QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Transcripción

1 Apuntes de condición física. 3º ESO IES ZAURÍN, ATECA

2 QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS? Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos. Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad física. Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con entrenamiento. 2

3 CUÁLES SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS? RESISTENCIA FUERZA CFB FLEXIBILIDAD VELOCIDAD 3

4 LA CONDICIÓN FÍSICA Es la suma del estado de las diferentes cualidades físicas. Al desarrollo intencionado de la condición física se le llama entrenamiento o acondicionamiento físico. El entrenamiento es importante, pero no es el único factor que influye en la condición física. 4

5 DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA? FACTORES NO MODIFICABLES FACTORES MODIFICABLES - LOS GENES: cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres. - LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los años. - EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física. - EL ENTRENAMIENTO: podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena condición física. - LOS HÁBITOS DE SALUD:. Una dieta equilibrada.. Realizar un buen calentamiento antes de ejercicio físico.. Dormir las horas necesarias.. Evitar sustancias que dañen nuestro organismo: alcohol, drogas.. Tener una correcta higiene corporal.. Mantener posturas correctas al sentarse, caminar y realizar ejercicios.. Utilizar la ropa adecuada para hacer ejercicio. 5

6 CUALIDADES FÍSICAS MÁS RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA- RESISTENCIA Nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno Es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un tiempo prolongado. FLEXIBILIDAD Realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada. 6

7 Concepto de resistencia: cualidad física que nos permite... soportar y prolongar un esfuerzo durante mucho tiempo sin que disminuya nuestro rendimiento. favorecer la recuperación posterior al ejercicio. 7

8 DE DÓNDE SACAMOS LA ENERGÍA PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA? De la oxidación de los alimentos se obtiene un componente que se denomina ATP: esta es nuestra gasolina. 8

9 FUENTES DE ENERGÍA Depósitos de ATP. Depósitos de CP. Degradación de la glucosa. Degradación de las grasas. 9

10 FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE RESISTENCIA Vías de obtención de energía De dónde sale el ATP? En qué actividades se obtiene energía de esta manera? Se producen aporte de oxígeno suficiente? Se producen residuos de ácido láctico? Por qué se produce la fatiga? Denominación del tipo de resistencia según la fuente energética Reservas de ATP Reservas musculares lanzamientos, saltos (apenas entre 3-5 segundos ) NO NO Por agotamiento de ATP Fosfato de Reservas carreras cortas Por creatina (CP) musculares (entre NO NO agotamiento segundos) de CP RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Glucosa Degradación de los depósitos de glucógeno pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros (entre 25 segundos y 2-3 minutos) NO SI Por aporte insuficiente de oxígeno y acumulación de ácido láctico RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Glucosa + grasas Degradación de los depósitos de glucógeno + grasas Actividades de larga duración. (3-4 minutos en adelante). SI NO Por falta de reservas, agotamiento de las mismas, pérdida de líquidos... RESISTENCIA AERÓBICA 10

11 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CONTINUOS Carrera continua Fartlek Entrenamiento total FRACCIONADOS Circuito Interval 11

12 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD 12

13 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Aumento de la cavidad cardiaca permitiendo al corazón recibir y bombear más sangre. Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo. Amplia la capacidad pulmonar. ENTRENAMIENTO AERÓBICO Aumenta el volumen de sangre, y en consecuencia el número de glóbulos rojos que transportan el oxígeno. Mejora la irrigación sanguínea. 13

14 PAUTAS BÁSICAS PARA UN TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA. Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Como norma general, necesitarás 48 horas para recuperarte totalmente de un esfuerzo aeróbico. Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad. Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad. Puedes partir de un volumen continuo entre minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel. 14

15 Concepto de flexibilidad: cualidad física que nos permite... realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada. 15

16 FACTORES PRINCIPALES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona. ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma original. 16

17 FACTORES SECUNDARIOS QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD: HERENCIA GENÉTICA EDAD SEXO FACTORES SECUNDARIOS HORA DEL DÍA TEMPERATURA EXTERNA TEMPERATURA INTERNA 17

18 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DINÁMICO ESTÁTICO ACTIVO ESTÁTICO PASIVO 18

19 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD 19

20 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Mantener los niveles de elasticidad muscular. Mantener o mejorar la amplitud de movimientos en las articulaciones. Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la realización de actividad física. Contribuir a una mejor recuperación después de realizar ejercicio. 20

21 PAUTAS DE TRABAJO AUTÓNOMO DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad se ha de trabajar en cada zona de forma específica. En todo momento existirá un máximo control del movimiento (trabajo dinámico) o de la posición (trabajo estático). Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida. Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos lados el mismo tiempo. Cada sujeto tendrá una intensidad de trabajo particular. Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse a diario si es posible. El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento previo, pues la temperatura interna del músculo es un requisito importante. 21

22 Concepto de FUERZA: cualidad física que nos permite......desarrollar mediante nuestros músculos tensión contra una resistencia o un peso. Dicha tensión la ejercemos mediante contracciones musculares. 22

23 TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES concéntrica excéntrica isométrica auxotónica 23

24 FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS: protagonizan un movimiento. ANTAGONISTAS: se relajan permitiendo trabajar a los agonistas. FIJADORES:contribuyen a la correcta ejecución de una acción aportando estabilidad. 24

25 TIPOS DE FUERZA FUERZA- RESISTENCIA FUERZA MÁXIMA FUERZA VELOZ 25

26 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SISTEMA 1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios sencillos con el propio peso corporal. 2. SISTEMA DE SOBRECARGAS: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga SOBRECARGAS LIGERAS (balones medicinales, bancos suecos, chalecos lastrados, neumáticos...). 2.3.OTRAS SOBRECARGAS. TIPO DE FUERZA DESARROLLADA FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA MÁXIMA 2.4. MULTISALTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA 2.5.MULTILANZAMIENTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA 26

27 DESARROLLO DE LA FUERZA CON LA EDAD 27

28 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Aumento del tono muscular ENTRENAMIENTO DE FUERZA Mejoras en el funcionamiento del sistema nervioso: inervación muscular y velocidad de transmisión de impulsos nerviosos. Mejora en el transporte de oxígeno a las células 28

29 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Mantener la curvatura natural de la espalda. Fortalecer las zonas abdominal, dorsal y lumbar. Localización: posiciones correctas. Multilateralidad: respetar simetría. Progresión: cargas adecuadas al nivel. 29