Zona de seguridad Cómo usar sus límites naturales para proteger su espalda

Transcripción

1 Zona de seguridad Cómo usar sus límites naturales para proteger su espalda

2 Prevenga las lesiones en la espalda Trabaje dentro de sus límites natura les Sabía usted que la mayoría de las hormigas puede levantar objetos que son muchas veces más pesados que su propio peso? Su cuerpo no está diseñado para levantar objetos que sean mucho más pesados que usted mismo. Si usted tratara de levantar algo tan pesado como un refrigerador, por ejemplo, sería muy probable que se lesionara. Algunos objetos son demasiado pesados o voluminosos para que los levante una sola persona. Otros objetos pueden ser lo suficientemente ligeros como para levantarlos. Pero si se levantan demasiado a menudo a lo largo del tiempo, se puede desarrollar daño acumulado. Alzar y mover objetos de maneras para las que su cuerpo no está preparado, le pueden producir dolorosas lesiones en la espalda. Al entender mejor su zona de seguridad (los límites dentro de los cuales el cuerpo está hecho para moverse en forma segura), puede proteger su espalda; además, al estirar y fortalecer sus músculos, puede reducir el riesgo de una lesión, aprendiendo a moverse correctamente tanto en el trabajo como en las actividades recreativas. Siga las indicaciones de este folleto en el trabajo y en cualquier momento que levante o mueva objetos. 2

3 Cómo pueden suceder las lesiones de la espalda Su espalda soporta el peso de toda la parte superior de su cuerpo. Cuando usted levanta o mueve cargas, su espalda soporta un peso aún mayor. Si usted no trabaja dentro de los límites naturales de su cuerpo, su espalda no podrá soportar en forma segura ni su cuerpo, ni la carga que está alzando. La tensión creada por este peso adicional se concentra en su zona lumbar, lo cual puede generar una lesión en la espalda. Si levanta o mueve cargas a menudo, se le puede desarrollar una lesión en la espalda lentamente, con el tiempo. Cómo puede proteger su espalda Al utilizar algunos de los músculos más fuertes del cuerpo, como son los de sus brazos y piernas, usted podrá levantar y mover cargas en forma segura, quitándole además mucha presión a la espalda. Al tensionar los músculos del estómago le estará dando un mayor apoyo a la espalda. Estará en una mejor posición para proteger su espalda adecuadamente cuando hace que estos músculos compartan el esfuerzo de levantar un peso. También es menos probable que se lesione si mantiene las cargas cerca de su cuerpo y la espalda derecha. La columna está derecha si mantiene sus curvas naturales mientras se mueve. Y asegúrese de mantener la cabeza erguida al levantar objetos. 3

4 Alcance los objetos dentro de sus límites Encuentre su zona de seguridad Cuando piense en su zona de seguridad, imagínese un semáforo. Podrá seguir adelante y mover una carga en forma segura dentro de las áreas verdes de la zona, ya que la carga está cerca a su cuerpo y hace poca presión en su espalda. El riesgo de lesión aumenta fuera del área verde. Tenga precaución cuando se mueva dentro del área amarilla, ya que la carga está mucho más separada del cuerpo y aplica mayor tensión en la espalda. Deténgase si está en la zona roja de peligro, ya que podrá lesionarse la espalda. 4 Más segura La zona verde oscura es la más cercana a su cuerpo y por lo tanto la más segura para su espalda. Se forma manteniendo ambos antebrazos contra su cuerpo al nivel de la cintura y moviendo sus puños arriba y abajo frente a su estómago. Cuando usted carga algo en esta área la presión en su espalda es la más baja. El peso puede sentirse como si fueran plumas. Segura La zona verde clara está un poco más lejos de su cuerpo y se forma al poner los codos a los costados y mover los puños hacia arriba hasta los hombros, y hacia abajo hasta los muslos. La presión en su espalda es ligeramente mayor, pero todavía segura. El peso puede sentirse como si fueran pequeños trozos de madera.

5 Precaución La zona amarilla está aún más retirada de su cuerpo. Esta área se forma al poner los brazos estirados hacia adelante, a la altura de los hombros, y luego bajando los puños hasta los muslos. La presión en su espalda es todavía mayor. El peso se puede sentir como una bolsa de cemento. Tenga cuidado, pues ha llegado a los límites naturales de su cuerpo. Zona de peligro El área roja está fuera de su zona de seguridad; cuando usted trabaja en ella, sostiene la carga lejos de su cuerpo y su espalda no puede soportar en forma segura el peso. La presión en su espalda es aún mayor. El peso se puede sentir como una tonelada de ladrillos. Usted se ha salido de sus límites naturales. Límites del entorno Tómese un momento para pensar acerca de su entorno de trabajo. Trabaja usted en una zona caliente, húmeda? O es su área de trabajo fría o húmeda? En función de su entorno de trabajo, es posible que tenga que tomar medidas adicionales para levantar cargas de forma segura. Por ejemplo, puede que tenga que reducir la velocidad y levantar cosas con menos frecuencia. O puede que tenga que utilizar un equipo especial cuando trabaja. Asegúrese de seguir todas las normas de trabajo para ayudar a mantenerse protegido. 5

6 Haga los movimientos correctos Utilice su zona de seguridad Cada vez que alce, cargue, alcance o gire con una carga dentro de su zona de seguridad, estará protegiendo su espalda. Acérquese a una carga lo más que pueda antes de moverla. Pruebe las cargas de la que no está seguro levantado una esquina. Si una carga es demasiado pesada o difícil de manejar, pida ayuda o use el equipo apropiado. Los consejos y sugerencias en estas páginas le ofrecen algunas formas adicionales de ayudar a su espalda. 6

