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Transcripción

1 IESNAVARROSANTAFÉ 1 DEPARTAMENTODEEDUCACIÓNFÍSICA LA RESISTENCIA 1. QUÉ ES ESO DE LA RESISTENCIA? Definimos Resistencia como la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. Resistencia necesita un corredor de maratón, pero también un corredor de 1500, 400, 200 o 100 m. e incluso un saltador de longitud para competir con garantías en un concurso. Todos los atletas necesitarán tener una adaptación suficiente para mantener un nivel de rendimiento sin que la fatiga, sea cual fuese la forma de manifestarse, condicione su actividad. Pero no sólo en el mundo del deporte es importante la resistencia, si cualquier persona trabajadora o estudiante desea poder poner en marcha sus aficiones activas (patinar, pasear, jugar,...) después de una dura jornada necesitará tener suficiente resistencia. 2. PARA QUÉ SIRVE ENTRENAR LA RESISTENCIA? En este punto nos vamos a referir, por su especial relevancia en el ámbito de la salud, exclusivamente a la resistencia aeróbica (cuyas características veremos posteriormente): - Aumenta la cavidad cardíaca y permite al corazón recibir e impulsar más sangre. - Disminuye la frecuencia cardiaca, lo que permite al corazón descansar más. - Aumenta la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y hemoglobina. - Amplía la capacidad pulmonar, Aumentando nuestra capacidad respiratoria. - Favorece la pérdida de tejido adiposo y fortalece los músculos - Favorece el descenso de los niveles de colesterol y regula la tensión arterial - Menos sensación de cansancio o fatiga - La sensación de bienestar se intensifica, mostrándonos más relajados. Todos estos beneficios se resumen en 3:! Prevención: Entrenar la resistencia aeróbica previenen directamente muchas enfermedades cardiovasculares (paro cardiaco, hipertensión).! Preparación: Las actividades aeróbicas son el 1º contenido a trabajar en el entrenamiento porque constituyen la base (Ej: mejoran capacidad de recuperación) sobre la que se asientan el resto de las cualidades físicas y el resto de los tipos de resistencia.! Calidad de vida: El objetivo final no es vivir más años sino dar más vida a los años. Es decir, que nuestro cuerpo se convierta más en un posibilitador de nuestros intereses y preferencias que en un limitador de las mismas.

2 IESNAVARROSANTAFÉ 2 DEPARTAMENTODEEDUCACIÓNFÍSICA 3. CLASES DE RESISTENCIA Existen muchas clasificaciones pero para simplificar aquí solo vamos a explicar 2 de ellas, que son las que nos van a resultar más útiles para nuestro trabajo posterior. Así, en función del porcentaje de músculos implicados existen 2 tipos:!! Resistencia General: Cuando en una actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal (carrera, natación).!! Resistencia Local: Cuando en la actividad física participa una pequeña parte de la musculatura. EJ: Persona que trabaja en una cadena industrial y le corresponde la tarea de apretar tornillos manualmente desde la posición de sentado. En función de las fuentes de energía utilizadas, podemos diferenciar entre: "! RESISTENCIA AERÓBICA: Se realiza con presencia de oxígeno. o! Precisa de esfuerzos de intensidad media o baja (andar, bici) o! Frecuencia cardiaca es media (entre las 120 a 170 p/m) o! Formas de conseguir energía que utiliza (3ª) o! Duración de esfuerzos superior a 3 minutos en adelante. o! La recuperación no es casi necesaria. En sólo 3 minutos podemos llegar a la situación de reposo inicial. o! La fatiga se produce exclusivamente cuando las reservas de glúcidos y grasas se hayan gastado (cuesta mucho, por eso se las relaciona con actividades de larga duración) "! RESISTENCIA ANAERÓBICA: Se realiza sin presencia de oxígeno. o! ALÁCTICA: no acumula Ácido Láctico #! Precisa de esfuerzos de intensidad máxima (saltos, lanzamientos, chut de fútbol) #! Frecuencia cardiaca es alta (+ de 180 p/m) #! Formas de conseguir energía que utiliza (1ª y 2ª) #! Duración de esfuerzos no superior a 15 segundos. #! Recuperarse en estos esfuerzos es llegar a 120 p/m #! La fatiga se produce por agotamiento del ATP y PC o! LÁCTICA: Acumula Ácido Láctico. #! Precisa de esfuerzos de intensidad un poco por debajo de la máxima (carreras de velocidad de 200 m) #! Frecuencia cardiaca es media- alta (entre las 150 a 200 p/m) Formas de conseguir energía que utiliza (4ª) #! Duración de esfuerzos superior a 15 segundos hasta 3-5 min (cuando la cantidad de ácido láctico le obligue a parar). #! Recuperarse en estos esfuerzos es llegar a p/m (así se elimina ácido láctico) #! La fatiga se produce por presencia excesiva de ácido láctico.

