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Margarita Herrero Lara
hace 6 años
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El dolor en la espalda es una molestia común, el 80% de los seres humanos lo padece en alguna época de su vida. Tu como personal TUM o Paramédico, puedes ser más propenso a padecerlo.

Se puede evitar el dolor de espalda si se tienen buenos hábitos de postura y se realizan movimientos adecuados durante la vida cotidiana.

2 El dolor en la espalda es una molestia común, el 80% de los seres humanos lo padece en alguna época de su vida. Tu como personal TUM o Paramédico, puedes ser más propenso a padecerlo. La columna vertebral es una estructura mecánica que sostiene al individuo al estar de pie o sentado; le permite agacharse, inclinarse, flexionarse, girar y voltear durante sus actividades cotidianas. Se puede evitar el dolor de espalda si se tienen buenos hábitos de postura y se realizan movimientos adecuados durante la vida cotidiana. Si tu ya padeces lumbalgia, notarás que al modificar tus hábitos de postura y movimientos, la mejoría se hace cada vez más evidente. A continuación se muestran algunos consejos que te ayudarán a modificar tus hábitos de postura. 1.Al dormir, es aconsejable hacerlo en un colchón que no esté demasiado blando o deformado por el paso de los años y el uso. La cama debe ser firme para evitar que se hundan los glúteos 1.Si ya padeces de dolor de espalda, de preferencia debes dormir de lado con las piernas encogidas (posición fetal) y con un cojín mediano entre las piernas a la altura de las rodillas

Al levantarte de la cama no lo hagas de frente como si fueras resorte, esto provoca demasiada tensión a los músculos de la columna

3 2.La almohada es también muy importante. Si es demasiado suave no soportará el peso de la cabeza en una posición correcta, es decir neutra. Si es demasiado dura y gruesa, el cuello estará flexionado toda la noche y esto se traducirá en dolor 3.Al levantarte de la cama no lo hagas de frente como si fueras resorte, esto provoca demasiada tensión a los músculos de la columna cervical, lo cual debe evitarse. 3.La forma correcta es rodar hacia un lado, bajar las piernas de la cama y al mismo tiempo empujarse con los brazos hasta quedar sentado en la cama.

4.Para tender la cama, procura no doblar excesivamente la cintura al extender las cobijas. 4.

estarán cargando tus piernas y no la espalda. 5.

en la misma postura durante varios minutos, ocasionando la fatiga y eventualmente dolor en

4 4.Para tender la cama, procura no doblar excesivamente la cintura al extender las cobijas. 4.Esto lo lograrás si colocas sobre la cama una de tus rodillas, así el peso de tu cuerpo lo estarán cargando tus piernas y no la espalda. 5.Lavarte los dientes, lavar platos, planchar, tallar ropa todas estas actividades te mantienen en la misma postura durante varios minutos, ocasionando la fatiga y eventualmente dolor en los músculos de la espalda baja. 5.Para evitar esto, coloca un banco pequeño en el suelo y sube un pie alternando ocasionalmente con el otro pie.

5 6.Barrer y trapear: No permanezcas rígido moviendo únicamente los brazos. 6.Barrer y trapear. Realiza estas actividades desplazando el peso de tu cuerpo de una pierna a otra al mismo tiempo que mueves la escoba.

6 7.Agacharse. Si tienes que agacharte hacia el suelo para recoger algún objeto o amarrarte los zapatos, hazlo flexionando ambas rodillas y manteniendo tu espalda recta 8.Para levantar del suelo objetos pesados y/o voluminosos. No levantes objetos con las piernas rectas y doblando la cintura. 8.Flexiona una rodilla y apóyala en el suelo, apoya en el suelo el pie de la otra pierna manteniendo esta rodilla doblada (posición de escuadra). Levanta el objeto con los brazos y apóyalo en tu pierna; al mismo tiempo carga el objeto y empuja Cortesía con la de pierna Servicios para Paramédicos levantarte.

7 9.Empujar objetos pesados y/o altos: Colócate de espaldas al objeto, apóyate por completo y empuja con fuerza de tus piernas y espalda 10.Jalar o empujar objetos de mediano tamaño y pesados: Colócate de lado al objeto pegando una pierna al mismo y jala o empuja con la espalda recta y ayudándote con las piernas. Mantente muy cerca del objeto

8 11.Al alcanzar objetos muy por arriba de tu cabeza. Evita pararte de puntas o estirar los brazos al mismo tiempo. En lugar de esto, súbete a una escalera o a un banco para alcanzar los objetos.

9 12.Cargar bolsas, mochilas, paquetes del supermercado, maletines, etc. Lleva las bolsas abrazándolas a la altura de la cintura; no colgando de las manos con los brazos extendidos. En el caso de las mochilas, no cuelgues nada más uno de los tirantes de un solo hombro, abrácalas o utiliza ambas correas para llevarlas en la espalda.

10 13.Subir y bajar del coche: evita meter una pierna y medio cuerpo y luego la otra. 13.Primero siéntate con las piernas afuera y luego, ya sentado, mete una pierna y en seguida la otra. Para salir del coche invierte el proceso

11 14.Si debes permanecer sentado muchas horas (oficina, conduciendo, viajando, etc), procura por lo menos cada 20 minutos ponerte de pie, caminar unos cuantos pasos, hacer movimientos suaves de flexión y rotación de espalda y mover tu cuello

12 15.Sentado. utiliza sillas que tengan respaldo adecuado para que apoye por completo la espalda baja. La altura de la silla debe permitirte apoyar los pies en el suelo completamente, de tal forma que las rodillas estén a la altura de las caderas

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