EAFS 2011 Klgo. Edgardo Opazo D.

Transcripción

1 EAFS 2011 Klgo. Edgardo Opazo D.

2

3

4

5 Fuerza Definición La habilidad del sistema neuromuscular de producir tensión contra una resistencia externa. Magnitud vectorial capaz de deformar los cuerpos (efecto estático), modificar su velocidad o vencer su inercia y ponerlos en movimiento si estaban inmóviles. F = m x a

6 Fuerza el centro de todo

7 Tensión intramuscular La tensión se refiere al esfuerzo necesario del musculo para generar una cierta producción de fuerza. Como F= m x a : Magnitud de la carga Aceleración transmitida Aumentar la carga peso o aceleración

8 Estructuras involucradas en la Fuerza Músculos Receptores musculares Inhibidores Facilitadores Sistema nervioso otros

9 Toigo, 2006

10 Evolución de la fuerza Se desarrolla de manera paralela al aumento de las hormonas andrógenas

11

12

13

14 Fuerza y estatura

15 Fuerza muscular y peso corporal

16 Mesomorfo Endomorfo

17

18 Curva Fuerza velocidad

19 Resistencia máxima RM Se utiliza para definir carga de entrenamiento Máxima carga a la que se puede ejecutar 1 movimiento Se mide de manera directa o indirecta

20 Calculo RM Repeticiones completadas Factor Factor x peso levantado= RM

21 Déficit de fuerza Altura (m) Bajo <1,72 Mediano 1,72-1,86 Alto >1,89 Tipo de Cuerpo Déficit de fuerza (sentadilla + press banca/peso Corporal) Muy importante Importante Moderado Pequeño Ectomorfo <1,35 1,35-1,8 1,8-2,25 2,25-3,1 Endomorfo <1,6 1, ,5 2,5-2,95 Mesomorfo <1,8 1,8-2,25 2,25-2,7 2,7 a 3,1 Ectomorfo <1,1 1,1-1,6 1, ,5 Endomorfo <1,3 1,3-1,8 1,8-2,25 2,25-2,7 Mesomorfo <1,6 1, ,5 2,5-2,9 Ectomorfo <0,9 0,9-1,3 1,3-1,8 1,8-2,25 Endomorfo <1,1 1,1-1,6 1, ,5 Mesomorfo <1,35 1,35-1,8 1,8-2,25 2,25-2,7

22 Fuerza Volumen Intensidad Series Repeticiones Pausa Orden de los ejercicios Frecuencia Patrones de carga

23 Volumen

24

25 Tipos de entrenamiento de Fuerza Fuerza máxima Fuerza veloz Hipertrofia Fuerza Resistencia

26

27

28 Intensidad

29

30 Relación entre intensidad y numero de repeticiones % rm n rep n series Veloc recupe especifici baja 2-5min f.max baja 2-4min f.max hip Max 4-6 min F.Veloz Max 4-6min f.veloz m Baja 30-45s f. Resist Media completa f. Resist

31 Cantidad de serie por grupo muscular 3 a 4 series por ejercicio sería lo mejor para obtener resultados máximos Personas entrenadas pueden hasta 5-6 Para entrenar hipertrofia se debe apuntar a 9 a 12 series por grupo muscular Ejemplo 3-4 series por ejercicio, utilizar 3-4 movimientos por grupo muscular

32 Músculos Repeticiones Coeficiente % de fuerza 1 Rep. 1,0 100% 2 Rep. 0,96 Fuerza 3 Rep. 0,94 95% max. 4 Rep. 0,92 Fuerza 5 Rep. 0,90 90% Ideal 6 Rep. 0,88 7 Rep. 0,86 Hipertrofia 8 Rep. 0,84 85% max. 9 Rep. 0,80 Hipertrofia 10 Rep. 0,78 80% Ideal 11 Rep. 0,76 Resistencia 12 Rep. 0,74 75% max. 14 Rep. 0,72 Resistencia 15 Rep. 0,70 70% Ideal 20 Rep. 0,68 70%

