PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.
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- Pablo Miguélez Rubio
- hace 8 años
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1 PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A. ÁRBITROS Y A. ASISTENTES DE 2ª DIVISION PREPARADOR FÍSICO Pedro López PRETEMPORADA JULIO 2012 íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 1
2 DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CALENTAMIENTO general Técnica distintos tipos de carrera general específico velocidad Técnica de carrera tipo de partido PARTE PRINCIPAL RECUPERACIÓN FUERZA (tren inf) Y TRASFERENCIA A TRABAJO DE CAMPO DESCANSO RESISTENCIA Y POTENCIA AERÓBICA FUERZA (tren superior) VELOCIDAD PREPARACIÓN GENÉRICA PARTIDO VUELTA A LA CALMA Abdominales Propiocepciones Isométricos Propiocepciones Abdominales Isométricos Preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 2
3 25/06/12 01/07/12 02/07/12 08/07/12 PRETEMPORADA 2012 / 2013 PARA ÁRBITROS LUNES MARTES MIÉRC JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO RECUPERACION Y PREP. GENERICA - 30 cc. 140/155 ppm ritmo y lateralidad. FUERZA Y TRAB. DE CAMPO -2 X20 min de carrera continua. - con distintos tipos de -. -6X80 metros progresiones con recuperación completa hasta 120p/m. -Propiocepciones aumentamos tiempo hasta 12 seg , 20 cc. CIRCUITO FUERZA ANEXO 2 en campo fútbol - 3 rectas de 50 m variando = - 3 x 250 mts: 100 m. progresivos + 50 m. espalda m. aceleración final. - 5 trotando. - 3 x 250 mts: 100 m. progresivos + 50 m. retroceder espalda + 15 m. lateral + 50 m. retroceder espalda m.otro lateral + 20 m. progres - 3 x 200 mts: 100 m. progresivos + 25 m. lateral + 25 m. lateral + 50 m. espalda.- Recup 5 trote salidas 10 m. + giro cono. AERÓBICO O RECUP RESISTENCIA Y POTEN. AEROBICA - 10 cc.140/150 ppm x 30 carrera continua. - entre repeticiones 3 estiramientos finales.( 2 ejercicios por grupo - 15 cc.140/150 ppm+ -6 x (500 metros). A ritmo medio - alto con 100 metros andando de recuperación entre repeticiones. estiramientos finales.(2 ejercicios por grupo VELOCIDAD-RESIS FUERZA Transferencia: - 4 x 100 m aceleraciones. Intensidad media. -Propiocepciones 12 seg. - - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. - -4x25m Zancadas,Dªe Iª. - 2 x 4 x 80 metros primeros 40 metros en progesión, últimos 30 a medio /alto, últimos 10 dejándose llevar. - 3 de recup. activa entre series y vuelta andando. -Propiocepciones 12 seg. - TRAB. AEROB P. GENÉRICA PARTIDO O DEPORTE DESCANSO íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 3
4 09/07/12 15/07/12 16/07/12 22/07/12 -, 20-3 rectas de 70 m variando = - 3 x 250 m. (100 m lateral + vuelta 25 lateral +100 m. hasta inicio ) - 3 x200 m. (25 m. lateral + 25 lateral + 50 m. zigzag m. sprint) - 3 x 250 m. (100 m. diagonal + giro espalda + 50 m. espalda m. sprint) cc. - 3 rectas de 70 m variando = - 4 x diagonales de 50 m + giro 15 m. lateral + 15m.otro lateral + zigzag (tomar tiempo) x zig-zag con distancias reales de cono a cono y diagonal de 70 m (tomar tiempo) 4 x diagonal de 70 m + 50 espalda (tomar tiempo) salidas 10 m. + giro cono cc.140/150 ppm+ -FARTLEK 20 min. Cambios de 30seg con 1 min de trote. estiramientos finales.( 2 ejercicios por grupo - 10 cc.140/155 ppm - Movilidad y estiramientos. - 2x10 FARTLEK Primeros 5 suave. Después: 30 ritmo alto hasta 170ppm. 30 trote hasta bajar a 130ppm - Soltura y estiramientos intercalando ejercicios isométricos. - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. 3x12 rep por grupo muscular -4x25m impulsiones Dªe Iª. - 2 x 5x 60 m a ritmo medio / alto. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. -Propiocepciones -, Estiram, movilidad Articular, técnica de brazos y piernas y activación de piernas 2 x impulsiones 20m. 2 x frecuencia 20 m. 2 x zancada 20 m. CIRCUITO ANEXO1-3 series d m. ritmo prueba. - 3 de recup. activa entre series y 40 en repeticiones. - 2 x 5 m. Salidas veloc- Propiocepciones - Analizar gesto técnico en cada repetición. - y soltura íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 4
5 23/07/12 29/07/ cc. - 3 rectas de 70 m variando = - 1 x (cuadrado tiempo real 54 ) Tomar referencias. - Recup 5 estirando. - 2 x (mini cuadrado de 25m. de lado) Mejorar técnica. - Recup 5 estirando. - 2 x (mini cuadrado de 10 m. de lado) Depurar técnica cc. 140/155 ppm - Movilidad y estiramientos. - INTERVAL 20 X 150 m. 30 fuerte 50 m. 30 recupera - 5 cc. rit suave. + intercalando ejercicios isométricos. -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas y activación de piernas CIRCUITO ANEXO1 2 x impulsiones 20m. 2 x frecuencia 20 m. 2 x zancada 20 m. - 3x6 rp d 40 m en 6. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. SANTANDER - Propiocepciones. pier - Analizar gesto técnico en cada repetición. y soltura íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 5
