CURSO MONITOR Y ENTRENAMIENTO PERSONAL

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1 CURSO MONITOR Y ENTRENAMIENTO PERSONAL Balance entre beneficios y riesgo de la AF En palabras de Devís (2000: 24) el deporte saludable será aquel cuyos beneficios superen con mucho a los riesgos y que anteponga el bienestar personal al rendimiento y la victoria por encima de todo. DEVÍS, J. (2000). Actividad física, deporte y salud. Barcelona: Inde. Biblioteca Temática del Deporte. Óscar Buj Vidal. Licenciado en CC. De la Actividad Física y del Deporte. Entrenador Personal Beneficios y riesgos Incremento de la AF Existe un amplio margen que nos permite trabajar sin asumir riesgos Powe y Paffenbarguer, 1985 Perspectivas AF y Salud Eje transversal / horizontal. Atraviesa el centro de rotación, con dirección latero-medial, respecto al segmento corporal. REHABILITADORA PREVENTIVA ORIENTADA AL BIENESTAR Cuál es? Debemos de movemos hacia una perspectiva integral en el concepto salud y la AF orientada hacia esa salud. Eje anteroposterior o sagital. Atraviesa el centro de rotación, con dirección antero-posterior, respecto al segmento corporal. Eje longitudinal o axial. Atraviesa el centro de rotación, con dirección superior-inferior, respecto al segmento corporal. Cuál es? Cuál es? 1

2 Plano Sagital. Comúnmente determinado, por ser aquel que divide el cuerpo en derecha e izquierda. El plano Sagital es aquel que de produce al realizar un movimiento sobre el eje transversal. Plano Frontal o coronal. Comúnmente determinado, por ser aquel que divide el cuerpo en parte anterior y posterior. El plano Sagital es aquel que de produce al realizar un movimiento sobre el eje anteroposterior o sagital. Cuál es? Cuál es? Plano Transversal u horizontal. Comúnmente determinado, por ser aquel que divide el cuerpo en superior e inferior. El plano Sagital es aquel que de produce al realizar un movimiento sobre el eje longitudinal. Cuál es? Movimientos básicos de las articulaciones. Movimientos básicos de las articulaciones. FLEXIÓN EXTENSIÓN 2

3 Movimientos básicos de las articulaciones. Movimientos básicos de las articulaciones. 2. Psoas iliaco 3. Cuadriceps Unilateralmente: flexión de la cadera, y rotación hacia el lado del músculo contraído. Bilateralmente: flexión del tronco hacia delante. Extensor máximo de la rodilla. El recto anterior también es un flexor de la cadera 4. Biceps femoral 5. Aductores Extensión de la cadera, flexión y rotación de la rodilla Dos porciones una larga y una corta Flexión y aducción de la cadera, es decir, aproxima el miembro inferior hacia la línea media del cuerpo * También recto interno 3

4 6. Abductores 7. Tibial anterior Gluteo mediano Gluteo menor Tensor de la fascia lata Piramidal Flexión e inversión del pie Acción: abductor de muslo rotación 8. Peroneo lateral largo 9. Gemelos Es el músculo extensor, abductor y rotatorio del pie hacia fuera Dos músculos: - el interno por arriba, en el cóndilo interno del fémur -el externo, en el cóndilo externo del femur. Son elevadores del talón y extensores del pie. 10. Soleo 1. Espalda Dorsal ancho Debajo de los gemelos; ancho y grueso. Se inserta por arriba en la cabeza, borde y cara posterior del peroné Elevador del talón y extensor del pie Músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco. Acción: motor primario de la aducción, extensión y rotación interna de la articulación del hombro. 4

5 1. Espalda Trapecio 1. Espalda Cuadrado lumbar Acción: Cuando se contrae un solo lado de las fibras superiores del trapecio entonces se flexiona la cabeza hacia ese lado, elevación, y la abducción de la escápula. Acción: Solo: flexión lateral de la columna vertebral; Juntos: depresión de la caja torácica y extensión del tronco. 2. Abdomen Recto mayor 2. Abdomen Oblicuos Acción: comprime visceras toracicas, flexión de tronco. Acción: comprime y sostiene vísceras abdominales, rota y flexiona el tronco. 2. Abdomen Transverso 3. Pectoral mayor Acción: comprime el abdomen. Acción: flexión del hombro y de forma accesoria coopera para la abducción; la porción externa es un poderoso abductor del brazo. 5

