TEMA: EL CALENTAMIENTO GENERAL

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1 TEMA: EL CALENTAMIENTO GENERAL 1. Qué es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios físicos que se realizan antes de toda actividad física para preparar al deportista física y psicológicamente para el ejercicio que se realizará posteriormente (parte principal de la sesión de educación física), que será de mayor intensidad, así como evitarle sufrir lesiones. Es imprescindible realizar un calentamiento antes de realizar un ejercicio o actividad física, deporte o la clase de Educación Física? Sí, es fundamental, pues aporta grandes beneficios, como veremos más adelante. 2. Partes del calentamiento general 1º parte. Ejercicios de movilidad articular: se realizan movimientos de las diferentes articulaciones del cuerpo siguiendo un recorrido desde los tobillos hasta el cuello o viceversa (10 30 segundos en cada ejercicio). 2ª parte. Estiramientos de los principales grupos musculares: los estiramientos se deben realizar adoptando una posición no dolorosa (10 30 segundos). Estas dos primeras partes se realizan para disminuir la viscosidad muscular y evitar desgarros. Duración de la 1ª y 2ª parte: 5 10 minutos. 3ª parte. Ejercicios de distintos desplazamientos, carrera continua o juego: cuyo objetivo es incrementar la Tº corporal y la frecuencia cardiaca (pulsaciones). Son ejercicios dinámicos donde la carrera continua suele ser el ejercicio de base modificándose la ejecución: carrera moviendo los brazos, carrera hacia atrás, carrera lateral, skipping juegos. Duración de esta parte: Músculos y articulaciones Las articulaciones a mover en una sesión de Educación Física, en progresión caudo craneal (de abajo a arriba): - tobillos - rodillas - cintura - hombros - codos - muñecas - cuello Educación Física 1

2 Los principales músculos a calentar en una sesión de Educación Física, en progresión caudo craneal (de abajo a arriba): - gemelos - cuádriceps - bíceps femoral (isquiotibiales) - aductores - lumbares - dorsales - pectorales - trapecio - deltoides - tríceps 4. Objetivos del calentamiento Aumenta la temperatura corporal. Aumenta el rendimiento en el desempeño físico posterior ya que prepara el organismo para la actividad principal. Ayuda a prevenir lesiones ya que el aumento de la temperatura del músculo permite una mayor tolerancia a mayores cargas, mayor elasticidad muscular. Se evitan o reducen los dolores musculares o agujetas que aparecen tras la actividad física. Activa el aparato respiratorio y cardiovascular: los vasos sanguíneos se dilatan pues van a recibir una cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo. El aparato respiratorio también se prepara para aumentar el volumen de oxígeno respirado. Favorecer la concentración, motivación. Mejora el aprendizaje. 5. Características del calentamiento. Cómo debe ser? Para preparar un buen calentamiento, los ejercicios o actividades que lo componen deben realizarse de forma correcta. Un buen calentamiento debe ser: Suficiente: normalmente debe durar 10 15, para poner en funcionamiento todos los sistemas. Completo: con la participación de todas las partes del cuerpo. Progresivo en intensidad, para que el corazón aumente su ritmo cardiaco. Moderado: se deben evitar las repeticiones excesivas, dosificando el esfuerzo de forma individual, y evitando en todo momento la aparición del cansancio y la fatiga. Natural: los ejercicios deben ser sencillos evitándose aquellos de difícil ejecución. Ordenado: para evitar que se nos olvide estirar algún músculo. Debe haber variedad de ejercicios. Debe ser divertido. Debe estar enfocado a la parte principal o competición. Las pulsaciones al final del calentamiento entre ppm 6. Ejercicios y juegos de calentamiento 1) MOVILIDAD ARTICULAR EN PARADO: a) Realizar círculos con la punta del tobillo apoyada en suelo. b) Realizar círculos con rodillas semiflexionadas. c) Movilizar la cadera, situándose con las piernas separadas. d) Llevar los brazos extendidos con rotación hacia adelante. e) Llevar los brazos extendidos rotándolos hacia atrás. f) Llevar los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás. g) Realizar pequeños círculos con el cuello, solo por delante. Educación Física 2

