ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA

Transcripción

1 ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA Don Watson-Brown Gardens Swimming Club Townsville, Queensland Traducción: Pablo Terradillos-F.M.N. Vicente Richart-Club Natación Castalia Castellón

2 Entrenamiento de distancia basado en un programa de resistencia?? Las definiciones tradicionales los consideran como programas basados en un volumen alto con poca intensidad (Aeróbico) en el trabajo de agua, que se intercala con pequeños toques de trabajo especifico de velocidad de carrera El volumen de trabajo construye la base y entonces se trabaja la parte competitiva Grandes bloques de trabajo con ligeros incrementos de volumen e intensidad planificados a lo largo de la preparación Mejoras monitoreadas a través de este aumento

3 Que es un programa de resistencia? Un equilibrio entre: Especifidad Cuales son las pruebas objetivo Cuales son las cargas y los tipos de entrenamiento que ayudarán al acondicionamiento para estas pruebas y por lo tanto a tener éxito en la competición Sobrecarga manipulación y mejora del volumen de trabajo, intensidad de trabajo (desarrollando TODOS los sistemas energéticos Aeróbico y Umbral Anaeróbico), Repetición neuromuscular de las habilidades de carrera (parciales, salidas, virajes, llegadas, estrategias de carrera) Recuperación Equilibrio entre el estrés de altos volúmenes de carga de entrenamiento con adecuadas estrategias de recuperación

4 Que es un programa de resistencia? Un arte en Progresión a través de muchos meses y años mas que de días y semanas que abarca un desarrollo físico, psicológico y personal Progresión del programa desde los 10 años y menos hasta el deportista completo Las respuestas al entrenamiento pueden variar mucho en cada uno Principio de Adaptación Importante construir y dar consistencia y sólo entonces recuperar en cada fase del ciclo de entrenamiento Formación del Carácter Aprende lecciones para la vida!

5 Rasgos comunes de los programas con éxito en el trabajo de resistencia: CONTENIDO AEROBICO La mayor parte del nado se lleva a cabo centrándose en el sistema de energía aeróbico creando la Base Aeróbica Ampliar la base de la pirámide a través del tiempo centrándonos en la cúspide de la pirámide Fácilmente monitorizable y registrable Intenta nadar tantas veces como puedas un trabajo de resistencia en el intervalo de salida mas bajo sin elevar tu ritmo cardiaco mas allá de la zona Aeróbica.

6 Contenido Aeróbico: Alta prioridad sobre el Desarrollo del trabajo de Umbral Anaeróbico (o descanso corto). Uso del trabajo Aeróbico para adoptar, desarrollar y mantener el patrón de brazada y la excelencia técnica Ayudar en la identificación de fallos técnicos Ayudar en la modificación de la técnica Sembrar los fundamentos del trabajo posterior

7 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Tienen una estructura que depende de trabajos de Frecuencia Cardiaca o VO2 Max y de los tiempos relativos conseguidos en esos bloques de trabajo respecto al trabajo de Ritmo de Prueba Especifico

8 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Trabajo de mejora en el Sistema de Energía Anaeróbico ATP-PC Glucolisis Anaeróbica Los bloques de entrenamiento son desarrollados para conseguir velocidad (pura y variable), Producción de Lactato, Tolerancia al Lactato e implementada con regularidad como parte de cada micro-ciclo

9 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Construir las cargas desde un punto de partida de bajo a moderado volumen e intensidad Incrementan el volumen y la intensidad gradualmente, a veces a lo largo de grandes bloques de trabajo de semanas Se relaciona el trabajo mas rápido con las necesidades del Ritmo de Prueba y su estrategia y se fomenta estos sistemas de energía Se incluyen estrategias de recuperación y descanso para ayudar a las adaptaciones del entrenamiento

10 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Reconocer la diferencia entre géneros que permita programar individualmente con especificidad Las mejoras individuales y del equipo van de la mano Varios programas en cada sesión Sacar partido de las ciencias del deporte Uso del acondicionamiento y la fuerza con cautela

11 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Adoptan el principio del entrenamiento de la sobre-distancia: El objetivo es entrenar y competir en distancias mas largas (generalmente, del doble) de las que el nadador esta especializado Ayudan a proporcionar suficiente resistencia para acabar las carrera. Esta estrategia se utiliza una vez el nadador tiene una base aeróbica adecuada. Usan tiempo y distancia como medidas de mejora de la base aeróbica