6 3. Pectoral menor 4. Deltoides Acción: Elevador de las costillas para el proceso de inspiración. Lleva el hombro hacia adelante y abajo. ANT POST- MEDIO Acción: Es abductor de hombro, que puede levantar, sea transversalmente, hacia adelante o hacia atrás, según los fascículos que se contraigan. 5. Brazo- Biceps braquial 5. Brazo- Triceps braquial Acción: Flexionar el codo En su parte superior se compone de dos porciones o cabezas Acción: Es extensor del codo y también la cabeza larga es aductora del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vasto interno y externos. Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia. Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo durante un periodo de tiempo sin disminuir nuestro rendimiento y tener una rápida recuperación. Velocidad: Capacidad de realizar una acción en el mínimo de tiempo. FUERZA EXPLOSIVA Máxima fuerza aplicada ante una determinada carga Flexibilidad: Capacidad de realizar un movimiento en su máxima amplitud. 6

7 FUERZA - RESISTENCIA Manifestación prolongada de fuerza continua ante una determinada carga. RESISTENCIA A LA FUERZA Manifestación prolongada de fuerza intermitente ante una determinada carga. Principios que inician la adaptación. 1. Principio de sobrecarga ANDAR Nivel de rendimiento Estímulo de carga Fase de disminución Supercompensación Fase de recuperación Fase de equilibración Principio de progresión de la carga Principios que inician la adaptación. 3. Principio de optimización entre carga y recuperación Estimulo de Q Estimulo de Q Principios que aseguran la adaptación. 4. Principio de repetición Estimulo de Q Estimulo de Q Nivel de rendimiento Supercompensación positiva Nivel de rendimiento Supercompensación positiva 7

8 Principios que aseguran la adaptación. 5. Principio de reversibilidad. Nivel de rendimiento Estímulo de carga Fase de disminución Supercompensación Fase de recuperación Fase de equilibración Principios que aseguran la adaptación. 6. Principio de periodización. El entrenamiento ira estructurado en función de: 1. Nivel del deportista. 2. Calendario de Competición. 3. Factores de rendimiento. Principios que aseguran la adaptación. 6. Principio de periodización. Principios que orientan la adaptación. 7. Principio de la individualidad. IMPACTO CARGA CARGA AJUSTE RECUPERACIÓN Principios que orientan la adaptación. 8. Principio de la especificad. Entrenamiento especifico al sistema estructural y funcional al que va dirigido el estímulo Principios que orientan la adaptación. 9. Principio de alternancia de los factores del rendimiento. Estiramientos: antes y después de cada repetición. Fuerza explosiva: Antes de ejercicios de resistencia. Resistencia aeróbica: después de la resistencia anaeróbica. Etc. 8

9 VALORACIÓN DE LA FUERZA TEST 1 RM TEST DE FUERZA SUBMÁXIMO C A L E N T A M I E N T O 10 rep. Q estimada 30% Carácter descanso. Estiramientos 8 rep. Q estimada 50% Carácter 11 2 descanso. Estiramientos 6 rep. Q estimada 70% Carácter 6 3 descanso. Estiramientos 5 rep. Q estimada 80% Carácter 3 3 descanso. Estiramientos 5 repeticiones Carácter 0 APLICAR ECUACION Brzycki: 1RM= peso levantado / ( [ (2.78 x nº rep) ] COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO La carga El volumen Frecuencia Selección de ejercicios El orden de los ejercicios Periodos de recuperación La velocidad de ejecución La estructura del músculo. Velocidad contracción Fibras I Fibras II B Fibras IIA Fibras I Lenta Fibras IIA Rápida Fibras IIB Rápida Como Conclusión: Al producirse DE SARCOMEROS HIPERTROFIA DE FIBRAS Unidad anatómica y funcional del músculo Qué es la Unidad Motora? Conjunto de fibras musculares inervadas por una misma motoneurona espinal. *Según el estimulo se reclutan un numero determinado de UM. 9

10 1. ISOTONICAS (iso: igual - tónica: tensión) igual tensión. Se definen desde el punto de vista fisiológico como aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Son las más comunes en nuestra vida diaria o en la actividad física. La mayoría de nuestras acciones musculares llevan consigo un acortamiento o alargamiento muscular. 2. ISOMETRICA (iso: igual, métrica: medida/longitud ) igual medida o igual longitud. En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Ejemplo: cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al suelo. Hay dos tipos: concéntricas y excéntricas. INDICE TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR EL ENTRENAMIENTO CONCENTRICO EL ENTRENAMIENTO EXCENTRICO EL ENTRENAMIENTO ISOMETRICO EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO ALTERNANCIA DE LOS TIPOS DE CONTRACCION NUEVAS TENDENCIAS: FITBALL-PILATES EL ENTRENAMIENTO CONCENTRICO 1. CONCENTRICO PURO Solo se realiza un móv. De contracción concéntrica. Intensidad 60/80% Repeticiones: 4-6 Series: 4-6 Pausa: 3-5 Velocidad: máxima explosiva Carácter: + 2/3 no se agota *Su aplicación debe de producirse en las tres ultimas semanas antes de la competición. *También considerado como entrenamiento de Fuerza explosiva. 1. CONTRACCION EXCENTRICA Intensidad 100/140% Repeticiones: 1-6 Series: 4-6 Duración de la repetición 3-8 Velocidad: bastante lenta. Recuperación: alta 3-5 Métodos isométricos ISOMETRICO MAXIMO Intensidad: máxima. Repeticiones: 2 Series: 1-5 Duración de la serie 3-6 Recuperación: 5 entre rep, y 90 entre series. 10