6 25/06/12 01/07/12 02/07/12 08/07/12 PRETEMPORADA 2012 / 2013 PARA ÁRBITROS ASISTENTES LUNES MARTES MIÉRC JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO RECUPERACION Y PREP. GENERICA - 30 cc. 140/155 ppm ritmo y lateralidad. FUERZA Y TRAB. DE CAMPO -2 X20 min de carrera continua. - con distintos tipos de -. -6X80 metros progresiones con recuperación completa hasta 120p/m. -Propiocepciones aumentamos tiempo hasta 12 seg cc. 3 rectas de 50 m variando = - 2 x 150 m. (100 m. + giro izda + 25 lateral + 25 lateral) - 2 x 150 m. (30 m. lateral + 30 lateral + 30 m. espalda + 60 sprint) - 2 x 150 m. (25 m. espalda + 50 m. sprint m. espalda + 50 m. sprint.) AERÓBICO O RECUP RESISTENCIA Y POTEN. AEROBICA - 10 cc.140/150 ppm x 30 carrera continua. - entre repeticiones 3 estiramientos finales.( 2 ejercicios por grupo - 15 cc.140/150 ppm+ -6 x (500 metros). A ritmo medio - alto con 100 metros andando de recuperación entre repeticiones. estiramientos finales.(2 ejercicios por grupo VELOCIDAD-RESIS FUERZA Transferencia: - 4 x 100 m aceleraciones. Intensidad media. -Propiocepciones 12 seg. - - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. -4x25m Zancadas,Dªe Iª - 2 x 4 x 80 metros primeros 40 metros en progesión, últimos 30 a medio /alto, últimos 10 dejándose llevar. - 3 de recup. activa entre series y vuelta andando. -Propiocepcion 12 sg - TRAB. AEROBI P GENÉRICA PARTIDO O DEPORTE DESCANSO íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 6
7 09/07/12 15/07/ rectas de 70 m variando = - 3 x 150 m. (100 m. + giro izda + 25 lateral + 25 lateral) - 3 x 150 m. (30 m. lateral + 30 lateral + 30 m. espalda + 60 sprint) - 3 x 150 m. (25 m. espalda + 50 m. sprint m. espalda + 50 m. sprint.) - 10 cc.140/150 ppm+ -FARTLEK 20 min. Cambios de 30seg con 1 min de trote. estiramientos finales.( 2 ejercicios por grupo - Ejercicios de técnica y amplitud de zancada. 3x12 rep por grupo muscular -4x25m impulsiones,dªe Iª - 2 x 5x 60 m a ritmo medio / alto. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. -Propiocepciones 16/07/12 22/07/ cc. 3 rectas de 70 m variando = - 4 x 25 m + giro 25 m. lateral + 25m.otro lateral. (tomar tiempo) x 25 m. lateral + 25m.otro lateral + 25 m. espalda (tomar tiempo) x 25 m. espalda + diagonales de 30 m (tomar tiempo) salidas 10 m. + giro cono. intercalando abdominales, flexiones y lumbares cc.140/155 ppm - Movilidad y estiramientos. - 2x10 FARTLEK Primeros 5 suave. Después: 30 ritmo alto hasta 170ppm. 35 trote hasta bajar a 130ppm - Soltura y estiramientos intercalando ejercicios isométricos. -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas y activación de piernas 2 x impulsiones 20m. 2 x frecuencia 20 m. 2 x zancada 20 m. CIRCUITO ANEXO1-3 series d m. ritmo prueba. - 3 de recup. activa entre series y 40 en repeticiones. - 2 x 5 m. Salidas veloc - Propiocepciones. pier - Analizar gesto técnico en cada repetición. y soltura íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 7
8 23/07/12 29/07/ cc. 3 rectas de 70 m variando = - 1 x (cuadrado tiempo real) Tomar referencias. - Recup 5 estirando. - 2 x (mini cuadrado de 17m. de lado) Mejorar técnica. - Recup 5 estirando. - 2 x (mini cuadrado de 10 m. de lado) Depurar técnica. intercalando abdominales, flexiones y lumbares cc. 140/155 ppm - Movilidad y estiramientos. - INTERVAL 20 X 150 m. 30 fuerte 50 m. 35 recupera - 5 cc. rit suave. + intercalando ejercicios isométricos. -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas y activación de piernas 2 x impulsiones 20m. 2 x frecuencia 20 m. 2 x zancada 20 m. CIRCUITO ANEXO1-3x6 rp d 40 m en 6. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - Propiocepciones. pier - Analizar gesto técnico en cada repetición. y soltura SANTANDER íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 8
9 ANEXO 1: Trabajo de fuerza tren superior. (Adaptación individual de repeticiones 80%) ANEXO 2: Trabajo de fuerza tren inferior. (Adaptación individual de repeticiones 80% fase concéntrica (subida)1 seg. Excéntrica (bajada)3 seg.) ANEXO 3: Modelo de calentamiento previo partido. ANEXO 4: Trabajo abdominal. ANEXO 5: Propiocepciones. (20 segundos por ejercicio aumentar inestabilidad.) ANEXO 6: Ejercicios Isométricos. (20 segundos por ejercicio.) ANEXO 7: Guía estiramientos. Videos y guía de ejercicios colgados en la página íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 9
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