Diseño y Programación de Contenidos años. Luis Villanueva CTN-M86 Marzo de 2007

Transcripción

1 Diseño y Programación de Contenidos años Luis Villanueva CTN-M86 Marzo de 2007

2 FASES DE LA FORMACIÓN DE UN NADADOR 3 1 APRENDIZAJE 7-10 Años 2 BASE Años DESARROLLO Años 2

3 CATEGORÍAS Edad Categoría Curso Escolar 7-8 Pre-benjamín 1º-2º INF 9-10 Benjamín 3º-4º INF Alevín 5º-6º INF Infantil 1º-2º ESO Chicas Chicas Junior Absoluto-Joven Chicos Chicos Juvenil Junior 3º-4º ESO 1º-2º Bachiller 19 y más Absoluta 3

4 LA FORMACIÓN Años Objetivos Generales 1. Mostrar lo que es el entrenamiento de natación 2. Moldear hábitos y actitudes 3. Refinar las herramientas aprendidas en la fase anterior 4. Proporcionar la base para el comienzo del entrenamiento específico en agua 5. Proporcionar la base para el comienzo del desarrollo de la fuerza. 4

5 ALEVINES - Características 1. Incremento muy importante del volumen de entrenamiento SEMANAS / AÑO HORAS SEMANA AGUA SESIONES / SEMANA KM/SEMANA VOLUMEN ANUAL (Km) HORAS SECO / AÑO HORAS SEMANA I II Incremento 15% 67% 60% 100% 117% 150% 140% 2. Comienzo de la competición Nacional 5

6 ALEVINES - Objetivos 1. Fidelización con la natación 2. Mejora y estabilización de la técnica 3. Mejora de la resistencia aeróbica 4. Mejora de la eficiencia en el control del ritmo de nado 5. Familiarización con el entrenamiento en seco 6

7 ALEVINES Trabajo de Técnica 1. Atención constante a la técnica 2. Atención especial en el trabajo aeróbico Virajes y Deslizamientos Respiración Posición de nado 3. La longitud de ciclo en el entrenamiento 4. Continuar incorporando nuevos ejercicios de técnica en todos los estilos 7

8 ALEVINES Trabajo Moderado 1. No hablar de intensidades fisiológicas 2. Controlar pulso pero no usarlo para determinar intensidad 3. El control del ritmo de nado Series Negativas Series progresivas Intensidad en base a MARCA, Objetivo < 2% error 4. Diseño en forma de Bloques Progresivos 5. Utilizar Crol y otros estilos o estilos I.: Ligero: 70/30 Medio: 60/40 Intenso: 50/50 6. Trabajo de piernas: Ligero: 20-30% Medio: 10-20% 8

9 ALEVINES Trabajo Intenso 1. Velocidad recuperación suficiente Trabajo diario 25m, semanal 25-50m Incluir trabajo de piernas (20%) Todos los estilos Volumen Aproximado 100m. por cada Anaeróbico Ocasional Utilizar repeticiones de 25-50m. 3. Aeróbico Intenso Ocasional Como parte de bloques Aeróbicos de tipo progresivo 9

10 ALEVINES Tareas Trabajo Intenso 1. Velocidad 4x15 Salida; 4x25 con viraje 4x(1x50+2x25Pn) - Estilos 2. Anaeróbico 16x25c/30 2N-1Pn-1N - Estilos 6x(1x50c/1 +1x25Pn) 3. AE- Intenso 24x100/ @20 MM;6@15 MM; 6@10 MM Crol 6x200/1 Negativas-5 10

11 ALEVINES Trabajo en Seco 1. Aprendizaje de Rutinas Calentamientos Estiramientos y flexibilidad 2. Aprendizaje de ejercicios básicos Autocarga Balón medicinal Ejercicios por parejas 11

12 ALEVINES Pre Benjamín Benjamín Alevín EDAD SEMANAS / AÑO SESIONES / SEMANA VOLUMEN ANUAL (Km) HORAS SECO / AÑO HORAS SEMANA HORAS SEMANA AGUA KM/SEMANA KM/HORA 2,0 2,3 2,8 COMPETICIONES / AÑO COMPET. IMPORTANTES 1 PORCENTAJE MEJORA 8-10% 6-8% 4-6% 12