7 Consejos Consejos para alzar objetos Mantenga sus piernas separadas para conservar un buen equilibrio. Doble sus rodillas y caderas, no su cintura, para ayudarle a permanecer dentro de sus límites naturales. Mantenga su espalda derecha, de tal manera que quede alineada con sus orejas, hombros y caderas, dándole así un soporte adecuado a la parte superior del cuerpo. Tensione los músculos del estómago y abrace la carga dentro de su zona verde para dar soporte a su espalda. Use los músculos de sus brazos y piernas al levantar para minimizar la fuerza de la carga sobre la espalda. No tuerza la espalda. No dé un tirón al levantar. Un movimiento demasiado repentino puede lesionar fácilmente su espalda. Estiramiento Para mantener la parte baja de la espalda flexible haga una flexión con la espalda. 1 De pie o sentado coloque las palmas de sus manos sobre la parte baja de la espalda. Incline hacia atrás la parte superior de su cuerpo sin arquear demasiado el cuello. 2 Mantenga esa posición mientras cuenta hasta cinco. Repita el ejercicio tres veces. Consejos para llevar objetos Sepa para donde va, así no tendrá que seguir transportando la carga mientras busca donde ponerla. Asegúrese de que su camino está libre de obstáculos, para poder llevar la carga por la distancia más corta. Sostenga la carga cerca de su cuerpo para mantenerla en su zona verde. Utilice una carretilla o una plataforma rodante para transportar una carga pesada o difícil de llevar, aquella que tape su visión. Fortalecimiento Para ayudarle a formar músculos fuertes en las piernas pruebe el deslizamiento por la pared. 1 Párese con la espalda contra la pared y los pies separados. Deslícese hacia abajo hasta quedar casi sentado. 2 Mantenga la posición mientras cuenta hasta diez y luego vuelva a deslizarse hacia arriba. Repita el ejercicio tres veces. 7

8 Haga los movimientos correctos Utilice su zona de seguridad Estas páginas contienen más consejos para el uso de la zona de seguridad para proteger su espalda. Recuerde que el estiramiento y fortalecimiento de la espalda también pueden ayudar a prevenir lesiones. Los consejos de la derecha dan ejemplos. 8

9 Consejos Consejos para girar Tensione los músculos del estómago antes de alzar algo para darle soporte a la espalda; mantenga este soporte cuando gire. Mantenga la carga frente a usted, que es donde se encuentra su zona de seguridad. Camine en la dirección del giro, en lugar de torcerse, evitando así salirse de la zona de seguridad. No gire sin mover los pies. Torcerá su espalda, saliendo de la zona de seguridad. Estiramiento Intente el estiramiento de cadera. 1 Con la mano derecha, alcance por encima de la cabeza para tocarse la oreja izquierda. 2 Con su mano izquierda sobre la cadera izquierda y los pies abiertos al ancho de hombros, flexione el cuerpo hacia la izquierda. mantenga la posición durante cinco segundos. Repita cinco veces. 3 Cambie y realice el ejercicio hacia el otro lado. Consejos para alcanzar objetos Organice su área de trabajo para que le sea fácil alcanzar los objetos de uso diario y pueda mantenerse fuera de la zona de peligro. Utilice el equipo adecuado y sólido (como una escalera de peldaños) para acercarse a la carga. Deslice la carga hasta el borde del estante acercándola a su cuerpo, y luego bájela hasta el nivel de su cintura. Por último, agárrela de tal forma que la pueda llevar hacia su zona de seguridad. Cuando utiliza una plataforma u otro equipo, recuerda que no debe ir más allá de su zona de seguridad. No llegue hasta la zona de peligro. Mueva los objetos acercándolos hacia usted o acérquese a ellos. Fortalecimiento Pruebe la inclinación pélvica para fortalecer los músculos del estómago. 1 Párese o siéntese tensionando los músculos del estómago mientras mueve los glúteos hacia adelante. Mantenga esta posición durante cinco segundos. 2 Repita el ejercicio dos o tres veces. 9

10 Conozca sus límites Encuentre las zonas Observe las personas que están en los cuadros de la derecha. Cuáles están trabajando dentro de sus zonas de seguridad? Cuáles están fuera de límites dentro del área de peligro? Escriba el número de cada persona en la zona correspondiente: color verde oscuro para las que están en el área de más seguridad, verde claro para las que están en el área segura, amarillo para las del área de precaución o rojo para las del área de peligro. Podrá encontrar las respuestas impresas al revés, en la parte inferior de cada persona. 10

11 Respuestas: verde oscuro (4, 8, 10); verde claro (3, 5, 9); amarillo (1, 7, 11); rojo (2, 6, 12) 11

12 Recuerde siempre Siga adelante con el verde Cuando alce o mueva cargas, las áreas verdes de su zona de seguridad indican que puede seguir adelante. Manteniendo presente esta sencilla regla, es más probable que evite dolorosas lesiones de la espalda y tiempo alejado del trabajo. Además, practique hábitos seguros en el trabajo y en el hogar. Esto ayudará a mantener también sana su espalda para todas las actividades que disfruta. Recursos adicionales National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) Occupational Safety and Health Administration (OSHA) Consultores: David A. Thompson, PhD, Ingeniero en ergonomía Brian S. Miller, Gerente de seguridad Con aportes de: John MacVittie, Gerente de seguridad y capacitación Tim Racicot, Gerente de seguridad e higiene industrial Michael Baetz, Ingeniero sénior en seguridad El contenido de esta publicación ha sido adaptado para State Fund. No pretende sustituir los cuidados profesionales para la salud ni las instrucciones o políticas de salud y seguridad específicas de su empleador Krames StayWell, LLC Todos los derechos reservados. Hecho en Estados Unidos