3 2) MOVILIDAD ARTICULAR CON DESPLAZAMIENTOS: b) Trote suave. e) Trote elevando rodillas. (Skiping). f) Trote elevando talones. (contra-skiping). g) Carrera lateral en uno y otro sentido. h) Carrera lateral cruzando pies. i) Carrera lateral cambiando de lado cada tres pasos. j) Zancadas. k) Corriendo suave con movimiento de brazos. Uno o dos brazos. 3) ESTIRAMIENTOS 4) JUEGOS: pilla pilla y variantes, come cocos, los colores, caballería 7. PARTES DE UNA SESIÓN 1ª) Calentamiento. (Ya hemos visto su definición) 2ª) Parte Principal. Donde realizaremos la actividad principal, el deporte. Debe ser adecuada a las posibilidades del alumno, adaptándose a su nivel. 3ª) Vuelta a la calma. Enfriamiento, después de la actividad principal hay que reconducir el organismo a sus niveles de reposo progresivamente, disminuyendo la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Esto se consigue a través de: - Ejercicios y juegos de baja intensidad (marcha, carrera suave, juegos de baja intensidad). - Estiramientos. - Relajación: masajes, respiración. - Ducha templada. SABÍAS QUE? Algunas experiencias ponen de manifiesto la importancia del calentamiento. Por ejemplo: estira una goma varias veces seguidas se estira mejor al principio o cuando ya llevas un rato?. Intenta doblar lo máximo que puedas, sin que se rompan, unos cuantos espaguetis crudos. De una manera parecida responden los músculos y articulaciones cuando se les aplica una sobrecarga sin haber realizado calentamiento. TRABAJO: elabora esta tabla en otra hoja. Dibuja un estiramiento de cada grupo muscular. A lápiz NO, buena presentación (colores ) y limpieza. Gemelo Sóleo Cuádriceps Isquiotibiales Aductores Glúteo Psoas-ilíaco Dorsal Pectoral Tríceps Bíceps Hombro y Trapecio Lumbares TEMA: EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Educación Física 3

4 Desde los primeros cursos de la ESO hemos visto la necesidad de adaptar el organismo a las exigencias de los esfuerzos que implica la actividad física mediante el calentamiento, para que no exista ningún riesgo de lesión y predisponga positivamente hacia la actividad. Existe una primera fase del calentamiento a la que llamamos calentamiento general, donde realizaremos: movilidad articular, estiramientos y activación vegetativa. También sabemos que las actividades físico deportivas requieren un trabajo más intenso, por lo que hay que hacer una preparación especial, a la que se le llama calentamiento específico (segunda fase), de tal forma que permita la realización correcta de movimientos en las mejores condiciones de ejecución, evitando el riesgo de lesión y tratando de encontrar su mayor efectividad. El calentamiento específico, para ser útil, debe estar diseñado en función de los requerimientos de la actividad que se va a realizar. El paso previo para diseñar un calentamiento específico adecuado a una actividad concreta es hacer un análisis de la actividad física que se va a realizar, a partir de los siguientes componentes: Capacidades físicas que intervienen Músculos y articulaciones predominantes Gestos técnicos específicos Predominará una o varias capacidades sobre las demás, por lo que en esta fase del calentamiento habrá que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y sistemas relacionados. En función de las características de la actividad físico-deportiva, predominará el trabajo de una parte concreta (miembro superior o inferior), que afectará siempre a músculos y articulaciones en los que habrá que centrar la preparación especial. La efectividad de la acción en la actividad físico-deportiva se basa en movimientos o gestos técnicos. Cada actividad físico-deportiva se basa en un conjunto de estos gestos que requieren ponerse a punto. A partir de este análisis, para preparar