Métodos del Entrenamiento.

Transcripción

1 Métodos del Entrenamiento. Mag. Prof. Martín Polo.

2 Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Continuo Fraccionados Extensivo Intensivo Variable Intervalado Extensivo/Largo Extensivo/Medio Áreas funcionales

3 Resumen general sobre las adaptaciones biológicas producidas por los métodos de entrenamiento de la Resistencia Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno Eficiencia Aeróbica/ Aérea Subaeróbica Adaptaciones predominantes Los depósitos energéticos utilizados Volumen. Intensidad aproximada del esfuerzo oxidación de las grasas (incremento mitocondrias y activación beta oxidación) economía trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulación periféricavagotonía a nivel nervioso y vegetativo Glucógeno muscular, glucógeno hepático, y ácidos grasos. Componentes de la carga 20 a horas/10 k y mas 60 al 75% de la Fc máxima 2-3 mm/l 60 al 75% de la VAM. Capacidad Aeróbica/ Aérea Superaeróbica Adaptaciones predominantes: Los depósitos energéticos utilizados Volumen. Intensidad aproximada del esfuerzo aprovechamiento de glucógeno en anaerobiosissupercompensacion de glucógeno- máximo nivel estado estable lactato- hipertrofia miocardio- circulación coronaria y periféricacapitalización musculo esquelético Glucógeno muscular, glucóneno hepático, y en menor medida ácidos grasos. Componentes de la carga 20 a 60 / 6 a 8 k 75 al 90% de la Fc máxima 3-4 mm/l 75 al 85% de la VAM. Adaptaciones predominantes: Los depósitos energéticos utilizados Volumen. Intensidad aproximada del esfuerzo Potencia Aeróbica/ VO2 máximo. circulación periféricacapitalizacióncompensación lactacidahipertrofia cardiaca aumento depósitos de glucógeno en fibras lentas Glucógeno muscular, glucógeno hepático. Componentes de la carga 20 a 45 /3 a 6 k 85/90 al 100% de la Fc máxima 5-8 mm/l 85 al 100% de la VAM.

4 Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Continuo Extensivo Intensivo Variable

5 Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).

6 METODO CONTINUO EXTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA PAE CAE 20 min - 2 horas EAE AER 1, EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo METODO CONTINUO INTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA PAE CAE 20 min - 1 hora EAE AER EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico

7 Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl F., 1991; Weineck J., 1988 Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones, cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).

8 METODO CONTINUO VARIABLE 1 LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA PAE 30-1 hora CAE EAE > 5 min AER < 3 min EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca METODO CONTINUO VARIABLE 2 LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA min 3-5 min PAE CAE EAE AER > 3 min EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis y aumento de las fibras FT y ST.

9 Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Fraccionados Intervalado Extensivo/Largo Extensivo/Medio Áreas funcionales

10 Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tt= tiempo de trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988).

11 EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion produccion lactato en fibras lentas MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO LA mm/l FC p/min % VO2 max CAL PLA CLA PAE 6-10 reps CAE 2-5 min min EAE 2-15 min AER EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno en fibras lentas CAL PLA CLA PAE 1-3 min MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO 1,30-2 min reps LA mm/l FC p/min % VO2 max CAE min EAE AER 2 120

12 Zonas de entrenamiento aeróbico: Áreas funcionales REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al organismo de la competencia. SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico. SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico. VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica. Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio ) Terminología utilizada usualmente LACTATO INTENSIDAD mmol / L RELATIVA % 6-10 VO2 Máx ZONA III ALTA SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA SUBAERÓBICA ZONA I LENTA <2 REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA 45-55

13 Entrenamiento por áreas funcionales. Continuo y Fraccionado. Vol. Kms fraccionado Densidad Km Totales 10 / 12 x / 8 x / 5 x Km Totales [6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800] [3 (2 x 800)] [2(4 x 600)] [12 / 15 x 400] [5(3 x 300)] 2 : 1 1 : 1/1,5 4-6 Km Totales [6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)] [8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)] 4 ( ) 1 : 1,5 / 2

14 Cómo dosificar un entrenamiento de manera optima y precisa Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo máximo (VAM). Por ejemplo: Test de 12 min, 3200 metros V = e / t, entonces, V = 3200 m / 720 = 4,44 m/seg Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo, selecciono el método y realizo los cálculos. Por ejemplo: voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12 Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo: voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000 (1000 x 1/3,1) = 322 = 5 22 los 1000 o el km Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces: 400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2 09 por vuelta o 5 22 el km. Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método fraccionado. Por ejemplo: Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5 22, descanso la mitad 2 41

15 RESUMIENDO COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION DE LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL METODO? COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y VOLUMEN (tiempo y distancia)?