11 Métodos isométricos ISOMETRICO HASTA LA FATIGA Intensidad: 60-90% Repeticiones: 1 Series: 1-5 Duración de la serie +20 Recuperación: 1-3 *mantenimiento de una posición durante cierto tiempo. Métodos isométricos ESTATICO DINAMICO (3 FASES) 1. Concéntrica o excéntrica 2. Estática. 3. Concéntrica explosiva. Intensidad: 60% Repeticiones: 4-6 Series: 4-6 Duración: fase estática 2-3 Recuperación: 1-3 Intensidad: PLIOMETRICO - Baja: Salto simple. - Media: h. inicial cm. + multisalto poco desplazamiento. - Alta: h. inicial cm. + multisalto amplio desplazamiento. - Máxima: h. inicial cm. +saltos con Q más elevadas. ALTERNANCIA DE LOS TIPOS DE CONTRACCION 1. Método de repeticiones máximas I-II 2. Método de repeticiones I-II-III Ejemplo: Repeticiones II Intensidad: 70-80% Repeticiones: 6-12 Series: 3-5 Recuperación: 3-5 Velocidad: máxima Carácter: 0 3. Excéntrico-concéntrico-explosivo. Fase excéntrica Fase de transición: muy breve Fase concéntrica: explosiva Ejemplo: Intensidad: 70-90% Repeticiones: 6-8 Series: 3-5 Recuperación: 5 Carácter: no llegar al max de rep. Mejora: 1. F. explosiva por mejora del reflejo miotático. 2. Elasticidad muscular 3. F.máxima en la fase de frenado. 4. Contrastes Supone combinar 2 o más métodos interrelacionados. Búsqueda de la mejora de movimientos explosivos. Suele incidir más en factores neuronales. Varían el carácter de la contracción en la misma serie. Tres tipos. 11

12 METODOS DE ENTRENAMIENTO TRADICIONALES Intensidades máximas I Intensidad: % Rep.: 1-3 Series: 4-8 Pausa: 3-5 Velocidad: máxima / explosiva Carácter: 0 OBSERVACIONES: No se debe emplear con principiantes. Riesgo de lesión, si no hay preparación previa. Debe de combinarse con métodos de Q medias y bajas. Mejora la Fuerza máxima. Poca hipertrofia. Intensidades máximas II Intensidad: 85-90% Rep.: 3-5 Series: 4-5 Pausa: 3-5 Velocidad: máxima / explosiva Carácter: 0 Método de repeticiones I Intensidad: 80-85% Rep.: 5-7 Series: 3-5 Pausa: 3-5 Velocidad: media alta Carácter: 0 y - OBSERVACIONES: No se debe emplear con principiantes. Riesgo de lesión, si no hay preparación previa. Debe de combinarse con métodos de Q medias y bajas. Mejora la Fuerza máxima. Poca hipertrofia. OBSERVACIONES: Hipertrofia media Se puede emplear con principiantes si el numero de repeticiones no es el máximo posible. Método de repeticiones II Intensidad: 70-80% Rep.: 6-12 Series: 3-5 Pausa: 2-5 Velocidad: media / alta Carácter: 0 y - Método de repeticiones III Intensidad: 60-75% Rep.: 6-12 Series: 3-5 Pausa: 3-5 Velocidad: media Carácter: no se agota OBSERVACIONES: Hipertrofia alta. No es adecuado si no se desea aumento de peso. OBSERVACIONES: Método para el primer año de entrenamiento del deportista. Acondicionamiento general de los músculos y tendones, como preparación para soportar cargas exigentes en el futuro 12

13 Método mixto. Pirámide Intensidad: % Rep.: 1-8 Series: 7-14 Pausa: 3-5 Velocidad: media a máxima Carácter: 0 y - OBSERVACIONES: Obtener efecto múltiple de otros entrenamientos. 13

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