un calentamiento específico podemos agrupar las actividades en dos apartados: Preparación física específica: un corredor de fondo, donde claramente predomina la resistencia orgánica y muscular, hará, antes de la prueba y durante un tiempo prolongado, carrera continua para que sus sistema cardiorrespiratorio se adapte completamente al esfuerzo y supere el déficit inicial. Un piragüista tendrá que adquirir un tono muscular adecuado, principalmente en los músculos de los brazos, para que el mecanismo de contracción muscular se realice en las condiciones de calor y tensión muscular que requiere la fuerza. Un lanzador, un tenista o las acciones de un jugador de futbol requieren estiramientos y contracciones musculares con ejercicios de mayor intensidad, que permitan la movilidad articular máxima de hombros, muñecas, tobillos, rodillas y la efectividad muscular. Si la implicación de articulaciones y de músculos es mayor, habrá que organizar los ejercicios para no dejar ninguna parte sin su preparación especial. Preparación técnica: habrá que ejecutar y repetir los gestos técnicos en los que se basa la actividad, ya sean movimientos y posiciones del propio cuerpo o del manejo de móviles (balón, raqueta ): posiciones de ataque, de defensa, desplazamientos, botes, lanzamientos, golpeos, pases, saques, recepciones de forma organizada y aumentando la intensidad de ejecución, lo que permitirá la activación máxima y la puesta a punto para aplicarlos posteriormente. CALENTAMIENTO GENERAL: 1. Movilidad articular: formamos un círculo en el centro de la pista, orden caudo-craneal (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello). 2. Estiramiento de los principales grupos musculares: orden caudo-craneal (gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteo, psoas-ilíaco, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, deltoide y trapecio. Educación Física 4

5 3. Activación vegetativa: carrera continua y con diferentes desplazamientos, juego o ejercicio. EJEMPLO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (BALONCESTO): Análisis de la actividad Diseño del calentamiento específico Capacidades físicas: Preparación física específica: Resistencia y velocidad 1. Pilla-pilla con balón. 2. Blancos y negros (a ser posible cada uno con un balón). Músculos y articulaciones: Miembro superior Gestos técnicos específicos: Tiro y entrada a canasta, pases y recepciones, 1x1 (ataque y defensa). VUELTA A LA CALMA: 1. Estiramiento de los principales grupos musculares. Preparación técnica: 1. Tiros libres: dos filas en cada canasta. 2. Rueda de entrada a canasta por la derecha y por la izquierda. 3. Trenzas de tres sin botar, balones en la fila del centro. 4. 1x1: una fila en la línea de fondo con balones y otra fila en la línea de triple, hasta que el pasador no toque el balón no puedo atacar, cuando tiro y la defensa coge el rebote se acaba el juego y cambiamos de fila. TEMA: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1. Concepto de Condición física. Es el grado de desarrollo de las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) y capacidades motrices (coordinación y equilibrio) que nos va a permitir realizar actividades físicas o ejercicios (andar, correr, levantar, arrastrar, subir ) con eficiencia. De este modo existe para cada individuo una condición física natural que responde a sus características y a su evolución, la cual debe ser cuidada y mejorada para favorecer un incremento de la salud y de la calidad de vida. Es lo que se conoce como condición física y salud. 2. Beneficios de la práctica de actividad física de forma regular. - Previene o disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. - Moviliza una mayor cantidad de grasa corporal e influye positivamente en el peso. - Evita la atrofia muscular y articular (músculos y huesos más fuertes y sanos). - Mejora la imagen de uno mismo. - Enriquece las relaciones sociales. - Ayuda a liberar tensiones, estrés. - Aumenta el entusiasmo y el optimismo. - Mejora la condición física. - Mejora de la salud y calidad de vida. 3. Capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. En Educación Física nos centraremos en el trabajo de las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud: resistencia (de tipo aeróbica), fuerza (resistencia), flexibilidad. 1. La resistencia: Es la capacidad física que permite realizar un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga. Educación Física 5

