PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.

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1 PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A. ÁRBITROS 2ª B PREPARADORES FÍSICOS Jorge Vilda Javier Velázquez Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 1

2 DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CALENTAMIENTO Calentamiento general Técnica distintos tipos de carrera Calentamiento general Calentamiento específico velocidad Técnica de carrera Calentamiento tipo de partido PARTE PRINCIPAL RECUPERACIÓN Capacidad aeróbica FUERZA (tren inferior) Y TRASFERENCIA A TRABAJO DE CAMPO RESISTENCIA Y POTENCIA AERÓBICA FUERZA (tren ) VELOCIDAD PREPARACIÓN GENÉRICA PARTIDO VUELTA A LA CALMA Abdominales Propiocepciones Isométricos Propiocepciones Abdominales Isométricos Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 2

3 PLAN DE SEPTIEMBRE. Volumen ALTO- Intensidad Media Sem. LUNES PREPARACIÓN GENERICA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGO FUERZA Y TRABAJO DE CAMPO TRAB AERO. O RECUP. RESISTENCIA Y POTENCIA AEROBICA VELOCIDAD-RESISTENCIA FUERZA TRAB.AEROB. PREP.GEN. PARTIDO O DEP.ALTERN. 30/08 05/ /160 pul/min. 4x20 rep. y 2x20 lumbares variados. articular Hombros, columna, cadera 20 rep. con distintos tipos de carrera y giros. Transferencia: -4 x (diagonal, lateral conos) 1 30 recup. Alr-27 seg.. -4 x (diagonal, lateral espaldas) 1 30 recup. Alr. 25 seg. -Realizar una vuelta completa en menos de 53. -Propiocepciones aumentamos tiempo 12 seg cc.140/150 ppm + (skiping,, zancadas,salidas - 2 x 17 FARTLEK 5 min c.c. +12min. (30 ritmo- 30 trote recuperación) -Recuperación entre series 3-10 Carrera continua con ejercicios de activación de piernas. - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. Trasferencia: - 2x6x50 m en 7,5. - Recup. activa entre repetición y 5 entre series. - 4 x 5 m. Salidas veloc - Analizar gesto técnico en cada repetición. -Propiocepciones 12 seg /09 12/09-2 x 15 min. Los últimos 5 min. variando ritmo y lateralidad 140/160 pul/min. 4x20 repeticiones y 2x20 lumbares variados. articular Hombros, columna, cadera 20 rep. con distintos tipos de carrera y giros. Transferencia: - 2 x (50 m adelante- 40m atrás-40 m dos laterales). - 8 repet. solo zigzag conos, buscar maxima velocidad. Ir mejorando tiempos. Rec 1-2 repeticiones circuito completo. Ritmo máximo. - 5 min trote muy suave -Propiocepciones aumentamos tiempo 12 seg cc.140/150 ppm+ (skiping,, zancadas,salidas - 2 x 15 FARTLEK -15seg-30seg-45seg- 1min.(.ritmo alto).doble de recuperación -Recuperación entre series 2-10 Carrera continua con ejercicios de activación de piernas. - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. CIRCUITO ANEXO 1 Trasferencia: - 3 series d m. ritmo prueba. - 3 de recup. activa entre series y 40 en repeticiones. -Propiocepciones 12 seg. + Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 3

4 PLAN DE SEPTIEMBRE. Volumen ALTO - Intensidad Baja Sem. LUNES PREPARACIÓN GENERICA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGO FUERZA Y TRABAJO DE CAMPO TRAB AERO. O RECUP. RESISTENCIA Y POTENCIA AEROBICA VELOCIDAD-RESISTENCIA FUERZA TRAB.AEROB. PREP.GEN. DEPORTE ALTERNATIVO 13/09 19/ /160 pul/min. 4x25 repeticiones y 2x25 lumbares variados. articular Hombros, columna, cadera 20 rep.. con distintos tipos de carrera y giros. Transferencia: -3x (diagonal, lateral conos) 1 30 recup.. -3x (diagonal, lateral espaldas) 1 30 recup. -Realizar dos vueltas completas en menos de 53.Recup. completa. -Propiocepciones aumentamos tiempo 12 seg cc.140/150 ppm+ (skiping,, zancadas,salidas -20 minutos realizamos 30 a ritmo submáximo alrededor de 150 metros y 20 a trote muy suave de recuperación Carrera continua con ejercicios de activación de piernas. - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. Trasferencia: - 2x6x40 m en menos de 6 seg. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - 4 x 5 m. Salidas veloc - Analizar gesto técnico en cada repetición. -Propiocepciones + 20/09 26/09-25 min. Los últimos 10 min. variando ritmo y lateralidad 140/160 pul/min. +15 min. Aumentando el ritmo los últimos 5 min. 4x25 repeticiones y 2x25 lumbares variados. articular Hombros, columna, cadera 20 rep. con distintos tipos de carrera y giros + Est. Transferencia: -2 x diagonal-lateral conosdiagonal.menos40 seg. 1min 30 seg recup. -2x lateralconos-diagonallateralespaldas.menos de 43 seg.1 30 recup. -2xdiagonal-lateral espaldasdiagonal.menos de 34 seg. 1 min 30 seg. Rec. -2xlateral espaldasdiagonallateral conos. Menos de 42 seg rec. Propiocepciones 12 seg cc.140/150 ppm+ (skiping,, zancadas,salidas - - 2x 6x 200 m. en 40 - Recup entre repeti. Andar 100 mts, entre bloques competa con ejercicios de activación de piernas. - Ejercicios de amplitud de zancada y brazos. CIRCUITO ANEXO 1 Solo tren 3x12 rep por grupo muscular. - 6 x 60 m. en 9 seg. recuperando 3min salidas de 5 m. igual a salida de prueba. Analizar gesto tecn.. en cada repetición. -Propiocepciones 12 seg. + Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 4