3 IESNAVARROSANTAFÉ 3 DEPARTAMENTODEEDUCACIÓNFÍSICA 4. DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA En las primeras edades la evolución de esta cualidad es muy suave. Entre los años entramos en un periodo de estancamiento. Después se producirá el periodo de mayor velocidad de crecimiento de esta cualidad. Entre los 17 y 22 años se aprecia un crecimiento más moderado de esta cualidad pero que le conducirá a los mayores niveles de resistencia de la vida del sujeto. A partir de los 30 años se inicia un proceso de pérdida de esta cualidad que dependerá del nivel de entrenamiento del sujeto. Las cargas anaeróbicas lácticas no tienen sentido y son perjudiciales en la infancia y en la adolescencia ya que los sujetos no tienen la capacidad de aprovechar ese trabajo y le va a costar al sujeto mucho más eliminar el ácido láctico de músculo. El entrenamiento anaeróbico láctico no debe comenzar antes de los 16 años y siempre debe existir antes una buena base de resistencia aeróbica. 5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Existen dos grandes métodos de entrenamiento de la resistencia:! METODOS CONTÍNUOS: Esfuerzo prolongado durante bastante tiempo con una intensidad media o baja. No tienen pausas ni cambios de ritmo importante.! MÉTODOS INTERVÁLICOS: Nacen como alternativa a las limitaciones del método continuo. Se basa en la realización alternativa de esfuerzos de intensidad media-alta intercalando entre ellos pausas de recuperación (caminar o detenerse). Formas fundamentales de trabajo: a) CARRERA CONTINUA Es el entrenamiento continuo por excelencia. Se realiza durante un periodo de tiempo prolongado (superior a 15 minutos) con una intensidad media-baja (frecuencia cardiaca entre 130 y 160) y con un ritmo uniforme (sin cambios de ritmo). Se buscará preferentemente terreno llano y blando (césped, tierra, nunca asfalto). b) CROSS-PASEO Se trata de una forma de trabajo en la que la marcha o la carrera suave son sin duda sus elementos más fundamentales. Se da en el aire libre. Se trata de una combinación de carrera, gimnasia y juego. Los esfuerzos serán siempre de intensidad media-baja (incluso podría incluir caminar), las pulsaciones deben estar toda la sesión entre los p/m. c) FARTLEK Permite, en función de su duración y la intensidad de sus esfuerzos, trabajar

4 IESNAVARROSANTAFÉ 4 DEPARTAMENTODEEDUCACIÓNFÍSICA la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No hay pausas, siempre se debe mantener la carrera, pero el ritmo aquí deja de ser uniforme pues implica frecuentes cambios de ritmo. La recuperación es activa (trote suave). En este método de entrenamiento podemos ayudarnos de los accidentes del terreno (subidas, bajadas) para variar el ritmo de nuestra carrera. La distancia recorrida y la intensidad de los esfuerzos dependerá del tipo de resistencia que deseemos trabajar preferentemente. El tiempo de trabajo oscila entre los minutos. Imagen tomada de d) ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO En este caso estamos ante el sistema de entrenamiento de la resistencia que más claramente refleja los métodos interválicos. Hasta ahora la recuperación era activa (no era dejar de correr). Se utiliza fundamentalmente para entrenar la resistencia anaeróbica y se caracteriza por una alternancia entre esfuerzo y reposo (andar o estar parado), por distancias a recorrer entre 80 y 300 ms, intensidad media-alta (80-90%). Las repeticiones dependerán de la distancia y de la intensidad de los esfuerzos. La pausa terminará cuando la recuperación sea completa o casi completa (cuando el corazón se sitúe entre p/m) e) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Para realizarlo necesita disponer alrededor de un número de estaciones que todos los sujetos deberán recorrer. Esas estaciones incluyen ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, de musculación, por parejas, con material, sin material,... Existen dos posibilidades de ejecución: - Se ejecutan las postas realizando las máximas repeticiones en un tiempo determinado - Se ejecutan las postas realizando un nº concreto de repeticiones. Este tipo de entrenamiento, en función del tiempo de trabajo, de la intensidad y de las recuperaciones podrá trabajar la resistencia aeróbica o láctica. Pero siempre el esfuerzo debe estar ajustado a las posibilidades personales de cada sujeto!!

5 IESNAVARROSANTAFÉ 5 DEPARTAMENTODEEDUCACIÓNFÍSICA f) ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada. ACTIVIDADES SOBRE LA RESISTENCIA 1.! Cuál es la definición de resistencia? 2.! En función de la fuente energética, explica los tipos de resistencia. 3.! Indica los principales beneficios de entrenar la resistencia. 4.! Completa el siguiente ejercicio: 5.! Busca al menos 2 diferencias importantes entre: -! Métodos continuos e interválicos. -! Cross paseo y carrera continua. -! Fartlek y entrenamiento interválico.