6 Tipos de resistencia: Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica - Duración larga: no aparece fatiga, o lo hace tras un tiempo largo (de varios - Duración corta, limitada: en segundos o minutos, aparece la fatiga. minutos a horas). - Intensidad alta (por encima del 85% de la - Intensidad media: entre el 50-80% de la FCmáx (por encima de 160ppm aprox.). FCmáx ( ppm aprox.). - Hay deuda de oxigeno: el oxigeno que - No hay deuda de oxigeno: el oxigeno que llega a las células musculares es justo el que éstas necesitan para producir energía. llega a las células musculares para que éstas produzcan energía es insuficiente. Frecuencia cardiaca o pulso: La frecuencia cardiaca o pulso es la media de lo rápido que late el corazón. En reposo un corazón normal late unas 70 veces por minuto, y al practicar ejercicio esta cifra aumenta para enviar más oxigeno y nutrientes a las células del cuerpo. Para que un ejercicio físico sea saludable no es aconsejable superar nunca la frecuencia cardiaca máxima, que se halla restando a 220 la edad de la persona. El pulso se toma aplicando los dedos índice y corazón de la mano derecha en la arteria carótida (bajo la mandíbula) o en la arteria radial (muñeca), se cuentan las pulsaciones durante 15segundos y el dato se multiplica por 4, lo que indica la frecuencia cardiaca/minuto. o o o Aumenta la capacidad pulmonar. Aumenta el tamaño del corazón. Frecuencia cardiaca de reposo más baja. MÉTODOS CONTINUOS Efectos saludables del trabajo de resistencia: Métodos y medios para el desarrollo de la resistencia: La carrera continua: es el método más utilizado. Se realizan recorridos sin pausa, con un esfuerzo moderado y continuo. El ritmo de carrera será uniforme, sin cambios de intensidad. Son preferibles los terrenos blandos (tierra, césped) que no perjudiquen a las articulaciones (se evitará en lo posible el asfalto). La duración dependerá del nivel de cada uno pero oscilará entre los 10-15min y los 60min. El circuito rotativo continuo: mismas características que la carrera continua pero montamos un circuito (recorrido) con diferente material. El fartlek: es un entrenamiento con cambios de ritmo, se puede realiza en la naturaleza aprovechando las irregularidades del terreno o en terreno llano. Permite trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Las duraciones de los cambios de ritmo no son fijas pues dependen del terreno, en el caso de trabajar en terreno llano esos cambios de ritmo debemos predeterminarlos. La duración del entrenamiento es variable en función del nivel de cada uno y de lo accidentado del recorrido, pero suele oscilar entre los 15 y los 45min. Entrenamiento total: consisten en alternar carrera continua a media o baja intensidad con ejercicios de fuerza (ejercicios de autocarga, multisaltos y multilanzamientos). Todo este trabajo se realiza de forma continuada sin pausas de descanso. Educación Física 6

7 MÉTODOS FRACCIONADOS El circuit training: es el único sistema que no utiliza la carrera. Consiste en realizar un circuito por estaciones con una serie de ejercicios (destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo), estos ejercicios los realizaremos por tiempo o por repeticiones, habrá un tiempo de recuperación entre los ejercicios de unos 30segundos, se realizan 2-3 vueltas al circuito con recuperación de 3-4min entre vueltas. Ejemplo de circuit training: Estación1 Abdominales Estación5 Lumbares Estación2 Saltos Estación6 Burpee Estación3 Skipping Estación7 Pases 2x(30-30 ) con 3 recuperación (activa: andando) Estación4 