NUTRICION Y DEPORTE. Lorena Goetschel

Transcripción

1 NUTRICION Y DEPORTE Lorena Goetschel 1

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3 IMPORTANCIA DEL DEPORTE Mejora la función cardiaca Menos lesiones (fortalece sist. Oseo y muscular) Mejora hábitos de sueño Mejora composición del cuerpo (m.magra) aumenta el consumo E (prevención obesidad) Reduce el estrés Regula la glucemia (menor riesgo diab.tipo II) A mejor condición física mayor uso de grasa para E Mejora la autoestima y el estado de ánimo (serotonina) Mejora la función gastrointestinal 3

4 Sedentarismo Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alerta que el sedentarismo es la cuarta causa de muerte en el mundo, a la que se le atribuyen 1,9 millones de muertes anuales. Las autoridades de salud recomiendan realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio para combatir este mal. Los niños que realizan actividad física tienen 2.4 más oportunidades de éxito en matemática y 2.2 más en lectura, según un estudio realizado por la revista Pediatrics. Sedentario : menos de 150 minutos a la semana de actividad física 4

5 Fisiología del Ejercicio Durante la realización de ejercicio físico participan 5

6 El sistema muscular Es el efector de las órdenes motoras generadas en el sistema nervioso central, siendo la participación de otros sistemas: Como el cardiovascular, pulmonar, endocrino, renal y otros Fundamental para el apoyo energético 6

7 ESTRUCTURA DEL MUSCULO En el organismo existen tres clases de músculo : Liso - Esquelético (movimiento) - Cardíaco 7

8 CLASES DE FIBRA DEL MUSCULO ESQUELETICO Musculo esqueletico : 3 clases de fibra : Tipo I (sacudida lenta oxidativa: principal sustrato grasa.- ej trote Tipo II A (sacudida rapida, oxidativa, glucolitica).- sustrato glucosa anaerobia + glucosa aerobia + grasas Tipo II B (sacudida rapida glucolitica) sust. Glucosa anaerobia 8

9 UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABOLICOS DURANTE EL EJERCICIO FISICO. La contracción muscular durante el ejercicio físico es posible gracias a un proceso de transformación de energía. 9

10 Los Sistemas Energéticos A partir de los cuales se produce la resíntesis del ATP para realizar el ejercicio físico son: 1. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina (PC) 2. La glucólisis anaeróbica 3. Sistema aeróbico u oxidativo 10

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12 Ac. lactico Glucolisis aerobica (consumo glucosa, grasa) fosfagenos 12

13 1) SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMA ANAERÓBICO ALACTICO Proporciona energía: En actividad de muy alta intensidad y corta duración, y También al inicio de cualquier actividad física. Los sustratos más importantes son el ATP y la fosfocreatinina tienen enlaces fosfatos de alta energía. 13

14 1.A ) ATP Energia utilizable para las funciones celulares (incluida la contracción muscular) Se hidroliza gracias a la enzima ATPasa ubicada en las cabezas de miosina para desencadenar el desplazamiento de la actina que da lugar a la contracción. Rxn :ATP + H2O = ADP +P Una célula en reposo únicamente tiene E para2-4 seg de trabajo muscular 14

15 1-B) FOSFOCREATINA (PCr) Durante la relajación muscular, los músculos sintetizan fosfocreatina (PCr) que permite la resíntesis rápida de ATP, Esta resíntesis se realiza mediante una reacción catalizada por la creatinquinasa (CPK) que se activa por el aumento de concentracion de ADP muscular ADP + PCr = ATP + Cr PCr sola daria E por 10 seg, pero como entran otros sutratos (glucosa, grasas) dura1 min y aporta E en esfuerzos (saltos, levantamiento de pesas) 15

16 2. GLUCÓLISIS ANAERÓBICA Recuerde : glucosa ac. Pirúvico, sin oxigeno acido láctico CHO se metabolizan en el citoplasma de la célula muscular para obtener energía sin que participe el oxígeno. Gracias a éste se pueden obtener 2 ATP por cada molécula de glucosa. Proporciona la energía para la actividad física desde 30s hasta 1 minuto. 16

17 2. GLUCOLISIS ANAEROBICA Desventajas : No sostiene mucho tiempo la producción de ATP Solamente utiliza el 5% de E de la glucosa (se producen solo 2 ATP y 2 A. Láctico Libera acido láctico : causa acidez metabólica y por ello fatiga muscular * El ac. Láctico va por el torrente sanguíneo al hígado y se resintetiza en glucosa 17

18 3. SISTEMA AEROBICO Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs y la cadena de transporte de E; dicha energía es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis anaeróbica. 18

19 3. Sistema Aerobico : Ciclo de Krebs y Cadena respiratoria La función más importante de éste ciclo es la de generar electrones para su paso por la cadena respiratoria en donde a través de la fosforilación oxidativa se sintetiza gran cantidad de ATP. El rendimiento energético neto de este metabolismo aeróbico es de 36 ATP frente a los 2 ATP que se obtienen en la glucólisis anaerobia 19