5 PLAN DE SEPTIEMBRE. Volumen ALTO - Intensidad Media Sem. 27/09 03/10 LUNES PREPARACIÓN GENERICA /160 pul/min. 4x25 repeticiones y 2x25 lumbares variados. articular Hombros, columna, cadera 20 rep.. MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGO FUERZA Y TRABAJO DE CAMPO con distintos tipos de carrera y giros. - 3x 30 mts Carrera lateral cambiando de lado a los 15 mts. Buscar técnica correcta. - 3x zig-zag de conos - 3x 50 mts Carrera de espaldas. Buscar amplitud de zancada. -Recuperación entre repeticiones 2 y entre series 4 -Propiocepciones aumentamos tiempo 12 TRAB AERO. O RECUP. RESISTENCIA Y POTENCIA AEROBICA - 10 cc.140/150 ppm + (skiping,, zancadas,salidas - 3 x 10 FARTLEK (1 trote-1 intensidad media) -Recuperación entre series 3 andando. VELOCIDAD-RESISTENCIA FUERZA - 10 Carrera continua con ejercicios de activación de piernas. - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. - Calentamiento específico para velocidad(técnica de carrera) 5 x 80 mts. ritmo 80%. Rec entre repeticiones 1 entre series x 60 mts. en progresión acabando 90%. -Propiocepciones 12 seg. TRAB.AEROB. PREP.GEN. + DEPORTE ALTERNATIVO Grado de intensidad de las sesiones: RECUPERACION SUAVE MEDIA FUERTE PARTIDO Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 5

6 ANEXO 1. TRABAJO DE FUERZA GENERAL GRUPO MUSCULAR AUTOCARGAS PAREJAS APARATOS HOMBROS - TRAPECIOS BICEPS BRAQUIAL TRICEPS BRAQUIAL LUMBARES GLÚTEOS SEPARADORES CRURALES Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 6

7 APROXIMADORES CRURALES ABDOMINALES (RECTOS) ABDOMINALES (OBLICUOS) ABDOMINALES (INFERIORES) PECTORALES Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 7

8 ANEXO 2 TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA DE PIERNAS EJERCICIOS REPETICIONES PESO(KG) 1.TOBILLO EXCÉNTRICO 15 Ajustar individualmente 2.ADUCTOR 15 para que al acabar el 3.ABDUCTOR 15 ejercicio solo se puedan 4.FLEXORES PIERNA EXCENTRICO 15 hacer una o dos repeticiones 5.ZANCADA-PASO 8 más. 6.LUMBARES 3x15 7.TRÍCEPS 2x10 8.1/2 SENTADILLA 15 (Incrementar progresivamente 9.BÍCEPS 15 las cargas.) 10.1/2 SENTADILLA-SALTO-REBOTE TRABAJO REACTIVO DE PIES 15 Si hay dudas sobre algún ejercicio de este circuito podéis consultar el video en esta dirección: Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 8

9 ANEXO 3. EJEMPLO DE UNA LÍNEA DE CALENTAMIENTO PARA PARTIDO DE COMPETICIÓN. 1. CARRERA CONTINUA. (5 min.) 2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. (3 min.) a. Rotaciones de brazos. b. Rotaciones y flexoextensiones de tronco. c. Ejercicios de movilidad de la cintura pelviana. d. Abrir y cerrar adductores con pierna libre. e. Elevación anterior y posterior de pierna libre. 3. ESTIRAMIENTOS. (5 min.) 4. EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE PIERNAS. (5 min.) a. Skipping, talones. b. Carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. c. Cambios de apoyo. d. Multisaltos cortos. 5. CAMBIOS DE DIRECCIÓN Y LATERALIDADES. ( 5 min.) 6. PROGRESIONES, ARRANCADAS Y FRENADAS. (3-5 min.) 7. ÚLTIMOS ESTIRAMIENTOS. (5 min.) Tiempo total entre Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª 9

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