U.D.1.- La condición física-salud I.

Transcripción

1 U.D.1.- La condición física-salud I. Introducción. En esta primera unidad didáctica comenzaremos el curso y la entrada en el Instituto mejorando la condición física, lo que todo el mundo conoce como ponernos en forma. Pero antes es necesario reforzar una serie de contenidos, que seguramente habréis tratado en Primaria, como son el calentamiento, la vuelta a la calma, hábitos hacia la práctica de actividad física, la frecuencia cardiaca y respiratoria y algunos test físicos. El calentamiento. Concepto de calentamiento. El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competición que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. Esta actividad debe convertirse en una especie de rito en el que no se improvise nada, que aísle al deportista del mundo exterior permitiendo la concentración del mismo en la actividad que va a realizar. La realización del calentamiento tiene como ventajas: - Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. - Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual es necesario para el ejercicio. - Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: a) Preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. b) Evitar el riesgo de lesiones. Consideraciones a tener en cuenta en la realización del calentamiento. Primeramente, el calentamiento se realiza cuando sea necesario, o sea, cuando la actividad física posterior tenga una intensidad superior a la normal. Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para preparar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Hemos de movilizar todas las partes del cuerpo. 1

2 Respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración. Debemos de realizar movilidad articular y estiramiento muscular, de cada articulación y de cada grupo muscular (piernas, tronco y brazos). La vuelta a la calma. Se puede definir como el conjunto de actividades que realizan después de acabar el ejercicio físico, para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo. Son varias las razones del porqué realizar la vuelta a la calma, estas son: Ayuda a la recuperación general del organismo. Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio. Permite la relajación física y mental. En una clase de Educación Física durará de 5 a 10 minutos; en un entrenamiento o después de una competición puede llegar a durar hasta una hora. En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión realizaremos unos ejercicios u otros. Si la parte principal ha sido muy dura, se puede realizar carrera suave, caminar, para eliminar la sustancia de deshecho producida por los ejercicios intensos y posteriormente ejercicios de estiramiento muscular. En cambio, si la sesión no ha sido intensa realizaremos sólo ejercicios de estiramiento muscular. En cualquier caso deben de ser ejercicios realizados de manera suave, sin brusquedades, la intensidad debe de ser decreciente (justo al contrario que el calentamiento), en un ambiente relajado. Es aconsejable realizar una adecuada respiración, para tranquilizarnos, por lo que se aconseja: Inspirar por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejores tu capacidad pulmonar cuenta hasta 6 u 8. Mantén la respiración otros 4, 6 u 8 segundos. Sin mover tu cuerpo comienza a espirar y cuenta lentamente hasta 4, 6 u 8 segundos. 2

3 Expulsa todo el aire. Cuando llegues al último número comienza el ejercicio de nuevo. La frecuencia cardiaca. Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas. La más sencilla, la que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj, preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) a una distancia de los dedos a la derecha de la tráquea. Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones: Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10. Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto: En estado de reposo: 60 ppm. En estado de actividad física suave: entre ppm. En actividad física intensa: ppm. 3

4 En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no para deportistas de élite): F.C. Máxima= 220-edad La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea, mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y en reposo. La condición física. Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas son cuatro: Resistencia, es la cualidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. Flexibilidad, es la cualidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc. Fuerza, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc. Velocidad, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, etc. 4

5 Hábitos y aspectos higiénicos en la actividad física. Existen muchos hábitos y aspectos higiénicos importantes al realizar cualquier actividad física, pero sólo vamos atender los más básicos: La vestimenta para hacer actividad física y deporte: pantalón de deporte, chandal, zapatillas de deporte, calcetines y sudadera (para no enfriarse después). Hay que dormir como mínimo 8-9 horas; en Educación Primaria e infantil 10 horas mínimo. El aseo es muy importante para evitar infecciones. Una postura adecuada al sentarse y al andar, para evitar problemas de columna, que influye en el futuro. Antes de realizar actividad física y deporte, es necesario un calentamiento; no realizar ejercicio físico después de comer, esperar 1-2 horas (dependiendo de lo que se come). Después de realizar actividad física y deporte, nos duchamos, utilizando gel y champú, secarse bien el cuerpo, utilizar chanclas si nos duchamos en lugares públicos y secarse bien el pelo para no resfriarnos. Durante la realización de actividad física y deporte, se bebe agua (antes, durante y después), no muy fría; pararnos, o descansar si estamos muy fatigados y si nos mareamos nos tumbamos con las piernas hacia arriba. Con respecto a la alimentación, debemos de desayunar, tomarnos un bocadillo a media mañana (en el recreo), almorzar, merendar y cenar. Los controles físicos. Los controles físicos, son una serie de pruebas que tratan de medir las cualidades físicas. La función más importante de los controles físicos es que tú mismo reconozcas tus cualidades físicas. Las pruebas son diferentes entre sí y cada una de ellas permite medir una o varias cualidades físicas concretas y requiere una serie de normas a la hora de realizarlas, las cuales se definen a continuación. Lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg y 3 Kg.: Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos) y del tren inferior (piernas). Sus normas de realización son (figura 1): - No podemos movernos hacia adelante en el lanzamiento. 5

6 - El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza. - Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos. - Las chicas lanzan el balón de 2Kg y los chicos el de 3Kg. Figura 1.- Prueba de lanzamiento de balón medicinal. Flexión de tronco sentado: Esta prueba trata de medir la flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, los hombros y el tronco. Sus normas de realización son (figura 2): - Hay que colocar los pies sobre el pie del banco sueco, con las piernas extendidas y los pies juntos. - No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y mantenido. - No se pueden flexionar ni abrir las piernas. - Un compañero sujeta con su brazo las rodillas. - Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca. Figura 2.- Prueba de flexión de tronco sentado. Salto horizontal: Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. Sus normas de realización son (figura 3): - De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos. - Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca. 6

7 Figura 3.- Prueba de salto horizontal Carrera de 40 m: Esta prueba trata de medir vuestra velocidad de desplazamiento y vuestro tiempo de reacción. Sus normas de realización son (figura 4): - Podéis salir con un pie adelantado sobre el otro y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. - Debéis prestar mucha atención a la salida para reaccionar lo antes posible, pero sin salir antes de tiempo. - Hay que correr en línea recta. - Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor. Figura 4.- Prueba de 40 m. Prueba de Course-navette: Esta prueba mide la resistencia aeróbica. 7