12 Características comunes en Programas de Resistencia con éxito: Grupos de edad Reconocen la importancia de reservar algo para cada nadador para que pueda progresar a través del sistema

13 Mujeres Hombres Mayor metraje por semana/temporada km semana 85% Contenido Aeróbico Mayor énfasis en el trabajo de SRI (Intervalo de descanso corto) Velocidad a través de la resistencia y entonces afinar Recuperación bajo demanda km semana 70-75% Aeróbico El trabajo de SRI (Intervalo de descanso corto) es importante pero los trabajos de resistencia con mas descanso son VITALES! 2-3 trabajos principales por semana con especifidad en el ritmo de prueba Mayor énfasis en una recuperación estructurada

14 DESARROLLO INVIDUAL: A) El trabajo de resistencia es (si no EL) uno de los componentes fundamentales durante las etapas de desarrollo de todos los nadadores Años Chicas: este es el momento donde ellas realmente puede modelar sus éxitos en el futuro en el deporte a nivel físico y psicológico Rápidas adaptaciones al trabajo de resistencia Chicos: sentar las bases Periodizado gradualmente con los años, no días Identificar las diferencias en la maduración

15 DESARROLLO INDIVIDUAL: Los programas específicos de resistencia para nadadores con edades entre 15 y 20 años (15+) hace que se satisfaga el talento requerido en tu equipo. Grupos de edad de 15 + Importante el desarrollo mental y enfoque Entrenamiento de fortaleza mental Permite un atleta con una fuerte ética de trabajo para competir con el super talento de años anteriores Usar una resistencia superior como herramienta de trabajo Abre mas oportunidades competitivas

16 DESARROLLO INDIVIDUAL: OPORTUNIDADES DE SELECCION DE PRUEBAS Algunas pruebas se basan en un entrenamiento de base aeróbica durante suficiente tiempo y temporadas Los programas de resistencia proporcionan a los atletas mas cuerdas a su arco 1500/ 800 libre, 200 s de todos los estilos y el de estilos, 400 estilos mas oportunidades en Aguas Abiertas Sin embargo tienen la capacidad de competir en eventos mas cortos (especialmente los grupos de edad) Los programas basados en la resistencia proporcionan a cada persona una oportunidad para tener una prueba favorita.

17 El principio.. Otra vez: 29 Abril-17 Junio Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado AM Aeróbico largo libre Buena técnica. Ejercicios con aletas 7500 Nado a velocidad variable Ejercicios de Estilos Buen bloque de trabajo fuerte de pies 7000 Bloques aeróbicos largos 4x1000 pull nado 8000 Paracaídas Bloque de pies vertical Nado aeróbico con Pull o Banda Ritmo moderado de 1500 durante 2 horas PM Bloque de 400/600/800 hasta 4000 metres 50 s fuerte con banda s 100 s 200 s Empezando con algo de poco descanso 7800 Estilos con algo de buena mariposa 200 s fuerte con banda y pull s con mas tiempo de descanso Mayor pulso Descanso activo s con poco descanso hasta 6000 metros 8000 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo A M Qas Gimnasio Correr / caminar Qas Gimnasio Correr / caminar P M Masaje Fisio

18 83000 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo AM 400 s aeróbico 1200 Pies 7500 Trabajo de umbral 100 s poco descanso s aeróbico largo s aeróbico largo 8500 QAS Gimnasio Largo y fuerte MID Nado Aeróbico OFF Nado de FISIO Nado aeróbico MASAjE recuperación y pies con pull y pies PM Progresión pulso Ritmo de prueba en 100 y 50 s 7500 QAS Gimnasio Trabajo de pulso Trabajo de ritmo de prueba en 200/400 Metros s y 300 s Umbral 8000 Aeróbico mixto Umbral 50 s fuerte con banda 8200 PROGRESIO DE PULSO (LUNES PM) SEMANA 1: 20 X 1.20 SEMANA 2: 24 X 1.20 SEMANA 3: 28 X Impares/ Pares/1.30 SEMANA 4: 30 x 1.30 SEMANA 5: 30 X 1.30 SEMANA 6&7 4 X BBM 100 fácil 12 x 100@ BBM 100 fácil 6 X 400 RITMO