que tomar aire y expulsarlo. En este momento, levanta la cabeza del suelo. Los hombros también se suelen levantar un poco (es normal) pero debes saber que los omoplatos siempre tienen que estar tocando el suelo. Cuando ya has hecho tu primera repetición, vuelve a tu posición original, pero cogiendo aire. Este movimiento tienes que hacerlo de 5 a 10 veces y, si no estás segura de cómo hacerlo, busca siempre a alguién especializado en el método Pilates. EJERCICIOS PILATES COMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES BIEN MARCADOS CON EL METODO PILATES Para conseguir marcar abdominales, es necesario un cierto esfuerzo, aunque con el método Pilates veréis que los ejercicios que os proponen no son tan éis conseguir una barriga marcada sin necesidad de estar haciendo series y series de diversos ejercicios. En este ejercicio, se comienza acostada en el suelo y boca arriba. Los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. La separación de éstas tiene que ser (más o menos) como la de tus caderas. Las manos tienes que ponerlas detrás de tu nuca. Tienes que recordar una cosa MUY IMPORTANTE y es que, cuando vayas a hacer el ejercicio, el peso de tu cabeza deben sostenerlo tus manos, es decir, que tus manos están ahí para ayudarte a hacer las repeticiones, así que tu cuello no debe de inclinarse hacia delante. Esto es una cosa crucial y que mucha gente hace mal, el torcer el cuello de forma desmesurada al hacer los ejercicios de abdominales. Después brotan dolores de cuello y contracturas por hacer el ejercicio sin el asesoramiento adecuado. Una vez que estés en esa posición tienes que tomar aire y expulsarlo. En este momento, levanta la cabeza del suelo. Los hombros también se suelen levantar un poco (es normal) pero debes saber que los omoplatos siempre tienen que estar tocando el suelo. Cuando ya has hecho tu primera repetición, vuelve a tu posición original, pero cogiendo aire. Este movimiento tienes que hacerlo de 5 a 10 veces y, si no estás segura de cómo hacerlo, busca siempre a alguién especializado en el método Pilates. EJERCICIOS PILATES EL "CIEN" CON BANDA ELASTICA Se trata de un ejercicio respiratorio cuyo objetivo es reforzar la región abdominal, estimular la circulación sanguínea y fortalecer los brazos y la columna cervical. La aplicación de este complemento al Cien contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio mediante el trabajo de los brazos y la musculatura escapular, además de ayudar a estabilizar la zona escapular durante el mismo.

9 Tumbado sobre la espalda con las piernas flexionadas separadas a igual anchura que las caderas. Los pies permanecen en punta y separados de la colchoneta de tal modo que las rodillas formen un ángulo recto con el suelo y que la zona lumbar permanezca estable en la colchoneta. Colocar los brazos extendidos apoyados sobre la colchoneta a los lados del torso sosteniendo la banda elástica tensa sobre la pelvis con las manos separadas a igual distancia que los hombros. Mantener los hombros relajados y los omóplatos conectados. La cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo el mentón ligeramente entrado hacia el esternón y la coronilla apuntando hacia atrás con el cuello estirado. Para flexionar el tronco y separar la cabeza y parte alta de la espalda de la colchoneta: INSPIRAR: Preparar iniciando una suave flexión cráneovertebral. EXHALAR: Meter el ombligo hacia la columna vertebral y, continuar flexionando el tronco hacia las rodillas hasta separar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, deslizar los brazos sobre la colchoneta dirigiendo las manos hacia los pies y elevarlos hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantener la banda elástica tensa sobre la pelvis. Para evitar tensiones en el cuello mantener el mentón entrado hacia el esternón dejando el espacio de un puño entre el cuello y la barbilla. Una vez se hayan separado la cabeza y los hombros del suelo y manteniendo la flexión del tronco (sin bajar la espalda al suelo): INSPIRAR: Realizar 5 pulsos con las manos tirando de la banda hacia arriba y abajo sin separarla de la pelvis. Para ello subir y bajar los brazos extendidos siempre por debajo del nivel de los hombros iniciando el movimiento desde los hombros evitando que se tensen los hombros ni los omóplatos. EXHALAR: Continuar con los pulsos de los brazos en 5 tiempos venciendo la resistencia de la banda. Finalizar el ejercicio exhalando devolviendo la espalda y la cabeza al suelo lentamente. Repeticiones: Comenzar realizando 50 repeticiones del movimiento de los brazos y aumentar la secuencia progresivamente. Con el tiempo y práctica, repetir 100 veces el movimiento de ascenso y descenso de los brazos. CONSEJOS 1. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos. 2. Durante el ejercicio concentrarse en mantener el tronco, el cuello y la cabeza inmóvil y la mirada hacia las rodillas. 3. Controlar que el abdomen permanece contraído durante todo el ejercicio y mantener en todo momento la flexión del tronco con la cabeza y los hombros separados del suelo. Para ello imaginar que se sostiene un peso sobre el abdomen y sentir cómo este peso presiona el abdomen hacia el suelo para mantener la zona lumbar estable durante todo el ejercicio.