16 RESUMEN DE CALCULO DE INTENSIDAD/VOLUMEN Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9) y multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA Ejemplo pasadas de 3 O sea 180. MULTIPLICO EL RESULTADO DEL PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este caso) X EL TIEMPO A RECORRER 3 X 180 = 540 M. Entonces cada pasada de 3 yendo a una intensidad del 75% recorrerá 540m. SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo DIVIDIR LA DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL RESULTADO DE LA VAM 800/3=235. Entonces cada pasada de 800 m tarda 235 o sea casi 4 (3 55 ) yendo a una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son 60. INTENSIDAD VOLUMEN

17 INTENSIDAD POR FRECUENCIA CARDIACA ((FMT-FCR)x%)+FCR Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min. ((190-60) X 0,8)+60 (130X0,8) lat/min Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1. Corro a lat/m, veo lo que tardo (tarde 6 ), descanso la mitad =3 Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8, densidad = 2:1, corro ese tiempo, descanso 4, al ritmo de latidos que calcule y listo

18 Actividad En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FC max = 208 (0,7 x edad) FC ent = [(FC maxt FC rep ) x %] + Fc rep MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO LA mm/l FC p/min % VO2 max Calcule la FC Max y la VAM para un entrenamiento de resistencia. Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fc entrenamiento al 90%. CAL PLA CLA PAE 1-3 min 1,30-2 min reps CAE min EAE AER EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion produccion lactato en fibras lentas

19 Actividad En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FC max = 208 (0,7 x edad) FC ent = [(FC maxt FC rep ) x %] + Fc rep Calcule la FC Max y la VAM para un entrenamiento de resistencia. Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fc entrenamiento al Método 90% F.C. Max teórica FC entre al 90 Velocidad 189 bpm 170 bpm 2850/720 mts/seg = 3,96 3,96 x 3,6 = 14,250 km/hora Entrenamiento Intensidad % tiempo (min) Tiempo Densidad Repeticiones (seg) Velocidad Distancia Tiempo Velocidad (km/h) Volumen (m) IEM (m/s) (m) recup. (seg) 3,96 x 0,9 = 3,56 x 120 = 12 x 428 = 3,56 x 3,6 = 12, ,

20 Entrenamiento de Fuerza en corredores

21 Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag Ed. Panamericana. Tipo de ejercicio Características Organización Ejemplos GENERAL Cualquier ejercicio que involucre la musculatura de la carrera aunque sea de forma analítica y sin un entorno metabólico especifico Circuito de ejercicios bastante analíticos, en los que se alternan grupos musculares sin/ apenas pausas o variantes del circuito training o Oregón Circuitos con una ligera sobrecarga o donde el peso corporal suponga una sobrecarga media-baja Ejercicios en maquinas resistencia variable. AUXILIAR Reproducen la dinámica del ejercicio de competición (en su estructura coordinativa interna, aunque no en la apariencia externa) Se utilizan en circuitos aislados del trabajo de resistencia, con recuperaciones amplias entre series para fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza explosiva, y breves para la resistencia localizada Ejercicios principales: ½ sentadilla Cargada Arrancada Jalón de dorsales Press banca Yoyo squat Pliometría baja intensidad Dominadas Otros posibles Prensa Squat multipower Press militar ESPECIFICO Reproducen la dinámica y la cinemática del ejercicio de competición (estructura/coordinación interna + externa), se aparece, en gesto, a una intensidad fisiológica determinada Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo de una zona determinada, en entrenamientos fraccionados (intermitentes, intervalos o repeticiones) Pliometría horizontal Cuestas cortas (30-100m, 3-5%) Cuestas largas ( m, 3-5%) Cuesta abajo (pendiente 0,5-1%, mediaslargas) Cuesta abajo en pliometría (pendiente 3-6%, cortas, saltos de frente o espalda) Arrastres Lastres Skippings desplazando tobilleras/arrastre COMPETITIVO Ídem al anterior y realizado a intensidad y entorno similar a la competición Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo del ritmo de competición. Traje de neopreno (triatlón) Lastres (3-5 % PC) a ritmo de competición. Barro/asfalto/cuestas terreno especifico a ritmo de competición

22 Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag Ed. Panamericana. Tipo de ejercicio Características Organización Ejemplos GENERAL AUXILIAR Cualquier ejercicio que involucre la musculatura de la carrera aunque sea de forma analítica y sin un entorno metabólico especifico Reproducen la dinámica del ejercicio de competición (en su estructura coordinativa interna, aunque no en la apariencia externa) Circuito de ejercicios bastante analíticos, en los que se alternan grupos musculares sin/ apenas pausas o variantes del circuito training o Oregón Se utilizan en circuitos aislados del trabajo de resistencia, con recuperaciones amplias entre series para fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza explosiva, y breves para la resistencia localizada ESPECIFICO Reproducen la dinámica y la cinemática del ejercicio de competición (estructura/coordinación interna + externa), se aparece, en gesto, a una intensidad fisiológica determinada Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo de una zona determinada, en entrenamientos fraccionados (intermitentes, intervalos o repeticiones) COMPETITIVO Ídem al anterior y realizado a intensidad y entorno similar a la competición Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo del ritmo de competición.

23 Beneficios de los ejercicios principales de fuerza para corredores de Resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.

24 MUCHAS GRACIAS! Nos vemos la próxima