13 INFANTILES - Características 1. Incremento trabajo en seco 2. Distribución de la temporada en Macrociclos: 2 Macrociclos de semanas Separación del curso escolar y la temporada 3. Incremento del volumen Incremento del volumen (25%) 46 semanas de entreno al año no más de 4 de interrupción. 4. Incremento del nivel de carga Similar porcentaje de trabajo intenso Incremento de la intensidad del trabajo aeróbico 13

14 INFANTILES - Objetivos 1. Fortalecimiento general del aparato muscular 2. Mejora de la resistencia aeróbica como base para el trabajo específico 3. Mejora en la precisión del control del ritmo a velocidades moderadas y altas 4. Mejora de la eficiencia en la velocidad, velocidad con relajación 14

15 INFANTILES - Técnica 1. Atención a la técnica en el trabajo aeróbico ojo a los vicios del crol 2. Trabajar la posición del cuerpo nadar cuesta abajo 3. Control de la longitud de ciclo en el trabajo aeróbico mayor cuanto menos fuerte 4. Trabajo de técnica a velocidad competición. Salidas, virajes y nado a ritmo de prueba. 5. Seleccionar ejercicios específicos. Errorejercicio. 15

16 INFANTILES - Velocidad 1. Repeticiones 10-75m. a intensidad máxima y con descansos completos 2. Porcentaje inferior que en alevines (1-2%) 3. 75% en distancias 25m. 4. Ejemplos: 12x25+25 suave c/1:20 (4 estilos-4 e.p.) 4x25C/30 Estilos Suave 3x50C/1:15 2e.p.1e.s Suave 1x75 e.p. 16

17 INFANTILES Ritmo Prueba 1. Trabajo a ritmo de Trabajo de resistencia anaeróbica Repeticiones Volúmenes m. Descansos incompletos Trabajo para el control del ritmo R100 MM100/4+0,5sg. R200 MM200/4+0,5sg. R400 MM400/4 Error < 2% (±0,5sg./50) Ejemplos: 16x25 C/30 3R Suave 3x(4x50C/45 R 200 )/200 Suave 12x100C/2:00 4@3 R 400-4@2 R 400-4@R % Volumen en semanas de desarrollo (6-8 año) m. resto de semanas 17

18 INFANTILES Aeróbico 1. Intensidad en base a: Frecuencia cardiaca máxima Marcas fijas 2. Utilizar bloques progresivos Lig-Med o Med-Int. 3. AE-Medio FC pbm. Crol 50-60% Volumen m. Repeticiones Semanas de desarrollo 15-25%, resto 10-15% 4. AE-Intenso FC <30 pbm. Estilos 50-60% Volumen m. Repeticiones Semanas desarrollo 4-6%, resto 2-3% 18

19 INFANTILES Aeróbico 1. Aeróbico Ligero Crol-Estilos 70/30 Piernas 20-25% OJO a la técnica Indice Ciclo (IN) Longitud de ciclo brazadas*sg.=in» 30sg*20ciclos=600 Tiempo Ciclos (600/sg) 18±1 17±1 16±1 15±1 19

20 INFANTILES Trabajo en seco 1. Incremento (50%) en las horas de trabajo anuales 2-3 semana. 2. Aprendizaje de ejercicios de fuerza 3. Fortalecimiento general (tren superior, tren inferior y musculatura del tronco) Autocarga Balones medicinales Fit Ball Parejas 20

21 INFANTILES Pre Benjamín Benjamín Alevín Infantil EDAD SEMANAS / AÑO SESIONES / SEMANA VOLUMEN ANUAL (Km) HORAS SECO / AÑO HORAS SEMANA HORAS SEMANA AGUA 5 6 9,4 10 KM/SEMANA KM/HORA 2,0 2,3 2,7 3,0 COMPETICIONES / AÑO COMPET. IMPORTANTES 1,0 2 PORCENTAJE MEJORA 8-10% 6-8% 4-6% 3-6% 21

22 Esto es todo GRACIAS