Ejercicios en su Escritorio

Transcripción

1 Ejercicios en su Escritorio

2 Antecedentes bajador regular pasa 3 s al día sentado uchos probablemente s sentamos por más tiempo. bajar sentado por largas horas relacionado con hos problemas de salud: menta las probabilidades de ar sobrepeso u obesos (Mummery al. Am J PrevMed2005) oblemas con el cuello y los hombros ornqvistet al. Epidemiology2001) fermedad venosa crónica (Criquiet, J VascSurg2007) encia no concluyente de si el estar ado debido a su trabajo está ligado al de espalda (Hartvigsenet al., Scan blic Health2000)

3 Ejercicio al Rescate! Breves cantidades de actividad física durante el día pueden ser u gran impacto para la mejora de su salud Estos son algunos ejercicios y estiramientos simples que le ayudaran a sentirse mejor Ejercicios 1. Aspiradora de Estomago 2. Ejercicio Del Puño 3. Estirar la Banda IT ** 4. Apretando los Pies 5. Movimientos del cuello en tres planos 6. Rotaciones de Hombros 7. Buenos Días 8. Sentadillas con una Silla 9. Rotación de Columna 10. Levantando las Pantorrillas **Este ejercicio no es apropiado con fald

4 1. Aspiradora de Estomago Objetivo: Los músculos abdominales profundos. Promueve una columna sana Ejecución: Jale el ombligo hacia la columna sin doblar el torso hacia delante. Mantenga la contracción por la cuenta de 10 segundos Sugerencias: Trate de alargar el torso lo más posible

5 2. Ejercicio del Puño Objetivo: Los músculos extensores y flexores de la mano Ejecución: Extienda los dedos del puño cerrado, luego apriete el puño otra vez. Realice un total de 20 repeticiones Sugerencias: Trate de realizar este movimiento lo más rápido posible

6 3. Estirar la Banda IT Objetivo: La banda Illiotibial (IT) es una hoja de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Bandas IT tensas son una causa común de dolor de rodilla Ejecución: Sentado con las piernas cruzadas (ángulo recto al piso), toque su pecho a su pantorrilla. Sostenga durante segundos cada pierna Sugerencias: Trate de mantener la parte baja de su espalda lo mas plana posible mientras hace esto

7 4. Apretando los pies Objetivo: El aumento de actividad de los músculos de los pies y pantorrillas ayudará a evitar la acumulación de sangre en las extremidades inferiores Ejecución: Estando sentado, alterne extendiendo y apretando los dedos de su pie. Realice 20 repeticiones. Sugerencias: Trate de realizar este movimiento lo más rápido posible

8 Movimiento del cuello en tres planos Objetivo: músculos en el cuello Ejecución:1. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, luego a la derecha, gradualmente aumentando el rango de movimiento. 2. Meta la barbilla, luego incline la cabeza hacia atrás. 3. Incline la cabeza a un lado con precisión, luego para el otro (sin torcer). Realice 4 repeticiones en cada plano. Sugerencias: Realice este movimiento de manera lenta y controlada. No combine los 3 movimientos a un giro de cabeza

9 6. Rotaciones de Hombros Objetivo: Los músculos de la arte superior de su espalda y ombro Ejecución: Haga círculos con us hombres, lo mas grandes osible. Inhale y expanda su aja torácica al mover los ombros hacia atrás. Haga 10 írculos en una dirección, luego ambie dirección y haga 10 mas. Sugerencias: Realice este movimiento de manera lenta y ontrolada.

10 7. Buenos Días Objetivo: los músculos de su muslo posterior y la parte baja de la espalda Ejecución: Párese con las odillas un poco dobladas y sus manos presionando el pliegue de su muslo. Manteniendo a parte baja de su espalda arqueada, doble la cintura. Realice 10 repeticiones Sugerencias: Si se realiza correctamente debe sentir este movimiento al estirar la parte posterior de los muslos

11 8. Sentadillas con una Silla Objetivo: Los músculos de su muslo anterior y extensores de cadera Ejecución: Levántese de su silla, sin el apoyo de sus manos. Baje de nuevo hacia su silla. Realice 10 repeticiones. Sugerencias: Extender sus brazos directamente delante de usted le ayudara a mantener el equilibrio.

12 9. Rotación de Columna Objetivo: Los músculos de la parte baja de su espalda Ejecución: Sentado con los pies y caderas plantados sólidamente. Gire lentamente su torso hacia la derecha e izquierda. Asegúrese de que la cabeza se mueve con su torso. Realice 5 repeticiones cada lado. Sugerencias: No rebote y no mueva las caderas

13 10. Levantando las Pantorrillas Objetivo: Los músculos de la parte inferior de su pierna Ejecución: Párese en una pierna con la rodilla extendida. Levante el talón, luego bájelo hasta el suelo. Realice 20 repeticiones para cada pierna Sugerencias: Mantenga una mano sobre su escritorio para equilibrio

14 Divida su día de trabajo sugiere que tome 5 minutos cada a para hacer algunos gamos 3-5) de estos ejercicios e de hacer un grupo diferente de cicios la próxima hora Mezcle y combine los movimientos para ntentar trabajar todo su cuerpo un poco ada hora os movimientos deben ser ivamente fáciles No llegue a sudar, ya que esta en el abajo! o intente forzar nada, si le parece ícil, elija otro ejercicio sa MS Outlook, puede programar as para ejercicios cada hora para rdarse cuando debe moverse Ejemplo para selección de ejercic Hora 1 descanso 1. Aspiradora de estomago 2. Ejercicio de puño 3. Buenos días 4. Ejercicio del cuello en tres planos Hora 2 descanso 1. Sentadillas con silla 2. Estirar la banda IT 3. Rotación de columna 4. Rotación de hombros Hora 3 descanso 1. Levant las panto 2. Ejercici cuello en planos 3. Aspira de estom 2. Apreta los Pies

15 Recuerde por que hace Ejercicio! Resultado final: si se realiza correctamente, el hacer ejercicio en su escritorio debería ayudarle a sentirse mejor al final del día El Ejercicio es para USTED Hace que usted se sienta mejor Yo h ejercic MI Escr

16