Fly Estación8 Saltos laterales El Juego es un medio con el que también podemos mejorar la resistencia, entre los juegos específicos de resistencia tenemos: el Gran Viaje de Andalucía, silla o aros musicales, hacer líneas, etc. SABÍAS QUE? En un esfuerzo muy intenso no se envía a las células musculares el oxígeno suficiente para que puedan producir energía, y por lo tanto llega un momento en que los músculos se detienen. El agotamiento por falta de oxígeno es similar a lo que sucede cuando una vela encendida se tapa con un vaso. 2. La fuerza: Es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Es la tensión que manifiesta un músculo durante la contracción. Tipos de fuerza: - Fuerza máxima: la mayor cantidad de fuerza que puede generar un musculo. Por ejemplo: empujar contra una pared, levantar un peso excesivo - Fuerza explosiva: la capacidad de desplazar una carga elevada en el menor tiempo posible. Son movimientos realizados con rapidez. Por ejemplo: lanzar una piedra - Fuerza resistencia: capacidad de realizar ejercicios o movimientos de fuerza durante un tiempo prolongado. Por ejemplo: subir escaleras, saltar a la comba, mover cargas ligeras, cortar con un serrucho Medios y métodos para el desarrollo de la fuerza: Autocargas: trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo. Por ejemplo: hacer sentadillas, lumbares, abdominales, etc. Circuito entre repeticiones con 30-1 recuperación. En clase trabajaremos la musculatura estabilizadora del tronco: Estación1 Estación2 Estación3 Abdominales Estación4 Lumbares Lumbares Estación5 Abdominales Abdominales Estación6 Lumbares Multisaltos y multilanzamientos: ejercicios de saltos laterales, verticales con rodillas al pecho, diferentes pases con balón medicinal. Podemos montar un circuito de 2 vueltas (20 trab./40 recup.) con 3 recuperación entre vueltas. Educación Física 7

8 Sobre carga con elásticos: con las bandas elásticas hacemos ejercicios para trabajar los distintos grupos musculares. Circuito de 2 vueltas (20 trab./40 recup.) con 3 recuperación entre vueltas. El Juego es un medio con el que también podemos mejorar la fuerza, entre los juegos específicos de fuerza tenemos: la vuelta a la tortilla, pelea de gallos, soga-tira, pulsos. Efectos saludables del trabajo de fuerza: o Hipertrofia muscular: aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la contracción. o Huesos más fuertes a las tracciones. o Disminuye el riesgo de lesión. o Mejora la postura corporal. 3. La velocidad: Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad: - Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. (ej. carrera). - Velocidad de reacción: capacidad para responder ante un estímulo en el menor tiempo posible (ej. evitar un golpeo en boxeo). - Velocidad gestual: capacidad de realizar un movimiento o gesto en el menor tiempo posible (ej. pase de balón en balonmano). 4. La flexibilidad: Es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido. La flexibilidad está condicionada por dos importantes componentes: la movilidad articular (es la posibilidad de movimiento de una articulación) y la elasticidad muscular (es la capacidad de los músculos y tendones para alongarse y volver a su forma original). Métodos para el desarrollo de la flexibilidad: Estiramientos: son los ejercicios de estiramientos que realizamos en cada sesión (tabla de estiramientos de los principales grupos musculares, siguiendo un orden caudo-craneal). Mantenemos cada posición de estiramiento de 20 a 30segundos. Streching Solverborn: utilizando la misma tabla de estiramientos, aplicamos la forma de trabajo de este método: contracción relajación2-3 -extensión Método combinado (técnica F.N.P): estiramiento-contracción-relajación y avanzo un poco más en el estiramiento (asistido por el compañero). IMPORTANTE!!: Nadie fuerza más allá del punto de dolor en ninguno de los estiramientos. Evitar los rebotes, los estiramientos se harán suavemente. Mantener una actitud relajada mientras se realizan los estiramientos. Al terminar las sesiones de trabajo es muy importante realizar ejercicios de flexibilidad para devolverle a la musculatura su elasticidad. También existen juegos específicos de flexibilidad como el limbo, el aro, el enredo. Efectos saludables del trabajo de flexibilidad: o Postura corporal correcta y equilibrada, sin alteraciones de la columna vertebral. o Menor riesgo de lesiones articulares y musculares, causadas por estiramientos bruscos al realizar movimientos amplios. Educación Física 8