33

34 Zona intensidad y rep x serie Principiante Intermedio Avanzado Fuerza Hipertrofia funcional Hipertrofia Total Fuerza-resistencia

35 Cantidad de series por grupo muscular La investigación parece indicar que 3-4 series por ejercicio es lo mejor para obtener resultados máximos. Practicantes avanzados quizás encuentren algunos beneficios yendo hasta las 5-6 series por ejercicio. Al entrenar para hipertrofia debemos apuntar a un total de 9 a 12 series por grupo muscular (algunos son capaces de tolerar hasta 16). Entonces si se realiza 3-4 series por ejercicio debe utilizar 3-4 movimientos por grupo muscular. En cambio si se prefiere utilizar 5-6 series, entonces 2-3 ejercicios resultarán más apropiados.

36

37 Tempo de un ejercicio Se refiere al ritmo con el cual debe ser ejecutado el ejercicio Puede ser: Lenta 4-5 seg Controlada 2-4 seg Rápida 1-2 seg Explosiva tan rápido como sea posible

38 Descanso entre serie Relacionado con el concepto de densidad de entrenamiento Hipertrofia seg para principiantes 30-45seg para avanzados Cuando entrenamos fuerza y potencia 3-5 min Entrenar Fuerza resistencia depende de la serie

39 Los trabajos veloces pueden aumentar la fuerza con mínima respuesta de hipertrofia La duración de la tensión puede modificar la reacción de hipertrofia Menor en las breves Mayor en las largas

40 Frec. De entrenamiento Rhea y col(2003) en un meta-analisis Principiantes 3 veces por semana Intermedios 2 veces por semana Se puede suponer por tendencia que avanzados 1 vez por semana Esto es valido para buscar masa muscular

41 1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 Principiantes Intermedios 0,4 0,

42 Tiempo total bajo tensión Es el factor responsable para la cantidad de hipertrofia estimulada Mayor volumen de trabajo = mayor hipertrofia Mas trabajo físico conduce a mayor degradación total de proteínas Conducirá a una mayor adaptación estructural

43 Tiempo de ejercicio En ese caso una fase del movimientopuede ser lenta (4-5+ segundos), controlada (2-4 segundos), rápida (1-2segundos) o explosiva (tan rápida como sea posible).

44 Intervalos de descanso Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con intervalos de descanso que se extiendan entre segundos trabajando gradualmente para reducirlos a segundos con el tiempo fuerza y potencia 3 5min

45

46

47

48 Patrones de carga Series rectas Pirámides Oleaje Super series

49 Carga resta

50

51 Carga piramidal

52 Oleaje

53 Super Series Super Series Series Gigantes

54 Descanso

55 Periodización Microciclo Mesociclo Macrociclo Bloque de entrenamiento 4 a 8 microciclos

56 Estructura de bloques Semana 1: Carga introductoria Semana 2: Semana de base Semana 3: Semana de choque Semana 4: Descarga y test

57 Bloques de carga Carga introductoria. El volumen y la intensidad son bajos establecer el nivel actual del atleta adaptarlo a los ejercicios que se van a utilizar. Carga de base En esta porción del bloque el volumen de entrenamiento es máximo. El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo El hecho de que más series sean utilizadas conducirá a mayores adaptaciones estructurales.

58 Bloques de carga Carga de choque Si la carga de base está basada en una gran cantidad de volumen, la porción de carga de choque está basada en la utilización de muy alta intensidad. El volumen es disminuido (70-80% del de la semana de base). Las cargas utilizadas son mayores. La mayor intensidad sea utilizada conducirá a mayores adaptaciones funcionales. Descarga/test Para evaluar En este día usted evaluará su máximo en 3-4 ejercicios diferentes. Los primeros 4 días de la semana utilice un volumen muy bajo (50-60% del volumen de la semana de base). La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de choque, pero máxima para el día del test.

59 Periodización

60 Periodización

61 Ayuda memoria Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular Cantidad total de sesiones semanales Zona de intensidad / cantidad de reps por serie Cantidad de series por grupo muscular Modelo de carga para el ejercicio Tempo de un ejercicio Intervalos de descanso Selección de ejercicios