MÉTODOS Y TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
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- Juan Francisco Carrizo Robles
- hace 7 años
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1 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO MÉTODOS Y TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Preparado por: Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiología del Ejercicio Saludmed 2012, por Edgar Lopategui Corsino, se encuentra bajo una licencia "Creative Commons", de tipo: Reconocimiento-NoComercial-Sin Obras Derivadas 3.0. Licencia de Puerto Rico. Basado en las páginas publicadas para el sitio Web:
2 ENTRENAMIENTO (EJERCICIOS CRÓNICOS): Tipos de Programas de Entrenamiento Entrenamiento con resistencias Entrenamiento en intérvalos Entrenamiento contínuo Entrenamiento en circuito
3 Entrenamiento con Resistencias Planificación/Diseño:» Grupos musculares a ser entrenados» Elegir los ejercicios Dosis/Variables de las Sesiones:» Series ( sets ), repeticiones y sobrecarga Adaptaciones:» Incrementa la fortaleza, potencia y tolerancia muscular
4 Programa de Entrenamiento con Resistencias para el Curl (Flexión) del Bíceps Serie 1 Resistencia 100 lb Repeticiones 10 Serie 2 Resistencia 90 lb Repeticiones 10 Serie 3 Resistencia 80 lb Repeticiones 10
5 Entrenamiento en Intervalos Descripción: Períodos alternos de esfuerzo con períodos de recuperación o de actividad reducida Ventaja: Permite hacer un mayor esfuerzo general, ya que durante la sesión se produce una cierta recuperación
6 Entrenamiento en Intervalos Variables Involucradas:» Ritmo y distancia del intervalo de trabajo (o carga y duración para el entrenamiento con resistencias)» Número de repeticiones y series» Duración del intervalo de reposo (recuperación)» Tipo de actividad en el intervalo de recuperación» Frecuencia (número de sesiones por semana)
7 Ejemplo de un Programa de Entrenamiento en Intervalos para un Corredor de Medio Fondo Duración Duración Actividad del de la de Serie Repeticiones Distancia Intérvalo Recuperación Recuperación m 75 s 75 s Trotar m 180 s 180 s Trotar/caminar
8 Entrenamiento Continuo Descripción: Actividad contínua sin intervalos de reposo Tipos:» De alta intensidad» Lento de larga distancia ( Long Slow Distance o LSD )» Fartlek o juego de velocidades
9 Entrenamiento Continuo * Entrenamiento Contínuo de Alta Intensidad * Intensidades de entrenamiento: 85-95% Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) Indicaciones:» Atletas de tolerancia (e.g., corredores pedestres de medio fondo) Ventajas:» Aumento en la capacidad para mantener un ritmo constante de carrera
10 Entrenamiento Continuo * Entrenamiento Lento de Larga Distancia (LSD) * Intensidades de entrenamiento: 60-80% Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) Objetivo principal:» Entrenar en distancias o duraciones muy largas Desventajas:» Molestias musculares y articulares» Traumas significativas
11 Entrenamiento Continuo * Entrenamiento Lento de Larga Distancia (LSD) * Poblaciones beneficiadas/indicaciones:» Individuos que buscan mantener una buena aptitud física y salud» Atletas que compiten en deportes de equipo cuyo fin es mejarar su nivel de aptitud o tolerancia cardiorespiratoria» Deportistas que se encuentran que la fase transitoria de su programa de entrenamiento que solo desean mantener su condición aeróbica
12 Entrenamiento Continuo * Fartlek (Juego de Velocidades) * Descripción/Características:» Ejercicio contínuo con intervalos» Duración: 45 minutos o más» Intensidad: De Alta a baja (eventualmente aumentar velocidad a una alta)» Lugar: El campo/colinas» Objetivo: Diversión, forma libre de entrenar» Ventaja: Proveee variedad» Atletas beneficiados: Corredores de fondo» Origen: Suecia, década de los treinta
13 Entrenamiento en Circuito * Descripción General * Consiste en realizar una serie de ejercicios/actividades específicas (diferentes) alrededor de un conjunto de estaciones (6 a 10) a través de las cuales la persona progresa lo más rápidamente posible
14 Entrenamiento en Circuito * Características * Se ejecutan una serie de ejercicios o actividades en una secuencia determinada (circuito) Un circuito posee de 6 a 10 estaciones Se realiza un ejercicio particular en cada estación Se requiere progresar a través del circuito lo más rápidamente posible
15 Entrenamiento en Circuito * Beneficios/Adaptaciones * Incremento modesto en la capacidad/tolerancia aeróbica Aumento en la fortaleza muscular Incremento en la tolerancia muscular Aumento en la flexibilidad Incremento en masa corporal Reducción en la grasa total del cuerpo
16 Entrenamiento en Circuito * Entrenamiento con Resistencias en Circuito * Descripción: Representa un entrenamiento en circuito, combinado con el entrenamiento con resistencias Intensidad: 40% - 60% de la fortaleza máxima Duración: 30 segundos Intervalos de recuperación (reposo): 15 seg. # Estaciones: 6-8 # Series ( sets ): 2-3
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