9 o Favorece la relajación muscular. SABÍAS QUE? Mantener ciertas posiciones durante mucho tiempo provoca un acortamiento de los músculos y un anquilosamiento de las articulaciones (falta de movimiento), lo cual predispone a padecer ciertas enfermedades. PAUTAS DE ELABORACIÓN DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO: La elaboración de tu plan de trabajo debe ser adecuado a tus posibilidades, atenderemos a los siguientes aspectos según corresponda: RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD Volumen: tiempo de trabajo total (entre ) Intensidad: entre ppm. Volumen: series, tiempo y repeticiones. Intensidad: carga o descanso. Volumen: tiempo de trabajo. BALONMANO 1. ORIGEN El balonmano se ha desarrollado a partir de una serie de juegos similares practicados en el centro y norte de Europa a comienzos del siglo XX, Al principio se jugaba 11 contra 11 al aire libre en campos de fútbol pero por el frío se pasó al de interior, se disminuyó el nº de jugadores en campo a 7 y así se transformó en un juego más rápido y vistoso. Pasando a ser Olímpico en Munich Actualmente el balonmano (del inglés handball) es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos con seis jugadores de campo y un portero. El objetivo del juego es conseguir marcar gol usando la mano. Existen dos variantes: el balonmano playa, muy común en las zonas de costa y el minibalonmano orientado a niños. 2. CÓMO SE JUEGA? Duración: Un partido de balonmano se juega en 2 tiempos de 30 minutos de duración cada uno, con un descanso de 10 minutos. Según la competición si hay empate se puede jugar prorrogas 5 minutos. Puntuación: Cada vez que la pelota rebasa la línea de portería se anota un gol. Jugadores: Un equipo de balonmano está formado por 12 jugadores como máximo de ellos sólo 7 pueden estar en el campo (6 jugadores de campo y 1 portero). Los otros 5 estarán en el banquillo y el entrenador puede cambiar a los jugadores tantas veces como quiera. Funciones de cada jugador: Central: Organiza el juego ofensivo que marca el ritmo del partido y es el jugador que distribuye el juego. Pívot: Es el jugador que lucha contra la defensa rival; abre huecos constantemente y facilita balones en buenas condiciones a los laterales. Laterales: (dcho e izado) Son grandes lanzadores y destacan por su agilidad y dominio del balón. Extremos: (dcho e izado) Permiten la apertura de juego por las bandas. Portero: Es el primer defensor y, a la vez, el primer atacante. Dentro del área puede hacer pasos, dobles o retener el balón más de 3 segundos que no será sancionado. Puede salir del área pero si sale tendrá que cumplir las mismas normas que el resto de los jugadores (no cometer dobles, pasos ). Inicio del partido Se sortea el saque Todos los jugadores deben estar en su campo. El equipo que saca tiene 3 segundos para poner el balón en juego El terreno de juego Educación Física 9

10 Cómo jugar la pelota? Está permitido: Jugar el balón con el cuerpo, de la rodilla hacia arriba. Lanzar, golpear y empujar el balón Tenerlo en la mano un máximo de 3 segundos Dar tres pasos con el balón en la mano.