BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA.

Transcripción

1 1ª EVALUACIÓN. BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA. TEMA 2. La resistencia y sus formas de trabajo. - Definiciones. - Tipos. - Déficit, deuda y equilibrio de oxígeno. - Fuentes energéticas. - El volumen máximo de oxígeno. - El umbral aeróbico. - Sistemas de entrenamiento de la resistencia. - Glosario. Definiciones. - Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad el máximo tiempo posible. - Capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga. Tipos. - Aeróbica. Esfuerzos de intensidades bajas, medias y submáximas en los que se mantiene el equilibrio entre el

2 oxígeno que se obtiene por la respiración y el consumido por las células que realizan gracias a él reacciones químicas de combustión. Este equilibrio desaparece a partir de las 160/170 pulsaciones por minuto. - Anaeróbica. A partir de 160/170 pulsaciones por minuto el oxígeno recibido no es suficiente y el organismo recurre a la destrucción de los azúcares (glucógeno) para producir la energía requerida. Esta estrategia metabólica produce residuos de ácido láctico que, si no se eliminan, detienen el proceso de destrucción de glucógeno, obligando al organismo a disminuir la intensidad del esfuerzo. Déficit, deuda y equilibrio de oxígeno. Cuando se realiza una actividad física en la que es suficiente el oxígeno aportado por la respiración, gasto y aporte se encontrarían en equilibrio. En esta situación el esfuerzo puede prolongarse durante mucho tiempo. Esta situación se denomina estado de equilibrio o steady satate. Si se aumenta la intensidad de la actividad de tal manera que el oxígeno que se respira no puede cubrir las necesidades, se produce un déficit de oxígeno. Este déficit se va acumulando y es necesario pagarlo, lo cual obliga a reducir la intensidad y dar paso a un período de recuperación. Es lo que se denomina deuda de oxígeno. Fuentes energéticas. Los esfuerzos que realizamos son de distinta índole. Poniendo como ejemplo la carrera a pie, son diferentes un sprint de 50 m que dos vueltas a la pista de atletismo (800 m) corriendo rapidito o que cinco kilómetros de carrera continua.

3 El organismo dispone de tres tipos de combustible energético para afrontar la tarea de resistir: las grasas, el glucógeno y el A.T.P + P.C. Las grasas actúan en los esfuerzos prolongados que, por su duración, son los menos intensos. El cuerpo dispone de tejido graso suficiente para cubrir esfuerzos de mucha duración. El glucógeno está presente en los esfuerzos de intensidad media. Las reservas de glucógenos son escasas y se encuentran en el hígado y en los tejidos musculares. El ATP+PC (adenosiltrifosfato + fosfocreatina) actúan en los esfuerzos de mucha intensidad. Sólo hay una pequeñísima reserva de esta energía en los músculos. Intensidades y fuentes de energía Aláctica Anaeróbica Láctica Aeróbica Potencia Capacidad Potencia Capacidad Potencia Capacida Endur. d Tiempo 0 8 8/ > 60 Fuente de energía ATP+PC ATP+PC GLUCÓGE- NO GLUCÓGENO GLUCÓGENO GRASAS GRASAS El volumen máximo de oxígeno La resistencia se puede medir por el tiempo d recuperación del cuerpo ante un esfuerzo dado y, también, por el volumen de oxígeno consumido en un minuto por cada kilogramo de peso. Este volumen de oxígeno es el utilizado por las células que han sido recogido por la respiración y transportado por el sistema cardiovascular. Cuanto mayor sea el VO2 máx. mayor será la resistencia de esa persona. El VO2 máx. aumenta durante los años de crecimiento. En mujeres no entrenadas el máximo nivel se logra entre los 14 y los

4 16 años; en varones, entre los 18 y 19. Decrece a partir de los 30 años. El umbral aeróbico Cualquier actividad física que utilice como fuente de energía el metabolismo del glucógeno y los lípidos se encuentra dentro del umbral aeróbico. Trabajar su mejora aumenta la capilarización del músculo y contribuye a mejorar el riego sanguíneo, lo que se traduce una recuperación más rápida. El umbral aeróbico está entre el 45% y 60% de su VO2 máx.. Para obtenerlo se aplica la siguiente fórmula: Límite inferior: (45% de frecuencia cardiaca máxima menos frecuencia cardiaca en reposo)+ FR. Límite superior: (60% de frecuencia cardiaca máxima menos frecuencia cardiaca en reposo)+ FR. La frecuencia cardiaca máxima se obtiene restando la edad a 220. Sistemas de entrenamiento de la resistencia Para la mejora de la resistencia existen tres sistemas básicos: - SISTEMAS CONTINUOS. - SISTEMAS FRACCIONADOS. - SISTEMAS MÍXTOS.

5 SISTEMAS CONTINUOS. Son aquellos en los que el trabajo se realiza sin pausas estáticas de recuperación: sin pararse. Se llevan a cabo a pie, bicicleta, nadando, patinando La intensidad del esfuerzo es media o submáxima, situándose entre el 45% y el 60% del VO2 máx., ya que su finalidad es la mejora del umbral aeróbico. El tiempo se incrementa desde los 5 hasta los 45, en función de las capacidades individuales. - La carrera continua es el sistema de entrenamiento continuo más común, al ser el más asequible para la mayoría de las personas. Consiste en recorrer una distancia más o meno larga o completar un tiempo corriendo a un ritmo constante. Según la FC que se mantenga se definirá la intensidad del esfuerzo. Este trabajo mejora el umbral aeróbico al ser poco intenso y de duración prolongada. Un ejemplo de carrera continua de intensidad media sería realizar 30 a 140 pulsaciones/minuto. - El farlek combina la mejora del umbral aeróbico y la del VO2 máx. Para elaborar un farlek se establecen unos tiempos y unas distancias de trabajo y, según cuál sea el objetivo, se efectúan cambios de ritmo más o menos intensos o prolongados. Por ejemplo: carrera suave a ritmo + 3 suave + 4 ritmo + 1 suave + 3 a ritmo - Entrenamiento total. Consiste en mezclar la carrera continua, el farlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, también desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios

6 gimnásticos; el ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando; no hay pausas; puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Ejemplo: 10 de carrera continua + 5 de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5 de carrera continua + 5 de estiramientos + 2 de carrera a ritmo máximo + 5 de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40 ). SISTEMAS FRACCIONADOS Fundamentalmente utilizados para mejorar la resistencia anaeróbica, pero que también tienen su aplicación en el desarrollo de la resistencia aeróbica. En ellos se establecen pautas de recuperación estática de duración adecuada a la cualidad que se entrene. El interval training y las repeticiones son las dos fórmulas de trabajo de estos sistemas. - Interval training Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15 ). La distancia a recorrer: 100 a 400 m. Las repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga). La recuperación: 2 siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1 30 (o llegar a 120 p/m) (200m x 12). - Repeticiones. Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc), según los objetivos que se hayan

7 marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica. Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad. Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia. Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza. Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad. SISTEMAS MIXTOS El circuito es el sistema mixto por antonomasia. Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación. Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios). Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto ( aprox.) Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces. Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra. Ejemplo: 6 estaciones, 30 en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1 de recuperación entre cada circuito.

8 Glosario. - Duración. - Intensidad. - Repeticiones. - Recuperación.