ENTRENAMIENTO AEROBICO Modo o Tipo: es el aparato cardiovascular a ocupar (Caminadora, Bicicleta, EFX, Arc Trainer, Step Mill, Cross Robics, etc.

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1 ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Se conoce una actividad cardiovascular como aquella que presenta las siguientes características Con movimientos cíclicos manera continua. Por mas 5 min. A una intensidad no mayor l 85% la FC máxima. BENEFICIO DEL EJERCICIO CIO AERÓBICO Beneficios para la salud. Reducción la presión arterial. Disminución l colesterol total. Disminuye el porcentaje grasa corporal. Disminuye los síntomas anciedad,tension y presión Incrementa la capacidad aeróbica Incrementa la función l corazón Incrementa la tolerancia al lactato Disminuye la frecuencia cardiaca basal Incrementa el gasto cardiaco Incrementa el consumo máximo oxigeno Incrementa la nsidad capilar el fluido sanguíneo Incrementa la capacidad pulmonar Incrementa la movilización y utilización las grasas Reduce todas las causas mortalidad Incrementa la capilarización l músculo Potencializa la irrigación periférica FRECUENCIA E INTENSIDAD Población Frecuencia Intensidad Principiantes 3 veces x semana ( 55 al 65 % su FC 1as 6 semanas) máxima Progresión Fisiológica 3 a 4 veces x semana 65 al 75 % oxidación y mantenimiento grasa Mejora Cardiovascular 75 al 85% ENTRENAMIENTO AEROBICO Modo o Tipo: es el aparato cardiovascular a ocupar (Caminadora, Bicicleta, EFX, Arc Trainer, Step Mill, Cross Robics, etc.) 1

2 Duración: Tiempo (Hrs, min, seg.) Intensidad: (% Trabajo acuerdo a la formula Karvonen o la Frecuencia Cardiaca Máxima) Frecuencia: Los días que se va ha realizar la actividad (Lunes y Martes o Jueves y Domingo) FORMULA DE KARVONEN Es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. 220-EDAD EDAD-RCR*% intensidad + RCR =100*.70=70+80=150 pxm =100*.80=80+80=160 pxm Métodos entrenamiento Métodos Intensidad Duración VO2 Max Sustrato Beneficios Método Continuo Incrementa Metabolismo Uniforme Baja y Media 30' - 2hrs 50-75% capacidad las Grasas Extensivo aeróbica Método Continuo Hidratos Potencializa la vía Uniforme Media 20' - 60' 80-85% energética Intensivo Hidratos Método Variable Cambios 5' - 10' 60-90% No es aburrida Hidratos Mejora la Trabajo - Fartlek 5' - 10' 60-80% y/o resistencia Descanso Grasas aeróbica Entrenamiento en Resistencia Baja y Media 20' - 50' 50-70% Grasas Circuito. Muscular Mezcla Aeróbica Método Fraccionado Variedad 50' 60-75% Grasas Intensidas 20' - 10' - 20' Carga o Estimulo Hidratos - Pausa o 2' - 15' 70-80% recuperación Cortos 15'' - 60'' 80-95% Hidratos Entrenamiento Carga - Medios 1' - 7' 70-79% intervalos Descanso Largos 8' - 15' 60-69% Grasas Entrenamiento Intervalos Elevada v Hidratos 2' - 15' 60-80% Aeróbicos Duración Larga Extensivos Entrenamiento Intervalos Anaeróbicos Alta 30'' - 4' % Fosfato Intensivos Alta Pausa Entrenamiento para Triatlón Mejora la Resistencia Estimulo y/o Hipertrofico Mejora la Resistencia y la Velocidad Velocidad y Potencia Aeróbica Repeticiones recuperación es 2' - 4' completa % Fosfato Velocidad ppm. ENTRENAMIENTO ANAEROBICO Análisis Necesidas: (evaluación) Selección l Ejercicio: (multi- articulares, ejercicios específicos) 2

3 Frecuencia l Entrenamiento: es el numero sesiones, día(s), samana(s), meses o año(s). Orn los Ejercicios: acuerdo a los objetivos Peso y Repeticiones: tomamos en cuenta el 1RM. Volumen: cantidad total trabajo pue cuantificar en tiempo, repeticiones. Periodos Descanso: en minutos o segundos RM vs. Reps % 1RM Número estimado reps Conceptos Generales: Formas expresión la Fuerza. Sus formas expresión podríamos resumirlas en: Fuerza máxima Fuerza velocidad (veloz) Fuerza resistencia La Fuerza _finida como capacidad producir tensión, se expresa en distintas formas: sarrollando una tensión igual magnitud que la resistencia externa (estática) sarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica) sarrollando una tensión que ce (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica) la combinación tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión tensión auxotónica Efectos l Entrenamiento Muscular Específicos Aumento la Área Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia) Aumento l Número Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting") Aumento la Densidad ósea Aumento la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa) Aumento la Síntesis proteica Aumento la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica 3

4 Generales Aumento l Metabolismo Basal Aumento l Peso Corporal Magro Disminución l Peso Graso Aumento las Reservas Sustratos Aumento los Tejidos conjuntivos y fibrosos Aumento la Movilidad articular y la Flexibilidad Aumento l Rendimiento Cardiovascular Aumento las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas Aumento las Mitocondrias y la Mioglobina Repeticiones máximas (RM) Repeticiones óptimas (RO) Estos conceptos van a permitir al ENTRENADOR ajustar la carga (el peso en cada ejercicio) en función la percepción local fatiga. Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad continuar. Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos fatiga local. La Organización los Ejercicios 1) Alternada por segmentos 2) Localizada por articulación a) Agonista-antagonista b) Completa 3) Sucesión por grupos musculares predominantes. Diseño l programa Fuerza El diseño en un programa específico tendrá diferentes variables: Volumen repeticiones series Intensidad Carga o peso Momento o velocidad l levantamiento Periodos scanso Frecuencia l entrenamiento 4

5 PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA Meta Carga Repeticiones Series Periodo entrenami (1RM) ento reposo Fuerza 85% min. Hipertrofia 65-85% seg. Resistencia < 65 > < 30 seg. Las Variables Interpendientes El valor la carga (la intensidad) El número series El número repeticiones cada serie La velocidad ejecución El ornamiento las series y los ejercicios El tiempo recuperación entre ejercicios (micro) El tiempo recuperación entre series (macro) El tipo trabajo o tensión muscular a sarrollar La frecuencia semanal las sesiones El ciclo l proceso entrenamiento 5

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