(podemos dar un bote y realizar tres pasos más). No está permitido: Entrar en el área de portería: (ni siquiera se puede pisar la línea del área). Excepción: un jugador puede caer dentro del área cuando realiza un lanzamiento siempre y cuando haya saltado desde fuera del área y lance la pelota antes de caer al suelo. Tocar el balón por debajo de la rodilla Lanzarse sobre el balón Lanzar el balón contra un adversario. La conducta con el adversario: A veces el balonmano parece agresivo debido a que se aplica la ley de la ventaja para no perjudicar al atacante. Está permitido: Quitar el balón de las manos del adversario, sin brusquedad y con la mano abierta. Obstruir con el tronco el paso a un adversario. Y está prohibido: (sancionadas con golpe franco). Quitar el balón de las manos con violencia. Obstruir el paso con las manos o las piernas Empujar al adversario, agarrarlo, etc. Faltas Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron Si la falta se comete entre las líneas de 6 y 9 metros, la falta (o golpe franco) se saca desde la línea de 9 metros. Sanciones disciplinarias: Golpe franco: Equivalente a una falta, el equipo afectado saca desde la línea discontinua. Amonestación: Tarjeta amarilla, supone una advertencia, si se enseña otra pasa a la siguiente sanción y cada equipo tiene un máximo de tres. Exclusión: Con el brazo extendido y dos dedos indica que el jugador abandone el campo 2 minutos, durante ese tiempo el equipo juega en inferioridad numérica. Descalificación: Tarjeta roja, el jugador abandona el juego y el banquillo y el equipo se queda con un jugador menos durante 2 minutos, pero pasado ese tiempo puede entrar otro jugador. Expulsión: El árbitro lo comunica al jugador con los brazos cruzados sobre la cabeza, solo se da en casos de agresión y el equipo jugará en inferioridad el resto del partido. Penalti: Cuando un jugador que lanza a portería y se encuentra con ventaja clara para conseguir gol, recibe una falta, el árbitro pitará penalti. El penalti se lanza desde la línea de 7 metros y el portero no puede pasar de una línea situada a 4 metros de la portería Todos los jugadores deberán retrasarse hasta la línea de 9 metros. Salida del balón del terreno de juego: Si el portero envía el balón fuera por la línea de fondo, vuelve a sacar el portero. Si es el defensor el que saca el balón fuera de la línea de fondo, saca el equipo contrario. Si el balón sale por la línea de banda, saca el equipo contrario. En el saque de banda hay que pisar la línea para realizar el saque. 2. Fases del juego ATAQUE O CONTRATAQUE (2º ATAQUE )REPLIEGUEDEFENSA 3.2. Principio del juego PRINCIPIO OBJETIVOS CONTENIDOS 1.Conservar el balón 1.Adaptación y manejo del balón 2.Llegar lo más rápido posible y en las 2.Pase recepción, desplazamiento, mejores condiciones bote, finta 3.Con la menor oposición y con el mayor 3.Lanzamiento ángulo ATAQUE 1.Lucha por la posesión del balón 2.Progresar a portería 3.Conseguir gol DEFENSA 1.Lucha por la posesión del balón 2.Evitar que progresen a portería 3.Evitar gol 1.Recuperar el balón 2.Parar la progresión y que tengan que progresar por zonas externas 1.Desposesión 2.Interceptación, marcaje, quite 3.Blocaje Educación Física 10

11 4. Sistemas de ataque y defensa 4.1. Sistemas de ataque El equipo atacante dispone de más oportunidad de penetración hacia la portería si los jugadores están separados y la circulación del balón es fluida, porque obliga a los defensas del equipo contrario a desplazarse permanentemente. Algunos esquemas fijos incorporan variaciones específicas durante el desarrollo del partido. Tanto en las acciones de ataque, como en las jugadas defensivas, los jugadores adoptan posiciones previamente ensayadas. Es fundamental conocer al juego del rival y adaptarse continuamente a sus cambios tácticos. Algunos de los sistemas de ataque más comunes son el 3.3, el 2-4, además del contraataque. El objetivo de la defensa es evitar el gol e intentar por todos lo medios recuperar el balón. El equipo defensor debe moverse constantemente alrededor del área de portería; el espesor de la defensa sirve para dificultar los intentos de penetración de los atacantes en el área. Existen diferentes formas de organizar la defensa. El 6-0, 3-3 (en dos líneas) y 5-1 son sistemas muy utilizados, aunque también cuentan con variaciones en función del tipo de ataque Sistemas de defensa Educación Física 11