20 3.1 HIDRATOS DE CARBONO Primero se utiliza la glucosa del torrente sanguineo y luego las reservas de glucogeno (o del consumo de CHO durante el ejercicio) Las reservas duran alrededor de 30 minutos, luego conviene ingerir CHO (30-60g/hora) para no producir fatiga 20

21 3.2 LÍPIDOS Son una fuente de energía durante el ejercicio y aumenta su utilización a medida que aumenta la duración del mismo, especialmente en el ejercicio de intensidad baja a moderada Su metabolismo es puramente aeróbico y al utilizarse como sustrato energético produce un ahorro de h. de carbono 21

22 3.2 LÍPIDOS Cuanto mas entrenado esta un músculo mayor es la capacidad de utilizar grasa como combustible Los ácidos grasos provienen de las reservas de los músculos y también de otras reservas en el cuerpo, estos entran en la mitocondria mediante la carnitina y se utilizan en el metabolismo, por Beta oxidacion produciendo Acetil CoA (12 ATP/molecula) 22

23 3.2 En el ejercicio Hay un aumento de la actividad simpática adrenal y una disminución de insulina que estimulan los procesos de lipólisis. El consumo de los AG depende de varios factores: 1) Flujo sanguíneo muscular (más importante) 2) Intensidad y duración del ejercicio 3) Grado de entrenamiento 4) Dieta 23

24 3.2 Lipidos El entrenamiento de resistencia provoca: Aumento de la masa mitocondrial. Aumento de la actividad de la carnitina. Una mejora global de la entrada de los ácidos grasos a la matriz mitocondrial. 24

25 3.3 PROTEÍNAS Aportan de un 4-15% de la energía total en los ejercicios de larga duración (mayores de 60 minutos). En éstos se ha demostrado un aumento en las concentraciones sanguíneas de los aminoácidos leucina y alanina que reflejan un aumento de los procesos proteolíticos a nivel hepático y muscular. - Cuando no hay fuentes de glucosa, se utilizan los AA neoglucogénicos (Alanina muscular) 25

26 TIPOS DE EJERCICIO 26

27 SISTEMA ENERGETICO UTILIZADO La participación de éstos durante el ejercicio físico depende de la intensidad y duración del mismo. 27

28 La nutrición del deportista Es uno de los factores más importantes en el desempeño total de un atleta 28

29 La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: Proteínas (10-15%) Lípidos (30-35%) Hidratos de carbono (50-60%) Vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista. Especial atención : hierro, calcio, complejo B por dietas restrictivas para mantener el peso requerido por ciertos deportes 29

30 Líquidos La Deshidratación es muy Peligrosa, puede causar agotamiento por calor producido por fde ingesta de líquidoso o por ingerir mucha agua sin sales. Hidratación debe incluirse especialmente en ejercicios de larga duración (más de 60 min) y según las condiciones climáticas 30

31 Líquidos : cuándo Antes : bajo IG., no hipertónicos (Coca cola o te) Durante : hidratación 500 ml / hora (hipotónico- bebidas hidratantes al 50%) Después : según líquido perdido y alto IG o hipertónico : batidos. Investigar: noticias sobre muerte de atletas por deshidratación 31

32 Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón 32

33 Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. 33

34 Consejos nutricionales para deportistas La dieta óptima para un deportista es aquella que cubre totalmente sus necesidades de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Es muy importante asegurarse un buen aporte de agua y minerales para reponer las pérdidas que se sufren al sudar durante el ejercicio. 34

35 Carbohidratos Normalmente con bajo o medio IG Antes de la competencia (una semana antes) : carga de CHO El día de la competencia: bajo IG, si es necesario para evitar hipoglicemia Igual en casos de personas que van a hacer ejercicio Después: recuperar glucógeno, alto IG en las 4 horas siguientes a la competencia. 35

36 Calorias aproximadas (30 min) Pasear 150 calorías Caminar rápido 250 calorías Correr 325 calorías Bailar 190 calorías Tareas domésticas 130 calorías Aeróbicos 180 calorías Bicicleta 230 calorías Natación 290 calorías Fútbol, baloncesto 260 calorías Voleyball 190 calorías Tenis 260 calorías Patinar 310 calorías Artes marciales 360 calorías (Judo, Taewondo, Karate, ) Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías 36

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38 Formula para calcular la frecuencia cardíaca ideal: frecuencia cardíaca máxima: 220 (latidos por minuto)- edad = FCM Frecuencia cardíaca máxima X nivel de intensidad = FCI Frecuencia cardiaca ideal Ej: mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%: = 170 (FCM) 170 X 60% = 102 (FCI) Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar. La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento). 38

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40 CONCLUSIÓN Una persona que hace deporte, sea cual sea su nivel (competición, amateur, aficionado), ha de seguir una pautas nutricionales muy similares a las aplicables a una persona sana que no haga ejercicio. 40

41 Conclusión Una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento físico 41

42 BIBLIOGRAFIA 2006 Archivos Latinoamericanos de Nutrición Fisiología Medica de Gayton; 10ª ed. Fisiología Humana; Schmidt;24ª ed. Perspectivas en nutricion; Wardlaw Gordon Biolaster.- mo_energetico/integracion_metabolica 42